Så du har anmält dig för att göra en Tuff Mudder, betalat din registreringsavgift och började träna i allvar - bra jobb. Men om du vill erövra 16-20km lera spridda hinderkurs är det du gör i köket lika viktigt som ditt hårda arbete i gymmet.
De goda nyheterna? Bränna din kropp för att ta itu med det som Electroshock Therapy and Balls To The Wall behöver inte innebära oändliga kycklingbröst och en KitKat-amnesti. Allt du behöver göra är att ge din kropp de näringsämnen som behövs för att träna, återhämta sig och utföra. Så här är det gjort.
Ät mer kalorier än du bränner
Till skillnad från maraton, triathlon eller någon annan uthållighetshändelse, har en Tough Mudder hinder som kräver allvarlig övre och nedre kroppsstyrka. Du kan säkert utveckla det här i gymmet, men alla dina ansträngningar kommer att gå förlorade om du inte äter mer kalorier än du brinner för att ge din kropp det bränsle som behövs för att bli starkare och bygga ny muskel. Med SmartBand Talk från Sony kan du spåra hur många kalorier du har bränt under dagen - kombinera sedan det med en kaloriräknande app som MyFitnessPal för att skapa ett mycket effektivt verktyg för att hålla reda på din näring.
Återvinna med protein
Protein spelar en avgörande roll för att bygga magert muskel och reparera befintlig muskelvävnad efter dina träningssessions, vilket är viktigt om du vill utveckla den styrka som krävs för att ta itu med utmanande hinder som Tough Mudder Hero Walls. Syftet med att äta en 20-25g servering - tänk kött, fisk, mejeri och ägg - med varje måltid (ja inklusive frukost) och inkludera en extra servering direkt efter varje träning - en skaka är vanligtvis det bekvämaste sättet att få detta.
Ät för bättre sömn
Att få en god natts sömn är avgörande för en korrekt återhämtning om du tränar hårt för en tuff mudder. Men att uppnå kvalitetskipp kan vara tufft, speciellt om du är tidsfattig (eller beroende av att titta på DVD-boxsatser eller kolla sociala medier när du ska svalna före sängen). För att förbättra dina chanser att njuta av fredliga, återhämtningsförbättrande sömn, försök att konsumera en tryptofanrik drink eller mellanmål före sänggåendet. Denna aminosyra har hittats av många studier - inklusive en nyligen från Louisiana State University som analyserade körsbärsjuice, som är hög i tryptofan - för att förbättra sömnkvaliteten genom att öka produktionen av sömninducerande hjärnkemikalier serotonin och melatonin. Om körsbärsjuice inte är din sak, kan du alltid byta den till en mer konventionell drunkning som tryptofanrik mjölk. Se till att du känner dig frisk för träning eller tävlingsdag med SmartBand Talk från Sony, som spårar din sömncykel och väcker dig vid rätt tidpunkt med hjälp av Sonys smarta wake-up-larm så att du vaknar känner dig vilolägen.
Undvik bearbetade livsmedel
Ingenting kommer att hindra dina framsteg mer än övergivna i bearbetade socker- eller karbohydrater. "Att äta de raffinerade kolhydraterna och sockerarterna som finns i bearbetade mellanmål, bakverk och snabbmat sapar dina energinivåer och orsakar fettlagring av blodsockernor, vilket inte bidrar till kvalitetsutbildning, säger nutritionisten Laurent Bannock (guruperformance.com). "För att göra saken värre, innehåller dessa livsmedel vanligtvis höga nivåer av konstgjorda transfetter som gör att du känner dig ännu slöseri och ökar dina nivåer av LDL-kolesterol (den dåliga). Fokus istället på att äta en diet baserad på wholefoods med gott om färskt kött och grönsaker. '
Var inte rädd för fett
"Att äta mat som är hög i fett gör mig tjock" är ett enkelt antagande att göra, men det är sant att vid nio kalorier per gram är fett mer kalori än kolhydrat eller protein - som bara innehåller fyra - verkligheten är att fettburken faktiskt hjälp. De enomättade och fleromättade fetterna som naturligt förekommer i livsmedel som oljig fisk, nötter, frön, oliver och kokosnötolja spelar en nyckelroll för att öka din metabolism, förbättra hormonsyntesen och öka nivåerna av "bra" HDL-kolesterol. Låt dig inte luras av den uppenbara fördelen med "feta" livsmedel alternativ heller. "De flesta" fetma "livsmedel har bearbetats mycket för att avlägsna fettet, och de tenderar att vara förpackade med extra salt och socker för att förbättra smaken på platsen, säger Bannock. "I stället fokuserar på att undvika behandlade skräpmatar, som är höga i ohälsosamma, syntetiska transfetter."
Bränna din träning med koffein
För en extra före träningsuppgången, försök att lägga till koffein i din näringsregel. En analys av brittiska forskare på 40 studier om koffein och prestanda visade att det förbättrar uthålligheten med i genomsnitt 12% genom att stimulera ditt nervsystem. Men hur mycket ska du ta? "En grov guide är att ha 5 mg för varje kilo kroppsvikt cirka 45 minuter före en träningspass eller -evenemang", säger sportens nutritionist Matt Lovell (kineticasports.com). Och om du inte är en fan, var inte rädd - forskning från Kanada fann att det var betydligt effektivare att ta koffeintillskott i kapselform än att dricka det via kaffe (för att inte tala om det faktum att du kommer att undvika risken för vätskeinducerad matsmältningsbesvär ).
Tillsätt din glykogen på timmen
Oavsett om du kör 20 km i förberedelser för en Tuff Mudder eller hanterar evenemanget själv är det viktigt att hålla din kropp på rätt sätt när du passerar timmarsmärket."Dina muskler kan bara lagra en begränsad mängd glykogen", säger uthållighetstränaren Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Det går bra att bara njuta av vatten för den första timmen, men från det ögonblicket ska du sträva efter att konsumera 30-60g kolhydrater per timme, beroende på hur svårt du driver dig själv." För att hjälpa dig att hålla dig ovanpå I varje Tough Mudder-kurs finns fem hydratiseringsstationer som erbjuder vatten- och carb-rika MET-Rx-energigeler, en form av lättförbrukningsbar snabbförtätningsenergi, som en studie från Edinburghs Napieruniversitet fann kan öka uthålligheten med upp till 45%.
Förlora spritet
Skära tillbaka på ditt alkoholintag kommer att ha stor inverkan på dina försök att få i Tuff Mudder-klar form. Förutom att du lägger till tusentals näringsrika kalorier i din ätplan, stimulerar regelbundet kokning din aptit när du är svagast - skulle du hitta en donerkebab som tilltalar annars? Det kommer att finnas gott om tid att njuta av en post-event-pint på Tough Mudder-finishen när du har tjänat det. Och om arbets- eller sociala åtaganden tvingar din hand under träning och du måste dricka, väljer du ett glas rött vin, vilken forskning som finns hos Institutet för genetik, molekylär och cellbiologi faktiskt kan bidra till att förbättra muskeluthållighet tack vare dess resveratrolinnehåll. Försök bara hålla fast vid två glasögon max, varefter negativen uppväger positiva.
Läs mer om XperiaZ3 från Sony och dess fördelar för dina Tuff Mudder-förberedelser.
