Sommaren 2010 var Rory McIlroy den mest lovande unga talangen i världs golf. Vikten av förväntan på hans då smala axlar var enorm. Idrotten var på jakt efter en ny hjälte efter Tiger Woods fall från nåd och 21-åringen från County Down såg ut som om han hade den rika förmågan att ta plats.
Talent garanterar emellertid inte automatiskt framgång och efter att McIlroy smalt missade på både Open och US PGA Championships, gick han på jakt efter den saknade ingrediensen som kunde driva honom från magi att behärska. Hösten 2010 började han arbeta med övningsfysiologen Dr Steve McGregor. Några månader senare, efter att ha skjutit en rekordbrytande 16 under par, vann McIlroy US Open med en imponerande åtteslagsmarginal.
"Jag blir ibland ifrågasatt om hur mycket saker jag gör i gymmet av golfare som inte skulle veta bättre", säger McIlroy när han sätter sig ner hos oss på The Third Space gym i London. "Jag måste bara säga, kolla på vem jag var och var jag som golfare 2010. Jag började träna i september 2010 och titta på mig nu. Sedan jag började träna har jag vunnit fyra majors och kom till världens nummer ett. Så det kan bara hjälpa."
Vi chomping vår väg genom en efter-träning mini-fest av protein pannkakor och superfood juice, efter McGregor har coachat McIlroy och oss genom ett urval av de sessioner de gör tillsammans.
McIlroy - ser mager och muskulös - seglade genom kretsarna av pull-ups, deadlift variationer och squat hopp. Självklart kommer ingen mängd smart träning att göra en hackare till en världsmästare - men om du antar träningstaktiken som han brukade komma till toppen av hans spel, kan det bara hålla dig ur sanden lite längre nästa gång du är på golfbanan.
Nästa: Hoppa till Rory McIlroy Workout
Vad fokuserar du på just nu i träning?
Jag har vissa perioder under året där jag fokuserar på olika saker. I början av året är det styrka uthållighet. På mitten av året är det mer kraftbaserat. Jag ändrar inte riktigt min träning beroende på turneringen jag spelar, det handlar mer om årets tid.
I minut är jag på en tid på året där jag arbetar med makten. Fråga mig detta i februari och det är ett annat svar. Om jag spelar bra kan jag fokusera på golf från april till september, så jag får större delen av min träning och min bas färdig från januari till mars. Jag är i gymmet mycket på den tiden av året.
Hur ser varje träning ut?
Om du gör en kraftfas gör du tre uppsättningar av fem reps eller tre reps, beroende på övningen. Just nu gör jag en övre kropp och en kroppsdelning. Den lägre kroppen träning är explosiv så det finns ett par olika hoppa variationer där. Det finns omvända lungor men med en vikt över huvudet för att arbeta på axelns stabilitet. Kanske en 6-8 kg vikt bara för att stabilisera axeln. Då kan det finnas ett barbell lateralt lung.
För det mesta slutar jag med en kärnkrets som är fyra övningar bakåt. Jag är in och ut ur gymmet på en timme i mitten av säsongen. Det är då du vill minimera tiden du är i gymmet för att se till att du får tillräckligt med tid på golfbanan.
Tycker du om att vara i gymmet?
Jag gör. Jag tror att jag har lärt mig att älska det. Du börjar och du hatar det, du är som, "Måste jag göra det här?" Men när du börjar se resultat och du börjar bli starkare … tror jag det är där nöjen kommer ifrån. Det är utmaningen att bli bättre och när du märker att du blir bättre, då börjar du njuta av det lite mer.
Prestanda är självklart det viktigaste som är viktigt för dig, men har du märkt fysiska förändringar också?
Ja, det är en bonus. Det var aldrig något som var ett huvudmål. Jag behöver inte se ut som Anthony Joshua men om du spenderar tid i gymmet och du gör rätt saker och du äter bra är det en biprodukt av den. Det är inte som att jag försöker se bra ut men det är en bra bonus. Om du jämför det sätt jag ser nu med hur jag tittade 2010, är det en stor skillnad.
Känner du dig annorlunda?
Ja, jag känner mig annorlunda. Min hållning är bättre. Jag är mer stabil i min kärna. Jag är starkare i mina ben. Jag kan hålla positioner i gungan bättre. Jag skulle inte säga att jag gick in i gymmet för att försöka hitta avstånd eller längd, men det har gjort min kroppsrörelse mycket mer konsekvent. Och för att jag är mer konsekvent i mina rörelser är jag mindre benägna att komma in i dåliga vanor.
Tror du att du har mer energi mot slutet av en turnering?
Jag tror att jag återhämtar sig snabbare och det är en stor sak. Jag kanske känner mig lite trött eller mina ben kan bli lite tunga, särskilt på Ryder Cup där du spelar 36 hål och går 12 miles [på en dag].
Det handlar om utbildning - så om jag känner mig trött så är det, "OK, vad behöver jag göra?" Jag vet att jag måste tanka, jag behöver få något i min kropp eller bära kompressionstrumpor … det finns massor av saker du kan göra.
Därför har arbetet med Steve varit en fördel eftersom han har utbildat mig.Och allt jag har plockat upp längs vägen betyder att han är bekväm med att lämna mig ensam i ett par veckor och säga, "Du vet vad du behöver göra".
Ge du honom feedback om hur du känner?
Definitivt. Jag kom in på det här eftersom min rygg var dålig så det är något vi har haft att hantera sedan vi började. Och det finns många saker som är specifika för mig - jag vill alltid vara i [tillbaka] förlängning. Att vara i en hunched position, för mig, är inte bra så jag ser till att jag har bra hållning att engagera min nedre rygg.
Med lådan hoppar jag gör en liten stund, måste jag se till att jag håller bröstet uppe i hoppet, för om jag överhuvudtaget inte känner mig så bra, känns det inte så bra. Så jag ger alltid honom feedback om hur jag känner - vi är i ständig kontakt. Vi känner båda min kropp så bra nu att vi kan ändra saker om vi behöver, eller utforma program kring saker som kan begränsa mig på något sätt.
Gör du mycket kardioträning?
Jag gillar att springa. Jag kan gå och köra en 5K på 20 minuter. Jag brukade tycka om cykeln, men för att den sätter dig i ett förskjutet läge, kan jag inte göra det längre - och det går bra för mig, för det är bra för din hållning. Om jag skulle göra någon form av kardio alls skulle det vara en springa. Jag kunde driva mig för att köra 10K men jag behöver inte verkligen - jag har ingen ambition att köra ett maraton på något stadium. Men jag gillar att gå ut och springa en 5K, försöker att ange en anständig tid och takt. Det är ett bra sätt att rensa huvudet också.
Du meddelade nyligen att du inte skulle delta i Rio OS. Var det ett tufft beslut att göra?
Jag känner att jag har fyra olympiska lekar om året, som är de stora. Det är de saker som är viktigast för mig. Jag vägde upp risken och belöningen, och jag kände mig som belöningen för mig - och det är annorlunda för alla - det var inte värt det. Så jag sa, du vet vad, jag är nöjd med mina fyra olympiska spelen ett år.
Mannen bakom mästaren
Projektet
När du jobbar med en global sportstjärna som Rory McIlroy, måste du släppa in i ett utvalt lag av människor längst upp i sitt spel och hjälpa din idrottare att dominera tävlingen. "Mitt övergripande jobb är att ge det vetenskapliga stödet till coachingprocessen", säger McGregor. "Jag tar den objektiva uppfattningen, om det är att analysera golfsvinget eller titta på någon resultatanalysstatistik. Och då är jag fysio, jag råder om näring och jag jobbar med styrka och konditionering. Sedan jag kom in för att arbeta med Rory 2010, har jag utökat objektivanalysen genom att ta honom in i ett laboratorium och kvantifiera vissa saker som kanske inte kan ses på en video: sätta siffror till rörelseområdet, identifiera kraftinformation och analysera blodprofiler."
Genombrottet
När McGregor gick med i laget var McIlroy inte i super-idrottsform och det fanns grundläggande arbete att göra. "När vi började arbeta 2010, hade Rory en bakre fråga och vi gjorde olika bedömningar och åtgärder", säger McGregor. "En sak som jag påpekade var att Rory var särskilt svag i benen. Det ledde till mycket överrotation i underkroppen och mer kraft sätts i hans ryggrad. Så vi arbetade på hans benstyrka för att ge honom mer robusthet runt sina hamstrings, glutes och quads. Det gav honom mer stabilitet och stöd när han slog bollen."
Den långsiktiga planen
"Det viktigaste resultatet är att Rory ska kunna träna så ofta som möjligt, säger McGregor. "Det var det som var begränsat inledningsvis och när vi tog upp det som gjorde det möjligt för honom att göra mer teknisk praxis. Det är det som bör göra det möjligt för honom att bli en bättre spelare och ge honom livslängd. När hans utbildning fortsatte fokuserade vi på skador och ökad styrka och kraft. Det betyder att andra aspekter är viktiga för honom, vilket är större skottavstånd och större kontroll över klubbhuvudet."
