Hur man bygger muskler på en vegetarisk kost

Innehållsförteckning:

Hur man bygger muskler på en vegetarisk kost
Hur man bygger muskler på en vegetarisk kost

Video: Hur man bygger muskler på en vegetarisk kost

Video: Hur man bygger muskler på en vegetarisk kost
Video: Maximera din hälsa och lev länge: Här är maten du ska äta! - Malou Efter tio (TV4) 2024, Mars
Anonim

Du behöver inte kött och fisk för att få muskler i gymmet. Det är en vanlig missuppfattning att äta kött kommer att göra dig stor och stark, men vegetarianer kan få tillräckligt med protein från en växtbaserad kost och aminosyratillskott.

Klicka här för inspiration om hur man gör en läcker vegetarisk måltidsplan för muskelbyggande

Proteinkällor

Broccoli innehåller mer protein per kalori än biff och spenat är ungefär lika med kyckling och fisk (per kalori). Din primära proteinkällor ska vara ägg, bönor, quinoa, broccoli, spannmål och baljväxter. Du kan också komplettera med växtbaserat eller vassleproteinpulver. När din kost innehåller kompletta proteiner i kombination med friska fetter, borde du inte ha något problem att lägga på muskler.

Fett är nödvändigt

Fett är den mest energi täta formen av mat vi äter och du måste se till att du får tillräckligt med fett i din kost. Det är en bra energikälla för både omedelbara behov och fördröjd användning när matintaget sänks. Fett i kosten hjälper kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Det är en källa till de essentiella fettsyror som kroppen inte kan göra sig själv.

Växter lagrar oftast fetter i sina fröer, nötter och frukter. Se till att du innehåller ingredienser som avokado, kokosnötter och oliver, eftersom de är en bra källa till hälsosam fett. "Friska fetter" som omega-3-fettsyror kan konsumeras genom linfröolja, vilket har betydligt mer omega-3 per kalori än fisk.

Klicka här för att läsa hur en vegetarisk fettförlust plan kan hjälpa dig att kasta fett på bara fyra veckor!

ägg

Proteiner består av aminosyror. Vi behöver protein i våra dieter eftersom det finns cirka 9 aminosyror som vi inte naturligt kan producera. Medan köttet har en överlägsen aminosyraprofil, kan vi fortfarande få tillgång till majoriteten av dessa från en växtbaserad diet. Ägg har faktiskt det högsta biologiska värdet av någon annan mat, även inklusive nötkött, vilket betyder att de kan stödja din kropps proteinbehov. Du behöver också mindre protein från ägg, kalorier för kalori än vad du gör från andra källor för att bygga fast muskel. Och nej, att äta en rimlig mängd ägg varje dag ökar inte din risk för hjärtsjukdom.

kosttillskott

Det är viktigt att komma ihåg att ta kosttillskott för att säkerställa att du har tillräckligt med kreatin, BCAA (förgrenade aminosyror) och taurin, vilka är essentiella aminosyror för muskelväxt, reparation och energi.

Kreatin är en högt ansedd aminosyra i fitnessbranschen, känd för sina muskelbyggande egenskaper och även om våra kroppar naturligtvis gör kreatin, är det alltid fördelaktigt att bli mer introducerad i vårt system. De enda matkällorna som har kreatin är kött (nötkött, fläsk och fisk) men det kan kompletteras billigt med kreatinpulver som du kan få på nästan alla tilläggsuttag. Även vissa livsmedelsbutiker bär detta eftersom det är så populärt.

BCAA kan hjälpa till att skydda dina muskler från de kataboliska effekterna av dieting och kan hjälpa dig att få massa. Enligt en studie publicerad i Medicin och vetenskap i idrott och motion, Reducerar BCAAs muskelsårighet efter intensiv träning. Faktum är att de flesta kroppsbyggare inte får tillräckligt med BCAA från livsmedel ensam, så jag rekommenderar att både köttätare och vegetarianer tar dem.

Klicka här för att läsa de 5 bästa källorna till protein för vegetarianer

Även om du ignorerar alla råd ovan är det så många proteintillskottsprodukter som är lämpliga för vegetarianer att det inte finns någon anledning att skära fisk och kött ut ur din kost bör hindra dina försök att bygga muskler.

Rekommenderad: