Att lägga på vikt är bra fram till en punkt, men - som en konkurrenskraftig Powerlifter Instagram visar - det är också en garanterad väg till pec-tårar, blåst rotatorknäppor och permanent förstörda axlar. För en bättre bröst utan risken, se till amerikanska fotbollsspelare, som tränar för att driva en (relativt) låg vikt för höga representanter, vilket innebär att de bygger funktionell muskel medan de håller sig färdiga året runt.
Standarden på NFL-kombinationen - där spelarna går för maxa reps i en uppsättning - är 100 kg, men de flesta spelare är långt tyngre än det, så målet är att bana din egen kroppsvikt för reps. Tweak din teknik, finjustera din plan och gör dig redo att bygga en överkropp som är perfekt.
Steg 1: Ställ in ordentligt
Tar dina fötter av golvet? Galenskap. "Tucka fötterna lite bakom knäna så att du kan trycka på golvet", berättar Chicago Bears offensiva linjal Kyle Long. "Ta tag i baren lite utanför axelbredden och sätt in armbågarna." Detta kommer inte bara att minimera din skaderisk, det betyder att du arbetar med maximal effektivitet.
Steg 2: Få en bättre rygg
"Bänkpressning innebär att man skapar vridmoment vid axlarna," säger kombinatören Joe DeFranco. "Så isometrisk styrka i dina axlar kommer att bygga en perfekt startkudde." Du behöver inte ens något kit för DeFrancos YWT-borr - ligga framifrån, först med armarna i en Y, sedan i en W och slutligen i en T-form, tummar som pekar mot taket hela tiden. Håll varje position i tio sekunder.
Steg 3: Arbeta dina svagheter
Vad misslyckas först? "Om det är din triceps, lägg till tre uppsättningar av max dips till slutet av dina sessioner," föreslår powerlifting guru Dave Tate. "Om det är ditt bröst, gör du nära-grepp-hällpressar. Ändra dina hjälpövningar ofta - du vet inte vad som ska fungera."
Steg 4: Räkna ner, inte uppåt
"Välj ett nummer du försöker slå och arbeta bakåt från det", säger Tate. "Om du tror att du har 24 i dig, gå därifrån. Eller räkna i uppsättningar av tio ner till en och börja sedan igen. Det fungerar ännu bättre om någon annan räknas för dig. "Kom bara ihåg, när din räknepartner berör raden, är uppsättningen klar.
Steg 5: Lägg bara till volymen
Hur lägger du till reps? Genom att göra fler representanter. "Ställ in en timer i tio minuter och sikta på ett visst antal reps varje 30 sekunder - säg fem," säger styrka coach Rob MacDonald. Det är ett bra sätt att få mycket volym gjort på kort tid.
