Här är något du redan visste - du kan lägga olika insatser i träning. Och här är något du instinktivt vet - de olika nivåerna av ansträngning har olika effekter på din träning. Att arbeta ut och spåra dina pulszoner är det bästa - och med hjärtfrekvensskärmar som visas på fler och fler fitness trackers, det enklaste sättet att se till att du sätter in rätt ansträngning i en session för att uppnå resultatet du letar efter.
Det kan innebära att arbetet är tillräckligt hårt för att göra högintensitetsintervallträning (HIIT) effektiv, eller det kan hjälpa nya löpare att följa de enkla, stabila, tempo och stridsriktningarna i en träningsplan.
Pulsmätning är en av de mest användbara funktionerna på fitnessbanespårare, eftersom det kan ge en exakt bild av din övergripande träning och hur utmanande individuella träningssessioner faktiskt är.
Det innebär att du planerar din träning kring din hjärtfrekvens kan vara ett utmärkt sätt att se till att du arbetar så hårt som du tänker på varje dag, eller till och med tar det lite lättare när du har planerat en viss aktiv återhämtning. För att göra det måste du dock ta reda på vad dina pulszoner är och vad de betyder.
Hur man beräknar dina hjärtfrekvenszoner
Det finns olika metoder du kan använda för att träna dina träningszoner, men alla kräver din maxpuls så låt oss börja med det. Den enklaste metoden för att få din maxpuls är att subtrahera din ålder från 220, och du kan hitta din fitnessspårare använder den här metoden, men det här är inte särskilt korrekt.
Ett bättre sätt att träna din maxpuls är att ha en hjärtfrekvensmätare och skjut dig själv till gränsen. På en löpband, börja med en stabil fem till 10 minuters uppvärmning, kör sedan i tre minuter med din maximala takt. Ta sedan en tre minuters vila och kör ytterligare tre minuter vid max. Använd hjärtfrekvensen i den andra sprinten som max. Din fitnessspårare kan ge dig möjlighet att manuellt ställa in din högsta hjärtfrekvens om den är väsentligt annorlunda än 220 minusformeln.
När du har max kan du träna dina hjärtfrekvenszoner som en enkel procentandel av detta - 60-70%, 70-80%, 80-90% och 90-100%.
Vad varje hjärtfrekvenszon betyder
I stort sett finns det fyra träningszoner att använda baserat på din hjärtfrekvens, som bryter ner som nedan.
60-70%: Den fettbrinnande zonen. Enkel träning i en konversationstakt. Bra för att bygga uthållighet genom långa träningspass. De matchar ofta den "lätta" beteckningen i löpande träningsplaner.
70-80%: Den aeroba zonen. Den mest effektiva zonen för förbättring av kardiovaskulär träning - bygga din uthållighet. Det här är den zon du kommer att spendera mest tid på under stabila körningar och motståndsövningar.
80-90%: Den anaeroba zonen. Du kommer att arbeta i snabb takt och andas hårt. Denna zon förbättrar din anaeroba kapacitet, ökar din laktatgräns (annars känd som hur länge du kan behålla denna nivå av ansträngning för). Syfte för 80% eller högre under tröskelträningen, tempo körs och intervallerna av HIIT träning.
90-100%: VO2 maxzonen. Skjut dig själv till gränsen, arbeta vid sprintning (även känd som steghastighet) under korta perioder. Om du är relativt ny att träna, se till att du spenderar ett par månaders träning i de lägre zonerna för att bygga en bra fitnessbas innan du överväger att trycka över 90%.
Vissa trackers kommer också att ha en femte zon - 50-60% - som är för uppvärmning, aktiv återhämtningssessions eller väldigt lätt nybörjare.
Tänk på att din hjärtfrekvens påverkas av en rad faktorer, inklusive uttorkning, höjd och även hur mycket du har jobbat i dagarna före din session. Lyssna på din kropp och tryck inte dig själv för hårt om siffrorna inte verkar matcha din ansträngning på en viss dag.
