Hur man väljer den bästa fettförlustregimen för dig

Innehållsförteckning:

Hur man väljer den bästa fettförlustregimen för dig
Hur man väljer den bästa fettförlustregimen för dig

Video: Hur man väljer den bästa fettförlustregimen för dig

Video: Hur man väljer den bästa fettförlustregimen för dig
Video: 7 minuters träning för att bränna fett och gå ner i vikt 2024, Mars
Anonim

Letar du efter en planlösning med en storlek som passar alla? Det finns inget sådant. Eller åtminstone är det inte om du vill kasta fett på det mest effektiva sättet. Om du har låtit saker gå en stund och du behöver förlora en fjärdedel av din kroppsvikt bara för att komma in i riktlinjerna för anständig hälsa, finns det ingen mening att föreskriva dig själv tre bergsprint sessioner i veckan och besatt ditt grönt teintag - du har större, enklare förändringar att göra. Omvänt, när du är väl på väg att rippas och bara vill förlora den sista halv kilo, måste du fokusera på detaljerna - vad fick dig till 10% kroppsfett kan inte få dig till 8%.

Det är där MF kommer in. Vi har konsulterat några av landets ledande näringsläkare, tränare och fettförlustexperter för att ge dig råd som fungerar i alla skeden av din feta förlustresa. Du kan följa hela planen eller helt enkelt välja din utgångspunkt och gå till jobbet. Och var stolt över att kalla dig en förlorare.

Vad har du att förlora?

Innan du börjar, kom ihåg en sak: du syftar till att förlora fett, inte bara vikt. Om du följer en träningsplan, kom ihåg att dina skalor kan fluktuera som träning gör att du kan gå ner i vikt. Träna din kroppsfettprocent med denna guide

20% Ingen synlig muskeldefinition och bara en ledtråd för separation mellan muskelgrupper.

15% Du bör kunna se lite muskelseparation mellan axlarna och överarmarna. Du kommer inte ha synlig abs.

12% Du kommer att se mer muskelseparation i bröstet och överkroppen, och kan ha de första glimpen av en fyra-pack, beroende på belysningen.

10% Muskelseparationer blir djupare och du kan se din sexpack när du böjer.

7- 9% Du har alltid fått en sex-pack och ditt ansikte börjar se mer vinkelformat.

Steg 1: 20 kg att gå

Stor fetförlust innebär stora förändringar. I det här skedet, håll det enkelt med sammansatta rörelser och svepande kostförändringar.

Lyft stora, lyft grundläggande

Det här är inte dags för isolationsdragningar. "Inriktningen i din träning i detta skede är att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt, vilket du kommer att göra med en blandning av låg-rep styrketräning och hög rep volym träning, säger coach Chris Burgess (chrisburgesspt.co. Storbritannien). "Sprinting är ute eftersom din kropp inte kan hantera påverkan. Du kan fortfarande göra högintensivt arbete, men gör det med kettlebells eller dumbbells. '

Ät för hälsa

"Ät gott om frukt och grönt för en konstant tillförsel av vitaminer", säger Burgess. "Få massor av friska fetter från avokado och nötter, och få din kolhydrater från de bästa bang-for-buckkällorna som sötpotatis." Håll en matdagbok i en vecka och syfta till att minska kalorier men öka protein. "Syfte för 2-3 g protein per kg kroppsvikt om dagen," säger Burgess. "Och undvik inte spannmål och mejeri. Att klippa ut dem för tidigt är som att avstänga alla dina fyrverkerier på en gång - du kommer inte ha några knep kvar för senare. '

Titta på dina måltider

- Det finns mycket att säga om byggnadskoncentration genom struktur och organiseras, säger Burgess. "Enligt min erfarenhet är det att sprida näringsintag genom dagen över fyra eller fem måltider den mest framgångsrika metoden för att göra det." Med andra ord, se till att du har lunch och ett mellanmål, och du kommer att bli mindre frestad av kexburken.

Tillägg klokt

Glöm dietpiller och ta kosttillskott som förbättrar din hälsa. Ett kvalitetsomega 3-tillägg hjälper till med insulinkänslighet, säger Burgess. "Ta också vitamin D3, som hjälper till upp till 400 metaboliska funktioner i kroppen, inklusive fettmetabolism."

Image
Image

Steg 2: 10 kg att gå

Inte dåligt, men det är fortfarande jobb att göra. Det är dags att lära din kropp att arbeta mer effektivt - satsa nu och skörda belöningen senare

Ät mer fett

Det kan tyckas kontraintuitivt, men fett är inte fienden. "Öka ditt fettintag och minska ditt socker genom att äta saker som fisk, avokado, oljor, nötter och frön", säger Fitness First tränare Tom Eastham. "Det här hjälper till att lära din kropp att använda sina fettbutiker som bränsle."

Snabba upp din kardio

Långt arbete med långsam avstånd är inte bara ineffektivt, det är också hårt på lederna. "High-intensity cardio är ett mycket effektivare sätt att förlora fett", säger Eastham. "Slå på roddmaskinen i tio minuters sprickor, vilket ger dig en 45 sekunders återhämtningsperiod mellan varje ansträngning. Var sträng! Du borde lämna absolut ingenting i tanken under denna session. "Gör det här en gång i veckan.

Var stark

Muskeln är grunden för din fettbrinnande ugn. Stora hissar som dödlyftar och tryckpressar bör ligga till grund för ditt träningspass, och en high-rep-krets kommer därefter att bränna extra fett, säger Eastham. Gör en stor hiss under varje träning och följ den med fem omgångar av följande krets: tio press-ups, tio lungor på varje ben och en 30-sekunders planka. Vila i bara 45 sekunder mellan rundor för att hålla elden igång.

Fortsätt röra på er

Inte varje fettförbränning måste vara intensiv. Aktiv återhämtning är ett bra sätt att bränna kalorier utan att tänka på din kost eller gymmet.Det kan vara en avkopplande söndag morgon promenad med vänner eller en avslappnad kick-om i parken - det är bättre än att ligga i soffan, säger Eastham. Titta bara på återvinningsdryckerna - de flesta av dem har socker gömda i sina ingredienser.

Steg 3: 5kg att gå

Du är nästan där. Nu är det dags att öka intensiteten och börja finjustera din kroppsbyggnad

Sprint för att vinna

Det är dags att träffa spåret. "Börja göra sprints med aktiv vila," säger tränaren Sean McPhillips. 'Sprint 60m, vänd sedan och gå tillbaka. Upprepa detta i tio intervaller. Denna typ av träning fungerar både snabbt och långsamma muskelfibrer, vilket har stor inverkan på dina muskler och nervsystem. Det kommer också att göra din ämnesomsättning skjuter upp, vilket bidrar till att bränna fett.

Tiden att dela upp

I det här skedet är du tillräckligt bra för att börja klyva ditt träningspass. "Om du gör tre sessioner i veckan, gör en överkropp, en underkropp och en fullkroppssession", säger Burgess. "Det här är också dags att börja göra några isoleringsåtgärder för att rikta musklerna som har börjat dyka upp." För en snabbare efterbehandlare, försök "springa racketen": börja med den tyngsta hanteln du kan hantera för fem krullar, då släpp till nästa vikt ner för ytterligare fem. Upprepa utan vila tills du har gjort hela uppsättningen.

Cykla dina kolhydrater

Det här är lättare än det låter. "På dagarna utan träning, håll kolhydraterna låga - 60 g eller mindre - samtidigt som du upptar ditt feta intag så att du får tillräckligt med kalorier för att återhämta sig", säger Burgess. "På styrketräning eller sprintdagar kan du äta mer kolhydrater för att hjälpa till med din återhämtning."

Känn brännan

Lägg till ett annat vapen i ditt komplementskåp: kreatinmonohydrat. Ta 30g om dagen för att förbättra styrkan - desto starkare är du desto bättre är det för fettförlust, säger Burgess. "Det ökar också dina energibutiker så att du kan lyfta mer vikt under högintensiva sessioner." Och du kommer att brinna fett i timmar efteråt.

Image
Image

Steg 4: 2kg att gå

Komplimangerna kommer utan tvekan att bli tjocka och snabba, plus din abs har dykt upp. Det är dags att konsolidera dina vinster och bygga muskler.

Undvik utbrändhet

"Vid denna tidpunkt är det viktigt att bevara muskeln medan du fortsätter att bränna fett", säger nutritionisten Ben Coomber. "Du är låg i kalorier, så risken för att återhämta sig är äkta. Håll ditt proteinintag högt och försök med fett och kolhydrater för att se vilka bränslen du bättre. Och hålla fast vid din träningsplan istället för att misslyckas varje gång, eller du kommer röra med din återhämtning. '

Bli grön

"Det finns alltid en risk för att sakta ner din metaboliska takt när du kommer in i ett strikt kaloriunderskott, speciellt om det är ett lågt kol kaloriunderskott, säger Coomber. "Så drick grönt te, vilket kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning förhöjd och löpa på full tilt. Syfta för två till tre koppar en dag före 16:00 - den innehåller fortfarande koffein, något du inte vill ha i blodet när du försöker sova."

Skär tarmarna

"När du försöker förlora de sista få kilo fett, se till att du undviker vattentätning, vilket är kopplat till inflammation i tarmen, säger Coomber. "De vanliga synderna är gluten, vete, mejeriprodukter och livsmedel från noshörningsfamiljen, som potatis och tomater. Om du tror att dessa livsmedel orsakar matsmältningsproblem, kan du hitta snabb viktminskning inträffar när du skär dem från din kost.

Välj ditt protein

Shakes är inte tillräckligt. "Välj mat som är hög i leucin som kyckling, kalkon, nötkött och ägg", säger Coomber. "För att behålla muskeln måste du fortsätta att skicka en anabolisk signal till vävnaden, vilket leucin gör. När muskelcellen får den här signalen fortsätter den att reparera och försöka bygga, vilket är det perfekta scenariot för muskelförhållande vid kaloriunderskott. "Det betyder att du kommer att bli rippad, inte bara mager.

Rekommenderad: