Hur man får stora vapen

Innehållsförteckning:

Hur man får stora vapen
Hur man får stora vapen

Video: Hur man får stora vapen

Video: Hur man får stora vapen
Video: 12 Minute Upper-Body & Core Workout w/Dumbbells | The Body Coach 2024, Mars
Anonim

Skulptera dina vapen med armkrullar ihjäl? Du skulle vara bättre att fokusera på de större musklerna i dina armar som kommer att göra en mycket större mufffyllnadsskillnad. Tänk triceps, inte biceps för att få rippade armar. Curls är roliga och alla, men dina tris utgör ungefär två tredjedelar av muskeln i dina armar, så genom att försumma dem ändrar du dina egna vinster.

Tricepsna, som namnet antyder, består av tre muskler jämfört med biceps två. Du kan gå med i horderna som curling natten bort i gymmet, eller du kan lägga din tid att bättre använda med övningar som stärker och utökar alla muskler i dina armar.

REKOMMENDERAT: Fem tips för större vapen

Vackert kan du växa bröstet - den andra spegelvänliga muskelgruppen - i perfekt harmoni med dina triceps. Deras jobb är att räta ut armbågen så att de kommer in i spel varje gång du trycker på något bort från din kropp, till exempel när du byter genom en dörr eller bänken trycker på en monumental vikt från bröstet. Å andra sidan, eller biceps, går bicepsna bra med att träna ryggen, eftersom de båda innebär att dra rörelser.

1 Lyft stor

Börja varje armar träning med multi-joint övningar, kallad sammansatta lyftor. Dessa riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör att din kropp släpper ut massor av anabola muskelbyggande hormoner som testosteron och mänsklig tillväxt. Dessa naturliga kemikalier kommer att stimulera dina muskler att växa under resten av sessionen. Så innan du kör för kabelfördröjningen för att växa dina triceps, ta plats för bänkpressen eller dipstationen. Innan du lägger på predikerkrämstången för dina biceps, spendera du tid under högerbommen eller med böjda rader under armen. Mål fem uppsättningar fem reps med en relativt tung vikt, vilande 60-90 sekunder mellan vardera, då kan du vrida strålkastaren på bis och tris direkt.

2 Isolera för att ackumuleras

När din kropp är prepped för att växa, kan du fokusera på armarna musklerna i isolering med hantelkrullar, triceps dips, sittande hammarkrullar och overhead förlängningar. Vid den här tiden vill du stoppa de större, starkare musklerna i ryggen eller bröstet som tar över. Undvik att använda momentum för att svänga vikterna. Luta dig tillbaka mot en vägg eller bakåt på en bänk som är inställd på en 45 ° lutning när du gör krullar. Genom att använda motståndsband eller kabelmaskiner bidrar också spänningen på de specifika musklerna genom hela lyfta och sänka delen av varje rep som kommer att fungera som målmuskel hårdare. Vid denna tidpunkt är höga reps mellan 10-15 utmanande, men mest effektiva.

3 välkomstfel

Lätt är sällan effektivt i muskelbyggnadsinsatserna. Om du vill stimulera armmuskeltillväxt är det viktigt att du ökar intensiteten i din träning. Snarare än att bara lyfta det du redan vet kan du hantera med lätthet, måste du sträva efter att öka vikten eller antalet reps som du utför på varje träningspass. Så länge som din form fortfarande är bra borde du kämpa för att lyfta de två sista revisorerna när du gör en sammansättning (som bänkpressen) eller isolering (armkrullning) övningar. Efter isoleringsförflyttningarna kan du öka arbetsbelastningen på muskeln genom att minska vikten som du lyfter lite och omedelbart upprepar antalet reps du gjorde först med belastningen. Förvänta detta att brinna lite. Det kommer att lindra så snart du sätter vikterna ner igen.

4 Nå hela ditt sortiment

För maximal biceps och triceps utveckling, och armar som ser naturliga ut och starka, måste du lyfta genom ett stort antal rörelser med varje rep. För att hålla dig ärlig, kläm muskeln du arbetar längst upp och ner i rörelsen. Så med armkrullar, höja vikten mot din axel och spänna dina biceps hårt i en sekund, sänk sedan vikten tills armen är helt rak och spänna dina triceps hårt för en sekund. Det kan känna sig långsamt. Du kan behöva minska vikten först, men det växer varje muskelfiber i armen istället för att låta bli lat på jobbet.

5 Sträck dina mål

Ja, du kan bli knuffad för tid i gymmet, men försök alltid att göra tid att sträcka sig. Att göra detta efter att du tränade dina armar hjälper till med återhämtning och det finns gott om bevis för att sträckning av dessa muskler också kommer att förlänga fascien. Tänk på fascia som en vit socka över din muskel som begränsar deras tillväxt. Ju mer du öppnar den, desto mer utrymme måste du bygga mer muskler. Denna typ av stretch är ganska intensiv, inte ditt vanliga ljus före träning flyttar, mer viktiga och långa sträckor som verkligen öppnar dina muskler upp.

6 Snabba återhämtning

Om du följer ovanstående till brevet och inte är vant vid denna typ av omfattande armträning, är det troligt att dina armar kommer att känna sig speciellt ömma nästa dag eller två. Koppla av, det här är normalt, men det betyder inte att du bara måste ta den på hakan / armbågen. Du kan hjälpa dina muskler att återhämta sig och ömheten avtar genom att försiktigt omarbeta musklerna genom samma rörelser som sätter dem i detta tillstånd. Använd väsentligt lättare vikter, ett motstånd band eller ens utan vikt alls, gör några reps för att arbeta dina biceps och triceps. Det kommer att få blodåtercirkulerande i muskelfibrerna, vilket hjälper till att avlägsna toxiner orsakade av tidigare dagens överskott och fylla på syre och andra näringsämnen för att påskynda reparationen. Låt dina armar återhämta sig helt innan du återvänder till gymmet och plockar upp var du slutade.

Rekommenderad: