Jag har kört i åratal men jag verkar inte gå ner i vikt. Varför är detta?
Lågintensiv kardioutbildning, som jogging, är en av de mest populära taktiken för viktminskning men den är långt ifrån bäst. Långvarig, stadig hjärtkardi är inte ett effektivt sätt att bränna fett - om fettförlust är ditt främsta mål, skulle du vara bättre att göra andra aktiviteter.
En av anledningarna till att löpning ofta prövas som en bra övning för viktminskning är att det är en bra kaloribrännare, men när det gäller att rikta in sig mot fett kan det faktiskt göra mer skada än bra som du får reda på nedan. Det är inte att säga att steady state-körning inte är en bra form av träning, det är bara inte den som spenderar din tid på att bli av med kärlekshandtag är ditt primära mål.
Medan många människor förlorar fett genom att springa, är de i allmänhet människor som har stor vikt att förlora och har tidigare varit helt stillasittande. När det gäller människor så är bara flytta en positiv sak att göra. Även om standardbilden på långdistanslöpare är luddig och tunn, om du tittar runt någon maraton, finns det alltid en hel del fångare - varav några kanske passerar dig!
Varför är inte denna form av cardio bäst för fettförlust?
Långsam kardioutbildning kan leda till en ökning av dina nivåer av stresshormonkortisolen på grund av stressen som sätter på ditt system. Cortisol uppmuntrar lagring av bukfett - med andra ord magefett, de allra flesta feta flesta män vill förlora - och sänker också testosteron, vilket är viktigt för att bygga muskler och bränna fett.
Träning som detta följer ofta också med en önskan att äta mycket kolhydrater och inte tillräckligt med protein, vilket också leder till fet lagring. Hur många gånger har du avslutat en lång sikt och sedan fyllt ditt ansikte i form av belöning? Även om du inte äter mer kalorier än du bränner, kommer du fortfarande att vara i sämre position på grund av den extra kortisolen som översvämmer din kropp.
Med detta sagt, är kortisolproduktionen bara riktigt uppskruvad över 45 minuters mark med konstant löpning. Så om du njuter av steady state körning men vill förlora din mageblubber, se till att dina körningar inte överstiger tre fjärdedelar av en timme. Och om din flickvän kör för att försöka gå ner i vikt, var en gent och låt henne veta att fettförvaringseffekten av steady state cardio är ännu mer uttalad för kvinnor.
Vilken typ av träning ska jag då göra?
Lyft vikter och gör hjärtinträning med hög intensitet. Lyfta vikter hjälper till att främja frisättningen av tillväxthormoner som brinner fett och du kommer också att lägga till mer muskler, vilket gör att din kropp brinner mer kalorier, även i vila. High Intensity Interval Training (HIIT) är också bra eftersom det har samma effekt på din kropp som viktträning och stressar inte kroppen för mycket.
Vad är HIIT?
Korta, intensiva sprängningar av sprintning, cykling eller någon annan typ av traditionell kardio. Vanligtvis är det en kort period av all-out-ansträngning följt av en långsammare period att återhämta sig, och sedan upprepa detta mönster. Liksom tyngdlyftning skapar det en syrekuld som kroppen måste balansera efteråt, vilket medför att man bränner mycket mer kalorier och släpper ut mer tillväxthormon.
De flesta av oss har mindre ledig tid än vad vi skulle vilja, och en av de bästa sakerna om HIIT-stil träning är att du snabbt kan få otroliga resultat. Till exempel bränner en 20-minuters sprintintervallperiod ungefär samma mängd kalorier som och mer fett än en 40-minuters plod runt parken, med den extra bonusen att inte öka kortisolproduktionen. Det slutar inte heller där - vissa studier har visat att kroppen fortsätter att brinna fett i upp till 12 timmar efter en HIIT-session.
Läs mer om HIIT-utbildning
Hur skapar jag en HIIT-plan?
På grund av karaktären av denna träning och intensitetsnivå bör du inte göra det varje dag. Utfört dagligen kommer det snabbt att orsaka överflödig trötthet på nervsystemet, då det slutar vara effektivt. Istället gör du två eller tre träningspassar i veckan, där du efter en noggrann uppvärmning byter mellan 20-30 sekunder av all-out-ansträngning och 45-60 sekunder av återhämtning. Upprepa detta åtta till tolv gånger och sluta med en uppvärmning.
Övningen du gör kan vara spridning, cykling, simning, roddning, stansning - oavsett vad din favoritaktivitet är. När du får montör, öka längden på arbetsperioden och minska återhämtningsperioden. Det finns till och med en massa appar som kan hjälpa dig att göra HIIT, från enkla timers till hela träningsplaner med föreslagna rörelser och integrerad timekeeping. En HIIT-session kan göras i parken, gym, ett hotellrum - överallt alls.
Prova en HIIT träning
Ska jag fortfarande göra längre, långsammare kardio sessioner?
Om du älskar att komma utomhus och gå på lång sikt eller åka, bör du definitivt göra det ibland, eftersom fördelarna med din känsla av hälsa, välbefinnande och humör är otänkbara och bör inte ignoreras. Håll det dock under 45 minuter, behandla det som en återhämtningssession och förvänta dig inte att det gör en positiv skillnad för din kroppsbyggnad om fettförlust är ditt primära mål.
Känna bränningen - Varför HIIT facklar fett
1. Skapa en skuld
Intensiv träning skapar en syreåterbäring eftersom dina muskler använder syre i en snabbare takt än du kan ta den in.
2. Betala av det
Detta underskott måste bytas ut när träningen har upphört, för att återvända kroppen till ett balanserat tillstånd.
3. Hämta belöningen
När din kropp "betalar" skulden ökar den hastigheten vid vilken kalorierna brinner, så fettbutikerna slits bort vid denna period av metabolisk ökning.
VAD ANNARS? Håll det snabbt
Är dina kardio sessioner mer dawdle än bindestreck? Spara tid och bli smalare helt enkelt genom att påskynda saker. En studie publicerad i International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism tilldelade två grupper av män att göra antingen 30 minuters stadig jogging eller två minuter med intensiv sprintintervallträning tre gånger i veckan i sex veckor. Forskare fann att intervallet sprintutbildning ökade deltagarnas metabolism lika mycket som dem som jogade, trots att joggarna utövar 28 minuter mer än sprintarna varje gång. Så slå banan och använd den extra 84 minuter i veckan produktivt. Sova, kanske.
