Hybrid tränings specialist, Alex Viada kan kasta 320kg, dödlifta 335kg, och kör triathlons och ultramarathons och han lär dig hur man gör detsamma.
Låt mig göra det här: Om du tror att du inte kan vara stark och snabb samtidigt, tränar du inte ordentligt. Antingen det eller du ger upp alltför lätt. Du kanske inte ställer in poster i något område, men om du tror att du bara kan göra den ena eller den andra ignorerar du tusentals rugbyspelare, amerikanska fotbollsspelare och människor i militären som gör båda.
Välj och mixa
Problemet med de flesta kör- och lyftprogram är att de är mycket tidsintensiva. Om du bara försöker göra det, slutar det i absolut katastrof. Det var det som hände med mig första gången jag försökte det. Tricket är att hålla den avgörande kärnan så att du får cirka 80% av fördelarna med varje. Du måste springa mindre än en maratonlöpare och lyfta mindre än en styrkautrottare - men i slutändan kompletterar de två varandra, så man förhindrar inte att du tränar framgångsrikt i den andra.
Ju mer du vill göra, desto mer selektiva måste du vara med dina övningar. Titta på vad som kommer att förbättra dig och vad som bara fungerar för arbetets skull. Om du vill träna för att vara snabb och stark, håll det enkelt - gör två till tre löpande träningspass och 2-3 träningsövningar i veckan, var och en med varierande intensitet och volym. Håll dig vid vad du vet kommer att vara användbar. Det kommer inte att vara detsamma för alla, men en allmän regel är att göra sammansatta flervändiga rörelser som squats, lunges och overhead pressar för styrka och en kombination av korta, snabba intervaller och långa, långsamma körningar för konditionering.
Huvudspelen
Det är också viktigt att överväga trötthet och att skilja mellan mental och fysisk trötthet. Högintensivt arbete och långdistansövning med låg intensitet ger olika typer av fysisk och mental utmattning, och hantering av detta är avgörande. Utför alla aktiviteter som skapar samma typ av trötthet samtidigt. Till exempel bör du göra din tunga övre kropps träningspass och tung sprintintervall session samma dag. Detsamma gäller för en lång sikt som tar lika mycket mentala som fysiska uthållighet. Gör din långsamma kroppsbyggnadstyp på samma dag som på lång sikt, eftersom de kräver samma typ av uthållighet.
Jag säger till människor att om du kan köra 5 km utan att gå och kasta 1,5 gånger din kroppsvikt, är du en frisk, rundad individ. Om du inte heller kan göra det, måste du ta itu med det - men tror aldrig att du inte kan göra båda.
Alex Viadas nya e-bok, The Hybrid Athlete, är ute nu. Besök jtsstrength.com
Hybridplanen
Viada kombinerar dagar med hög intensitet (tunga vikter, låga representanter) med högvolym (lättare vikter, högre reps) för att hantera trötthet och hålla sig fräsch för tuffa körningar. Så här är det gjort.
måndag Morgon: Hög-intensitet övre kropps träning. Eftermiddag: 400-800m intervaller, över rastfart. Kör 2,4 km totalt.
tisdag Högintensiv träning i lägre kropp.
onsdag "Det här är din mid-tempo-körning", säger Viada. Syfta för 20-40 minuters löpning, något långsammare än rasens takt.
torsdag Högvolym övre kroppsdagen (lättare vikter men mer uppsättningar och reps än måndag).
fredag Hög volym lägre kroppsdag.
Lördag Söndag Gör 60 minuter eller mer av lätt hjärta på en helgdag. Vila på den andra.
