Om du tränar hårt för uthållighet utmaning som en maraton, triathlon eller Fitbit Fifty - en sex personer utmaning att springa och cykla från Buckingham Palace i London till Edinburgh Castle och tillbaka igen på 50 timmar - kvalitet sömn är bara lika viktig som god näring och smart träning.
"När du skjuter din kropp till gränsen för att utarbeta en uthållighet måste du sikta på åtta timmar att sova en natt", säger Dermott Hayes från träningsföretaget RG Active, som har coachat en mängd amatörmarathonlöpare, triathletter och utomhus simmare. "Professionella idrottare kan ta tupplur under dagen, men för resten av oss med normala arbetsuppgifter är nattets sömn ännu viktigare eftersom det är din främsta källa till vila. Under alla uthållighetsutbildningar kommer dålig sömn att komma ikapp med dig."
Vissa rekommenderar ännu längre timmar i sängen om du har tid. "Åtta timmars sömn skulle vara ett absolut minimum för mig - men ända sedan jag hörde Roger Federer bli 12, strävar jag efter mer", säger uthållighetscyklistan John Whitney, som har fullföljt den sju dagar långa cykelutmaningen i Haute Route fyra gånger.
Här är tre anledningar till att uthållighetsutövare behöver bättre sömn - och några enkla tips som hjälper dig att uppgradera dina nattliga vanor.
1. Sömn ökar prestanda
Amatörutövare som följer Fitbit Fifty träningsplan drivs genom en mix av 50 km cykelturer och 60 minuters körningar. Vetenskapliga studier har visat att en dålig natts sömn kan påverka allt från din kardiovaskulära prestanda och syreförbrukningsnivåer till din maximala effekt under träningen.
Brist på vila kommer att zapera dina energinivåer och kognitiv prestanda, vilket gör att du känner sig omotiverad för de tidiga morgon sessionerna. "Dålig sömn kommer också att försvaga ditt immunförsvar, vilket ger dig risk för infektion," säger Hayes. Det är särskilt viktigt för uthållighetsutövare, eftersom långa timmar med tung träning kan göra dig utsatta för förkylningar och influensa.
2. Vila förbättrar återhämtning
Dina muskler blir inte snabbare eller starkare när du kör eller cyklar. Den allvarliga fysiska anpassningen sker när du vilar efteråt, vilket gör kvalitet shuteye absolut nödvändigt om du vill få monterare. "Den största mängden fysisk återhämtning kommer under etapp 4 och REM-sömn - väsentligen mycket djup sömn", säger professor Greg Whyte, en fysisk aktivitetsguru och Fitbit-ambassadör.
3. Napping leder till en smalare fysik
Topp tränare känner igen vikten av ett uthållighetsutövare förhållande mellan vikt och vikt: Om du kan vara stark men också smal ner, får du mindre kroppsmassa för att accelerera, vilket innebär att du kan köra och cykla mer effektivt. Det är ett litet känt faktum att sömnkvaliteten kan få stor inverkan på din aptit. En god natts sömn har visat sig begränsa frisättningen av ghrelin (ett hormon som får dig att känna dig hungrig) och öka frisättningen av leptin (ett hormon som får dig att känna dig full) för att du inte ska radera kontorsautomaten. "De flesta studier tyder på att människor som sover mindre tenderar att gå ner i vikt", säger professor Whyte.
Hur man förbättrar sömnen
För att öka din sömnkvalitet - och se till att du alltid tränar på bästa sätt - Fitbits utbud av bärbara spårare, inklusive Surge, Blaze och Charge 2, har inbyggda sömnspårare för att övervaka kroppsrörelserna under natten och spela in kvaliteten och sömnens längd.
Om du upptäcker att du lider mycket rastlös sömn, är det dags att göra förändringar. Börja med att förbättra din sömnmiljö: se till att dina sovrums gardiner blockerar all ljus och ta bort alla elektroniska prylar, inklusive tabletter och TV-apparater. Även ett litet rött vänteläge kan spela kaos med det sömnlösande hormonet melatonin. "Om du tränar i varmt väder, se till att du dricker mycket tidigare på dagen eftersom dehydrering också kan påverka din sömnkvalitet", säger marathonlöparen Mike Gluckman. Att äta sent på kvällen eller dricka alkohol eller kaffe före sängen kommer också att minska dina chanser att uppnå djup sömn, säger professor Whyte.
Det bästa sättet att säkerställa sömn är att hålla sig till en konsekvent sömnrutin. Ta ett bad, läs en bok (på papper, inte en tablett) eller drick varm mjölk för att hjälpa dig att slå ner. Med Fitbit-enheter kan du ställa in ett sömnschema och varningar - inklusive bedtime och wake up-mål - för att hjälpa dig att planera och följa sömnrutinen som din kropp behöver. Och låt inte resa för arbete eller träningsläger förstöra ditt sömnschema. "När jag är borta tar jag silikon öronproppar och en ögonmask," säger Whitney. "Ring mig en diva men jag begär också ett hotellrum på en högre våning, särskilt när jag är i en bullrig stad."
Det kan också vara värt att ändra din sovande ställning och sängkläder. Enligt US National Sleep Foundation ligger den bästa positionen på grund av att den stöder nacken och ryggraden i ett neutralt läge för att undanröja värk eller surt återflöde vilket kan störa din sömn.
Kontrollera termostaten också - experter föreslår 16-18 ° C är den optimala temperaturen för en lycklig doze. Överväg att få en mikrofiberduk, som anpassar sig mer effektivt till temperaturfluktuationer än naturliga fyllningar för att hjälpa dig att upprätthålla en stabil kroppstemperatur.På det sättet kan du lämna alla dina svettningar och skakningar till de episka, uthållighetstryckande helgencykelturerna.
