Vad är deloading? Det är när du fortfarande tränar, men lyfter lättare vikter än normalt. Detta fungerar fortfarande dina muskler men ger dem lite tid att återhämta sig så att du kan komma tillbaka större och starkare. Det vanligaste deload-tillvägagångssättet är att minska volymen av träning du normalt skulle göra i en vecka med cirka 50-60%. Men du borde fortfarande behålla samma intensitet som du normalt tränar med, så reps, tempo och vila kommer alla att hålla sig på samma nivå för att dina muskler fortsätter att få tillräckligt med stimulans för att provocera ett svar. Varför ska jag deload? Utan en deload kan du sluta överträda och riskera skada och trötthet, både fysiskt och mentalt. Det är en av de främsta anledningarna till att många människor misslyckas med att bygga den kropp de vill ha. Genom att fakturera en deloadvecka i din träningsplan får du ett antal fördelar, inklusive återvinning och tillväxt av muskler, ökad testosteronfrisättning och förbättringar i ditt centrala nervsystem. Deloading gör det inte bara möjligt för optimerad återhämtning, det gör det faktiskt möjligt för dig att utvecklas snabbare. Förändringen av betoning till träning med lägre volym innebär att du riktar in mot olika muskelfibrer, och gör det också möjligt för din kropp att fylla på vitaminer och mineraler som du kanske har brist på efter intensiv träning.
Men jag mår bra. Kan jag fortsätta träna hårt? Även om du fortfarande känner dig lämplig och stark kan du riskera överkörning, vilket leder till en minskning av testosteronnivåerna, vilket kommer att göra bra vinster mindre sannolika. Du måste också tänka dig vila, om du blir uttråkad med träning, kommer du snart att förlora all motivation. Det är lätt att se en deloadvecka som tiden förlorad genom att inte träna hårt. Men det är inte ett bakåt steg; det är ett steg framåt när det gäller framsteg och hälsa som kommer att förbättra din livslängd på gymmet och i livet. Kan jag bara ta en vecka? Nej. Med en vecka av betyder det att det finns ingen muskelstimulering, vilket betyder ingen framsteg. Du måste hålla musklerna skjutna för att hålla dem växande, och en vecka ute i gymmet betyder att du kommer att vara i svagare position när du kommer tillbaka till vanan. Hur deloderar jag? Jag tror att det bästa sättet är att schemalägga i en deloadvecka efter tre veckors träning med hög volym. Vad du gör beror på ditt träningsprogram, för det som är en deload för en person kan vara för mycket eller för lite för andra. Men jag har fem gyllene regler som jag alltid håller fast vid (se rutan, höger). Ska jag äta mindre då? Precis som med varannan vecka är det korrekta näringsintaget nödvändigt. Beroende på dina mål kan du minska fett och kolhydrater för att kompensera för den lägre volymen. Men proteinintaget bör förbli högt, ca 3-4 g per kg magert kroppsmassa per dag. Ett högkvalitativt multivitamin skulle också hjälpa till att fylla på eventuella brister.
Deload på rätt sätt
- Minska volymen (antalet uppsättningar du utför av varje drag) med 50%
- Minska vikten med cirka 25%
- Håll vila perioder i 30-45 sekunder
- Don't träna till misslyckande, för det här kan undertrycka din kropps förmåga att återhämta sig
- Använd ett tempo på minst 2010 för att hålla musklerna tillräckligt spända
