Hur Sean Penn omvandlade sin fysik till Gunman

Innehållsförteckning:

Hur Sean Penn omvandlade sin fysik till Gunman
Hur Sean Penn omvandlade sin fysik till Gunman

Video: Hur Sean Penn omvandlade sin fysik till Gunman

Video: Hur Sean Penn omvandlade sin fysik till Gunman
Video: Lynton & Lynmouth - Красивый викторианский приморский курорт - Exmoor Devon 2024, Mars
Anonim

Han kan vara 54, men dubbla Oscar-vinnaren Sean Penn vänder sin hand - och hans nya muskulösa torso - till en actionroll för första gången i hans berömda karriär i Gunman. Penn spelar sniper Jim Terrier, en legosoldat mördare tvingas att gömma när målvakterna är honade på honom av en Congo hitgrupp. För att övertygande visa en utbildad mördare, använde Penn en kombination av sammansatta, funktionella viktträning för att packa på magert muskler utan att äventyra smidighet och väckte sig med kraven magas handiska hand-combat-färdigheter.

Nedan har fitnessexpert Niko Algieri utformat träningen som skulle få dig till Jim Terriers avundsvärda form. Och i ovanstående video, titta på exklusiva action bakom scenen från Penn som ställer krav på maga träning i praktiken på uppsättningen Gunman.

Gunman träna

"Det första som är uppenbart i filmen är Penns perfekt proportionerade och balanserade kroppsbyggnad", säger Algieri. "Men det är inte allt för show. Han är mobil och kraftfull. För det skulle Penn ha använt militär stil, fullkroppsfunktionell träning, starta träningspass med sammansatta rörelser och fokusera på att bygga muskler med kroppsdelar splittras senare i sessionen. Detta gunman träning hjälper dig att flytta tunga laster snabbt, stimulera nervsystemet, tvinga frisättningen av testosteron och betyder att du kommer att utveckla kraft och växa muskler snabbt.

1 Thruster Sätter 5 Reps 5 Rest 90sec

Ta stången från squat-stället när du står. Resta stången över ditt övre bröstkorg med händerna och håll den på plats och dina armbågar så höga som du kan få dem. Håll bröstet uppåt, räta rakt och kärnstramt, hugga ner tills låren går förbi parallellt med golvet och skjuter knäna bred för att bibehålla stabiliteten. Sedan exploderar du upp, håller din vikt på dina klackar. När du närmar dig toppen av din squat, överför momentet till axlarna och tryck på baren ovanför. Sänk baren för att fånga den på toppen av bröstet och axlarna och upprepa.

Algieri säger 'Squat hela vägen tills din höftklinga bryter 90 °. Därifrån exploderar du med dina quads och glutes för att accelerera in i overheadpressen.

2 Sumo deadlift high pull Sätter 5 Reps 5 Rest 90sec

Med fötterna två gånger axelbredden isär, ta tag i baren med ett handtag i handen och dina händer precis närmare än höftbredd från varandra. Håll upp bröstet upp och armarna rakt, lyft stången till midjehöjd, kör dina höfter framåt. När stången stiger, rita dina armbågar högt för att få baren till brösthöjd, hålla den nära din kropp hela tiden och skaka på axlarna. Vänd på farten för att återvända fältet till golvet.

Algieri säger "Se till att knäna spårar över tårna genom att peka fötterna lite utåt och se till att du styr baren när du sänker den, så att du inte rycker dig framåt när du är färdig med hissen."

3 Power clean Sätter 5 Reps 5 Rest 90sec

Med baren på golvet, ta tag i det med ett handtag i handen, händerna på axelbredd och skenorna nära baren. Håll upp bröstet, höft tillbaka och bakåt plattan, höja vikten till brösthöjd genom kraftigt att trycka igenom dina klackar och köra dina höfter framåt, håll baren nära din kropp. Snabbt släppa in i en halv squat, ta med armarna under baren för att fånga den på toppen av bröstet och stå upp. Försiktigt tillbaka baren till golvet.

Algieri säger Tänk explosiv och fokusera på två drag. Dra ut dina anklar och knän i samma takt samtidigt som du håller armarna raka mot det första draget. När baren passerar knäna, kör dina höfter framåt och dra upp på baren som om du shruggar för att få den tillräckligt hög för att du ska falla under den.

Image
Image

Jim Terriers övre kroppsövningar

När du fyller i alla tre kraftfulla hissar, fokusera på en kroppsdel med dessa isoleringsövningar för fyra uppsättningar tio reps vardera för en muskulös överkropp som Sean Penn i Gunman.

BRÖST

Höj hantel flye "Dessa hjälper till att utveckla din övre pek och ger ditt bröst ett fylligare, muskulöst utseende", säger Algieri.

Dopp 'Arbeta bröstet genom en djupt vävd sträcka samtidigt som du slår på triceps och frontdeltoids.'

Armhävning Den klassiska pressen är fantastisk för bröst- och tricepsutveckling. Lägg till mer vikt genom att ha på en västväst eller få en partner att ladda 10kg plattor på din nedre del (säkert). '

AXLAR

Militärpress "Denna stående axelpressrörelse bygger starka fram- och bakre deltoider och arbetar med din kärna hela tiden."

Omvänd flye "Denna övning kommer att hjälpa till att balansera och stärka de ofta förbisedda och understimulerade bakre deltoiderna."

Lateral höjning "Den sista mördaren. Din armar kommer att känna att de kommer att släppa."

BICEPS

Stående kabelkrullning "Det här mimikerar den klassiska stående bicepskrullen för fullare armar."

Preacher curl "Denna sittande biceps-isolationsrörelse tar andra muskler ur ekvationen så att du kommer att hamra dina biceps till gränsen."

Stående hammarekrulle "Växla upp vinkeln med dessa inriktade på några förbisnade muskler i dina biceps och skyddar dina handleder."

TRICEPS

Kabeluttagning 'Syfte för full flexion och förlängning utan att flytta överarmen.'

Halv dip "Som dopp, men håll din kropp upprätt och böj bara armarna till 90 ° så att du riktar dig mot dina triceps."

KÄRNA

TRX-komplex (gädda i knähål i bergsklättrare) Jim Terrier har en solid kärna i filmen, och det snabbaste sättet att uppnå detta är att slå den här TRX tri-seten. Utför tio reps av varje rörelse utan vila. Vila i 60 sekunder och upprepa för totalt fyra uppsättningar. '

Gunman är ute i biografer den 20 mars

Rekommenderad: