Om du tittar på Instagram i synnerhet skulle du bli förlåtad för att antas att det finns en världsomspännande brist på pasta, bröd och ris. Low-carb dieter är otroligt populära och de har en hel del vokal support online - men då gör det också katter som spelar pianon, så vi var angelägna om att kontrollera om tanken på att skära kolhydrater backas upp av kraftfulla vetenskapliga standarder. För low-down på låg-carb dieter, vi pratade med dietist Duane Mellor av British Dietetic Association. Och om du gillar vad du hör, har vi en sju dagars low-carb måltid plan för att komma igång.
Vad är beviset för effektiviteten av låg-carb dieter för viktminskning?
Det finns goda bevis för lågkostnad dietter på kort sikt - upp till tre månader. I längre studier finns det inga tydliga fördelar jämfört med andra typer av kaloridieter. Det finns några bekymmer om dieter med lågt kolhydrat som inte är välplanerade, eftersom de kan begränsa intaget av vissa näringsämnen. Detta kan undvikas genom att noggrant planera en diet med låg kolhydrat.
En viktig utmaning är att definiera vad en lågt kolhydrat diet är. Vissa säger mindre än 45% av energin, andra 130g per dag och andra mindre än 50g per dag. Ju lägre kolhydratintag, desto större är den typiska minskningen av energiintaget och desto snabbare viktminskning.
Vilka är positiva för en låg-carb diet?
Det kan vara mycket effektivt för vissa människor med avseende på viktminskning, och det kan också hjälpa vissa personer med typ 2-diabetes att hantera sina blodsockernivåer. Dessa fördelar rapporteras ofta av individer och är mindre uppenbara i kliniska prövningar. Detta beror kanske på att när människor medvetet väljer att gå på en kolhydratdiet, gör de också hälsosammare matval runt om.
Vad är negativen?
Low-carb diet kan, liksom många typer av kost, resultera i låga intag av viktiga näringsämnen som B-vitaminer och fibrer om de inte försiktigt sätts ihop. Vissa människor rapporterar också influensaliknande symptom när de i början går på en mycket lågt kolhydratdiet som ketogen eller "keto" -dieten, som normalt passerar. Med ketodiet i synnerhet rapporterar många människor dålig andedräkt eller kroppsluk. Om fibern minskar kan detta öka risken för förstoppning.
Finns det några situationer där du skulle rekommendera en låg-carb diet?
Det skulle vara en del av en diskussion för personer med diabetes typ 2 eller som riskerar att utveckla typ 2-diabetes i linje med Diabetes UK Nutrition guidelines. Det handlar om att noggrant diskutera en persons hälsa, personliga preferenser och mål. Dieter med lägre kolhydrater kan vara en av många metoder som kan hjälpa människor att uppnå sina hälsoprojekt.
Varför tror du att det har blivit en så populär koststil?
Det bidrar till att minska kaloriintaget och det har också ett antal kända förespråkare och sångare på internet. Fokus på näringsämnen och inte livsmedel är dock inte till hjälp. Vi äter mat, inte kolhydrater och kanske förstår maten vi äter bättre kan hjälpa oss att förbättra kvaliteten på våra dieter, förbättra vår hälsa och gå ner i vikt - om det är vårt mål.
Skulle du rekommendera det till en genomsnittlig person som vill gå ner i vikt eller bara äta hälsosamt?
Det är ett alternativ, men jag uppmuntrar dem att noga tänka på det och söka råd. Det kan som alla dieter ha biverkningar. Det kan hjälpa till att fokusera en persons tankar på att göra bättre matval. Detta kan dock ske helt enkelt genom att minska intaget av livsmedel med tillsatt socker, raffinerade stärkelser och fetter.
REKOMMENDERAD: Det enkla testet som fungerar Hur många kolhydrater du ska äta
Low Carb måltidsplan
För att hjälpa din fettförlust ansträngningar, följ denna sju dagars low-carb måltid plan och lätt att följa tips från tränare Rich Phillipps.
Dag ett
Frukost: Äggröra med visat spenat; äpple
Lunch: Kyckling och röd paprika med kryddig majonnäs, morotspinnar och hummus
Middag: Laxfilé, bakad sötpotatis och rostad broccoli
Mellanmål: Whey protein shake; päron
REKOMMENDERAD: Protein Shake Recept
Andra dagen
Frukost: Fullfett yoghurt med cashewnötter och banan
Lunch: Kyckling, avokado, gurka, tomat och rädisallad med balsamvinägerdressing
Middag: Nötkött och lök bolognese med courgette linguini
Mellanmål: Proteinstång / skaka
REKOMMENDERAD: Högprotein Snacks
Dag tre
Frukost: Omelett med lök och svamp
Lunch: Kyckling, mango, gurka och tomatsallad med balsamvinäger och olivolja dressing
Middag: Fria korv med mashed sötpotatis och gröna bönor
Mellanmål: Yoghurt med färska bär
Dag fyra
Frukost: Ägget stekt i kokosolja serveras med mandel och jordgubbar på sidan
Lunch: Fria korv, grönsakspinnar och hummus; banan
Middag: Turkiet hamburgare med sallad och sötpotatischips
Mellanmål: Äpple; proteindrink
Dag fem
Frukost: Pocherade ägg med visat spenat och granary toast
Lunch: Kryddig kyckling och salladsduk fruktsallad med fullfett yoghurt och torkad kokosnöt
Middag: Nötkött chili med lök och paprika (gör en dubbel portion), ris
Mellanmål: Proteindrink; handfull brasilianska nötter
REKOMMENDERAD: Sunt Chili Con Carne Recept
Dag sex
Frukost: Pocherade ägg, skinka, granary toast och stekt tomater
Lunch: Återvänd nötkött chili
Middag: Bakad kolja, blandade rostade grönsaker och nya potatisar
Mellanmål: Proteindrink
Dag sju
Frukost: Äggröra med paprika och lime, vitt spenat och svamp
Lunch: Kycklingbröstskivor med rödbetor och blandade nötter; äpple
Middag: Stekt kyckling och sötpotatis och rostad broccoli
Mellanmål: Fryst blandad bär smoothie med jordgubbsvalleprotein
Tips om lågt karbid diet
Hålla fast vid det
"Inledningsvis kan du uppleva liten hjärndimma, söta begär och mild huvudvärk när din kropp börjar växla till en effektivare fettförbränning", säger Phillipps. "Den här erfarenheten är annorlunda för alla, men håller fast med den, eftersom den snart kommer att passera - och det kommer att vara väl värt det på lång sikt."
Ät mer protein
"Du vill brinna fett, inte förlora befintlig muskelmassa. Men med relativt få kolhydrater för att stödja ditt träningspassåterhämtning blir det nödvändigt att äta protein med varje måltid. Rött kött, fjäderfä, fisk och ägg är alla idealiska alternativ."
REKOMMENDERAD: Högproteinmatar
Bli grön
"Ett vanligt klagomål med låg-carb dieter är förstoppning, vilket normalt är en bieffekt av att inte äta tillräckligt med fibrösa grönsaker. Var noga med att inkludera minst en eller två handfuls av de gröna grejerna i varje måltid för att undvika detta - tänk broccoli, asparges och kale. Detta kommer också att hålla din matsmältningssystem frisk och hjälpa dig att hålla dig full."
REKOMMENDERAD: Easy Kale Recept
Fest på fett
"Ett misstag som ofta görs med låg-carb dieter äter inte tillräckligt med fetter och hamnar på en låg-carb / låg kalori diet. Det här är en katastrof och kommer åtminstone att göra kosten nästan omöjlig att hålla fast vid. För att undvika detta, laga mat med smör eller olivolja och mellanmål på nötter, vilket ger essentiella fettsyror för att ersätta de kalorier du saknar på grund av bristen på kolhydrater."
Lägg till en tankningsdag
"Försök att upprätthålla ett mycket lågt carbintag (eller hellre klippa dem helt) i två veckor, då kan du börja omintroducera en kolhydraterad kolväte dag per vecka. Detta gör att du kan fylla på dina glykogenbutiker och se till att din sköldkörtel blir svag - vilket skulle påverka din ämnesomsättning, vilket resulterar i en negativ inverkan på fettförlusten - tack vare ständigt lågt carb-ätande. För bästa resultat, håll fast vid rena kolkällor som havre, sötpotatis och brunt eller fullkornigt ris."
REKOMMENDERAD: Hur du påskyndar din ämnesomsättning
No Sugar, No Starch Diet
Fortfarande inte säker på hur man kommer igång med lågt kolhaltigt ätande? För en något enklare (och mer nybörjarevänlig) inställning, prova No Sugar, No Starch Diet - som rekommenderas av Duke University Medical Center's Lifestyle Medicine Clinic - som erbjuder enkla riktlinjer för olika livsmedelsgrupper och hur mycket av varje du ska äta. Här är de typer av mat du kan ha, och vilka som ska undvikas.
Varje dag
- Minst 170g salladgrönsaker (spenat, raket, sallad etc)
- Minst 100 g icke-stärkelse grönsaker (undvik potatis, i princip)
Ofta
- Kött och fågel
- Fisk
- ägg
- Grönsaker (bortsett från potatis)
Begränsade mängder
- Ost
- Frukt
- Potatisar
snacks
- Hårdkokta ägg
- Nötter
- Morot och selleri pinnar med houmous
- Keso
- Beef jerky (utan tillsatt socker)
- oliver
- Avokado
Vad ska man undvika
- Bröd och andra livsmedel som innehåller mjöl (t ex kakor)
- Socker
- Flingor
- Fruktjuicer
- Honung
- Konserverade soppor
- Ketchup, söta kryddor och relishes
- Alkohol
- "Fettfria" eller "lätta" produkter och livsmedel, som ofta innehåller dolda sockerarter och stärkelser
- Artificiella sötningsmedel
- Läsk
- Nästan alla bearbetade livsmedel
