Hur man ökar din immunitet: 10 topptips

Innehållsförteckning:

Hur man ökar din immunitet: 10 topptips
Hur man ökar din immunitet: 10 topptips

Video: Hur man ökar din immunitet: 10 topptips

Video: Hur man ökar din immunitet: 10 topptips
Video: Hipp Hipp! - Äventyrarna: Vem är mest unik? | SVT 2024, Mars
Anonim

Eftersom det är nationell immuniseringsmånad i juli tar det mer än ett äpple om dagen för att hålla doktorn borta. Det visar sig att du ställer in några hälsosamma vanor och att äta några ganska överraskande näringsämnen hjälper till att hålla ditt immunförsvar vaktt.

Du kan säkerställa att din kropp och immunitet går smidigt genom att följa dessa tips från hälsa och Fitness Coach-Jamie Lloyd.

1. Undvik sömnbrist

Sömnberoende har en kraftigt skadlig effekt på ditt immunsystem. Det perfekta exemplet är högskolestudenter som blir sjuka efter att ha dragit all-nighters cramming för tentor.

Om du är trött när du vaknar på morgonen får du inte tillräckligt med sömn, eller kanske inte tillräckligt med kvalitetssömn. Hur som helst, din immunitet är förmodligen komprometterad. Dålig sömn är förknippad med lägre immunsystemfunktion och minskat antal mördarceller som bekämpar bakterier. Mordceller är också den del av immunsystemet som bekämpar celler som delar för snabbt, som de gör i cancer. Sänka deras antal och du kan ha större risk för sjukdom.

Studier har visat att kronisk sömnlöshet också bidrar till hjärtsjukdomar, gastrointestinala problem och andra medicinska sjukdomar. En studie om effekterna av sömnberövande visade att en grupp män begränsade till 4 till 6 timmars sömn per natt upplevde förändringar i hormonfunktionen och kolhydratmetaboliken som efterliknar åldringsförändringar. bristen på sömn gjorde dem äldre snabbare.

2. Frigör dig själv från stressfallen

Ingen tvekan om det, stress är en Immune Buster.

Förlust av ett jobb, död av en make, uppbrott av ett äktenskap - det här är alla exempel på situationer som kan utlösa ett kraftfullt stressrespons i kroppen.

Det finns övertygande vetenskapliga bevis på att kronisk stress orsakar en mätbar nedgång i immunförsvarets förmåga att bekämpa sjukdom. Allvarlig och kronisk stress har en direkt inverkan på immunsystemet som kan orsaka sjukdom eller förändra förloppet av en tidigare existerande sjukdom. Till exempel har studier visat att högre nivåer av stresshormoner som kortisol leder till snabbare cancerframkallande.

Annan forskning har visat att personer som är stressade är mer benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Studier visar att kvinnor med kardiovaskulär sjukdom som bättre kan hantera sin stress lever längre och är hälsosammare än kvinnor med hjärt-kärlsjukdom som genomgår mycket stress och inte vet hur man hanterar det.

Perioder med extrema stress kan resultera i lägre antal naturliga mördarcelltal, tröga "mördare T" -celler och minskad makrofagaktivitet som kan förstärka immunsvaret. I själva verket är änkor och änklingar mycket mer benägna att bli sjuka under det första året efter deras makas död än sina kamrater som inte har upplevt en stor förlust.

3. Var positiv

Även subtila nyanser av sorg kan försvaga ditt immunförsvar. Här är varför:

Studier visar att pessimister som tittar på ett halvt glas vatten och tycker att det är halvtomt lever inte så länge som optimister, som ser samma glas som halvfullt. När pessimister sätter en mer positiv spinn på olyckorna i sina liv, har de mindre stress och bättre hälsa. En anledning till detta kan vara att optimister tar bättre hand om sig själva. Det kan också bero på mindre stressrelaterade skador på ditt immunsystem, som dödarceller som plötsligt blir pacifister. I en studie hade cancerpatienter som genomförde en speciell kurs utformad för att göra dem mer optimistiska, starkare immunförsvar än de som behöll sina oturliga sätt.

Forskare säger att detta fastställer möjligheten att en persons utsikter och humör när stressas kan påverka svaren på vanliga immunförsvar som exponering för kalla virus.

4. Ditch skräpmat

I kombination med stillasittande liv verkar skräpmat verkligen kaos med ditt immunsystem.

Så, hur illa är skräpmat för ditt immunförsvar?

Experter har känt under en tid att när en person är underernärd, försvagas deras immunförsvar. När du återställer personen till normal näring förbättras deras immunförsvar, vilket inte är någon överraskning. Men vad de bara lär sig är att när du fortsätter att förbättra nutrition utöver bara tillräcklighet, fortsätter immunsystemet att förbättra, även hos friska människor.

En sak som mycket skräpmat har gemensamt är överflödigt fett. Fetter, särskilt fleromättade fetter, tenderar att undertrycka immunförsvaret. Skär ditt totala fettintag till högst 25% av de dagliga kalorierna.

En annan dålig komponent i skräpmat är överflöd av socker. Socker hämmar fagocytos, processen genom vilken virus och bakterier smälts upp och sedan tygges upp med vita blodkroppar.

5. Använd skratt för att slå stress

Forskare har funnit att de positiva känslor som hör samman med skratt minskar stresshormonerna och ökar vissa immunceller medan de aktiveras. I en studie genomförd vid Loma Linda University School of Medicine i Kalifornien hade 10 friska män som tittade på en rolig video i en timme signifikanta ökningar av ett särskilt hormon i immunsystemet som aktiverar andra komponenter i immunsystemet.

Så hur kan du lägga till lite humor i ditt liv? Helt enkelt hitta skäl att skratta. Hyr en rolig video; läs en skämtbok. Ha lunch med en vän som är känd för sin humor. Lightening up kan verkligen tända ditt immunsystem.

6.

Aminosyrorna i protein är byggstenarna i cellerna i ditt immunsystem, och de hjälper till att skapa skyddande vita blodkroppar och antikroppar. "Dessa celler blockerar sedan invaderande patogener," säger Jamie.Vi borde konsumera cirka 50 gram protein om dagen) eller få minst 30 procent av dina dagliga kalorier från protein. Välj magert protein, som fisk, skinnfritt fjäderfä, ägg, bönor, fettfattiga styckdelar av nötkött eller sojaprodukter.

7. Träna mer

De flesta av oss får inte tillräckligt med motion. Syfte att göra minst 3 kvalitetssessioner i veckan. Gilla 6-8 big bang övningar följt av intervall körning. Det kan hjälpa ditt immunförsvar att bekämpa infektion. Fortsätt läsa under … Om du inte övar, är du mer sannolikt att få förkylningar, till exempel än någon som övningar. Övning kan också öka kroppens känsla-bra kemikalier och hjälpa dig att sova bättre. Båda dessa är bra för ditt immunsystem.

8. Optimera din kost

Att äta eller dricka för mycket socker minskar immunsystemet celler som attackerar bakterier. Denna effekt varar i minst några timmar efter downing ett par söta drycker.

Ät mer frukt och grönsaker, som är rika på näringsämnen som vitaminer C och E, plus betakaroten och zink. Gå till en mängd olika färgglada frukter och grönsaker, inklusive bär, citrusfrukter, kiwi, äpplen, röda druvor, kale, lök, spenat, sötpotatis och morötter.

Andra livsmedel som är särskilt bra för ditt immunsystem inkluderar färsk vitlök, som kan hjälpa till att bekämpa virus och bakterier och gammaldags kycklingsoppa. Om du kommer ner med förkylning eller influensa, kan en skål med kycklingsoppa hjälpa dig att bli snabbare, visar en studie.

Vissa svamp sorter - som reishi, maitake och shiitake - kan också hjälpa ditt immunförsvar.

9. Gå inte ensam

Att ha starka relationer och ett bra socialt nätverk är bra för dig.

Människor som känner sig kopplade till vänner - oavsett om det är några nära vänner eller en stor grupp - har starkare immunitet än de som känner sig ensamma, visar studier.

I en studie hade ensamma freshmen ett svagare immunsvar mot ett influensavaccin än de som kände sig kopplade till andra.

Även om det finns många andra saker som påverkar din hälsa, är det alltid en bra idé att skapa meningsfulla kontakter med människor.

10. Gå utomhus - utan solglasögon

"Även i molniga dagar när solen verkar gömd, ger en daglig dos naturlig dagsljus ett immunförstörande skott av vitamin D", säger Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.

Du kan få vitamin D från vissa livsmedel men den bästa källan är genom sol exponering eftersom din kropp gör vitaminet när det utsätts för solljus. "Eftersom kroppen absorberar huvuddelen av D-vitamin från solljus genom ögonen, se till att du får minst 20-30 minuter dagsljus dagligen, helst utan solglasögon, glasögon eller kontaktlinser." Men, glöm det inte, det är fortfarande viktigt att skydda dina ögon mot direkt solljus.

Jamie Lloyd är en Fitness Writer och Health and Fitness Coach och har just nyligen nominerats "My Hero Instructor" för Fitpro magazine. Han är också medförfattare till den internationella bästsäljningsboken, "Total Body Breakthroughs".

Rekommenderad: