Hur många kalorier ska jag konsumera varje dag?
Som med så många saker beror det på dina mål. Om du försöker bygga muskler behöver du konsumera mer kalorier än du brinner, medan fetma kräver motsatt.
Ett enkelt och effektivt sätt att beräkna ditt kalorimål är att multiplicera din vikt i kg med 29 för fettförlust eller 40 för muskelförstoring. Därför bör en man som väger 80kg sträva efter att konsumera 2.320 kalorier om dagen för att gå ner i vikt och 3.200 kalorier om dagen för att bygga muskler.
Hur ska jag dela mina kalorier mellan de tre makronäringsämnena - protein, fett och kolhydrater?
Protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram, medan fett innehåller nio kalorier per gram. Som en grov daglig riktlinje syftar du till att konsumera 2 g protein och 1 g fett per kg kroppsvikt och fyll sedan resten av din kaloriallokering med kolhydrater.
För en 80 kg man som försöker gå ner i vikt, skulle detta motsvara ungefär 160 g protein, 80 g fett och 240 g kolhydrater per dag. Om han försöker bygga muskler skulle protein och fett vara samma, men kolhydraterna skulle stiga till 460g.
Det spelar ingen roll vilka matkällor dessa kommer ifrån?
Din kost ska baseras på hela livsmedel, främst färskt kött, fisk, nötter och grönsaker, vilka är de livsmedel som tenderar att vara den mest näringsrika. Det är också värt att komma ihåg att du behöver konsumera runt 25-30 g fiber per dag för att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem. Du kan göra detta genom både ditt fett och kolhydrater - genom att lägga till fiberrika livsmedel som nötter till din feta kvot och grönsaker som broccoli och spenat till ditt karbintag.
Behöver jag äta mer eller mindre av vissa typer av livsmedel vid olika tidpunkter på dagen?
Inte riktigt, men om du slår i gymmet bör du försöka äta en måltid som innehåller 20-40 g protein ungefär 90 minuter innan du tränar. Detta kommer att spenderas de närmaste fyra till fem timmarna som smälts och släpps ut i kroppen, så du behöver inte oroa dig för att äta protein direkt efter träning i "efter träningsfönstret", som många människor gör. Faktum är att de flesta studier som lyfter fram fördelarna med att konsumera protein efter träning gjordes på fasta trainees. För maximala fördelar behöver du bara konsumera ytterligare 20-40 g protein senare på dagen vid en lämplig tidpunkt.
Är det bättre att äta tre stora måltider om dagen eller sex små?
Många näringsexperter rekommenderade att äta var tredje timme för att hålla din ämnesomsättning hög - vilket är hur konceptet att äta sex små måltider om dagen fick traktion - men ny forskning tyder på att detta är felaktigt. Så länge du slår dina dagliga makronäringsmål, hur många måltider du delar dem mellan är helt upp till dig.
Kämpar för att slå din dagliga kalorikvot? Kom tillbaka på rätt spår med dessa bekväma mellanmål:
1. Protein
En 185g burk tonfisk ger 23g magert protein och 100 kalorier.
2. Karbohydrater
En 50g servering gröt havre ger dig 30g komplexa kolhydrater och 190 kalorier.
3. Fetter
En 50 g portion cashewnötter innehåller 22 g friska fetter och 290 kalorier.
