Chad Wesley Smith håller den amerikanska rekordet för att hoppa - 905lb (410kg) i 308lb (140kg) klassen, både "raw" och med omslag - och har vunnit amerikanska nationella titlar som en skottputt och starkman. Han är grundare av Juggernaut Training Systems och har utbildat flera NFL-spelare och olympiska idrottare.
Har du någonsin sett någon som kunde döda, knäböj och bänka stora vikter som inte var muskulösa? Självklart inte! Att lägga vikt i baren är ett enkelt sätt att ge din kropp mer stimuli för att anpassa och växa muskler.
Förbered dig för att misslyckas
Powerlifters ofta fångas i fällan av att bara göra uppsättningar av en till tre reps, och saknar muskler och styrka vinster som uppnås genom att blanda upp repintervall. Att arbeta för att misslyckas med en viss vikt i var och en av de tre rörelserna är ett enkelt och effektivt sätt att öka din träningsvolym, eftersom du kommer att bash ut ett stort antal reps och hålla musklerna under spänning längre när du börjar slipa ut de sista få. Detta tvingar din kropp att anpassa sig genom att växa större starkare muskler.
De flesta tycks fortfarande tycka att om du vill ha stora biceps borde du göra oändliga lock med lätta vikter. Men allt som är bra för är tendinit. För att bygga den maximala mängden tät funktionell muskel, borde du knäböj, bänk och dödlifta den maximala vikt som du kan flytta utan att kompromissa med form i det sex till tio rep-intervallet. Det här är den gyllene biljetten när det gäller packning på muskler över hela din ram.
Mindre är mer
Träning främst med sub-maximal belastning [vikter lägre än din en- eller tre-rep max] är också bra för att öka din livslängd som lyftare. Om du ständigt trycker på en ny en-rep max - även om du varierar övningarna - lägger du stora påfrestningar på ditt centrala nervsystem och leder, vilket kan orsaka skada. I stället för att arbeta upp till en tre-rep max, vilket är förmodligen ca 92% av din one-rep max, försök att göra tre uppsättningar eller fler av tre reps på 85%. Detta gör att du kan träna hissen mer, slutföra mer framgångsrika representanter - bygga självförtroende - och stressa ditt system mindre.
Det här är de främsta anledningarna till att min träningsmanual, The Juggernaut Method 2.0, innehåller massor av max-rep-set och hög volym. Att gå upp till och bortom 50 reps under en enda session i squat, bänk och deadlift kommer att utmana din kropp för att nå nya nivåer av storlek och styrka. Inte bara kommer denna träningsvolym att hjälpa dig att packa på muskler, det kommer också att bygga din teknik och styrka, så att du kan använda mer vikt och ge din kropp ännu mer stimulans att växa och förbättra.
Ge dig själv en hiss
Lägg till dessa hjälpmedel efter de tre stora storlekarna för storlek
Framhöjd
Ställer 4 reps 5
"Eftersom du måste balansera baren på axlarna måste du ha perfekt teknik, säger Smith. "Det kommer att få en knock-in effekt på hur bra du utför när du kommer att göra enklare back squats."
Pausad bänk
Ställer 3 reps 6
'Sänk stången till ungefär 2 cm från bröstet, paus och fokusera på att skapa spänning i dina lats. Detta genererar mer ström från bottenpositionen när du bänker. '
Bockad rad
Ställer 4 reps 8
"Böjda raderna förbättrar ditt grepp, lat och låg rygghållfasthet, som alla är avgörande för tunga dödlyftningar."
