Har du någonsin hört någon klagar på att de hämmas av en naturlig brist på snabba muskler? Jo det är bara inte sant. Oavsett vilken genetisk hand naturen har behandlat dig, kan du öka ditt förhållande med snabbkörning till långsamma muskelfibrer genom att träna på ett sätt som tvingar din kropp att anpassa sig.
Alla har två typer av muskelfibrer: snabbkrypning, som alstrar explosiv kraft och långsam rubbning, vilket ger mindre ström men kan fungera längre. Att ha massor av långsamma fibrer är idealisk för uthållighetssporter som triathlon, men för explosiva aktiviteter som tyngdlyftning, sprint eller fotboll behöver du mer snabba fibrer.
Hur mycket du har av båda typerna kan variera dramatiskt, men även om du huvudsakligen är en långsam kille - förmodligen på grund av en kombination av gener och gradvisa anpassningar - kan du ändå göra dig till en snabbmaskmaskin.
Mindre är mer
Nyckeln är att uppmuntra denna anpassning samtidigt som man klarar av motproduktiva långsamma aktiviteter. Du kanske älskar att springa 5K eller 10K tre gånger i veckan, men om du vill bli mer explosiv måste du fokusera på träning som utvecklar mer snabbspänningsmuskel.
Jag rekommenderar fyra träningspassar i veckan, växlande mellan övre och undre kropp. Flytta den fria viktbaserade föreningen så snabbt som möjligt, med fem minuters vila mellan uppsättningar. Även om du inte flyttar tyngden väldigt fort, genom att försöka lyfta den explosivt, uppmanar du kroppen att utveckla mer snabba muskler. De långa viloperioderna möjliggör fullständig metabolisk och neural återhämtning - men de kommer inte att göra för en episk gymnastikperiod på två timmar.
Klicka här för mer gratisvikt övningar
Målet är kvalitet inte kvantitet, med låga repintervall baserat på din erfarenhet - sex till åtta representanter per uppsättning om du har tränat i två år eller mindre, fyra till sex reps i två till fem år och en till fyra reps för fem år plus - och högst tio arbetssätt, delas mellan tre eller fyra övningar.
Människor tenderar att fokusera på att trycka på rörelser som bänkar för sin överkropp och quad-dominanta övningar som hukar till sin underkropp, vilket kan leda till obalanser i muskeln. För att motverka detta skulle jag fylla den första övre kroppsövningen i veckan med dragande rörelser, och den första nedre kroppen med hip-dominanta rörelser (se nedan).
Håll dig till denna plan och din lyftning kommer att förbättras, du kommer att vara mer friidrott på sporten och effektivare i dagliga aktiviteter som sprintning för att ta en buss.
Träningen
Använd kungens explosiva träningspass för att bygga snabba muskler och korrigera obalanser i muskeln. Gör tio uppsättningar i varje träningspass, från och med sex till åtta reps av varje drag. Vila fem minuter mellan uppsättningar.
Övre kroppen
BARBELL BENT-OVER ROW
Hänga framåt i höfterna och dra baren upp till ditt nedre bröstben med hjälp av ett handtag.
UPP MED HAKAN
Ta tag i baren underhand. B fäst din kärna och dra upp dig själv tills din haka är ovanför baren.
BARBELL BICEPS CURL
Krumla baren upp till bröstet, håll kärnan braced och använd ett handtag.
Underkroppen
POWER CLEAN
Lyft baren explosivt till brösthöjd, släpp i en halv squat för att fånga den på bröstet och stå sedan.
Dead
Med ett handtag i baren kör du genom dina klackar och samlar dina glutes när du står.
ROMANISKA DEADLIFT
Med knäna något böjda och bakre raka, lägre tills du känner en måttlig stretch i dina skinkor.
