Del 1: Allmän uppvärmning
Det är inte alltid nödvändigt att lyfta, men om du går på hög intensitet, är en uppvärmning för att få ditt hjärta att pumpa och musklerna skjuter en bra idé. En minut att hoppa, sprintar eller roar, följt av fem till tio hoppkorgar och en död hängning från en bar börjar saker ut rätt.
Del 2: Uppvärmning av mobilitet
Håll det här snabbt och fokuserat. Planera ut fyra till fem rörelser för din överkroppsdags och en annan handfull för lägre kroppsdag, och gör dem varje session. Cat-ko sträckor, band pull-aparts och cossack squats är alla solida bang-for-your-buck alternativ.
Se relaterade Hur man värmer upp på gymet Lös upp med dessa nybörjare, mellanliggande och avancerade rörlighetsövningar7 Viktiga barbellövningar för att bli starkare
Del 3: Huvuddrag
Lägg ihop full-kroppsförbandshissar fram och fram i mitten av träningen: det är knäböj, dödlift, bänkpress eller kraftrengöring. Om du fokuserar på dem, kan pull-ups räknas i den här kategorin, och du bör sticka din kärna och glutes för att göra dem. Håll representanterna (relativt) låga och ansträngningarna höga. Om du gör några explosiva eller väldigt tekniska drag i träningspasset gör du det här medan ditt nervsystem är nytt och bränt.
Del 4: Tillbehörsliftar
Efter en eller två huvuddrag ska du byta till rörelser som fungerar svaga fläckar, ytterligare utmattning av musklerna du använder i dina huvudliftar eller rikta andra kvaliteter. Om ditt huvudsakliga drag var en dödlift, kan du till exempel använda rumänska dödliftar för att stärka dina nedre rygg, lat dragningar för din övre del av ryggen, eller bara slå lite kärnarbete och kalla det en dag.
Del 5: Efterbehandlaren
Valfritt, men rekommenderat. Istället för att lägga till en separat konditionssession, planera några korta, lungbrytande alternativ i slutet av ett träningspass: en snabb 500m rad, tio kettlebell swings var 30: e sekund i fem minuter, eller 100 tryckningar så fort som möjligt kommer att se du har rätt
