Hur Deadlift

Tyngdlyftning i sin renaste form lyfter upp något och sätter ner det igen. Det är dödliftet i ett nötskal. Det är enkelhet personifierad och en av de bästa muskeltillväxten, styrketräning, hälsofrämjande rörelser runt.

Utförs säkert kommer dödliftet att stärka varje ben i kroppen, utmana varje muskler över din bakre kedja (alla muskler som löper från nacken till dina klackar) och testa din greppstyrka och kärnstabilitet till det absoluta max. Det kommer att hitta någon chink i din rustning som du behöver adressera om du hoppas att lyfta tungt. Därför bör du alltid börja tända, inom dina medel och bygga upp vikten när din teknik är felfri.

Deadlift och dess varianter kommer också att visa sig mycket fördelaktiga för alla som spelar sport. Den aktivering som placeras på hamstrings, glutes och quadriceps (om du antar en sumo eller fälla barstans) är ovärderliga för aktiviteter som kräver explosiv benstyrka - rugby, fotboll och banan för att bara nämna tre. Dessa muskler är också viktiga i uthållighet sport som simning, cykling och löpning. Dödliftet hjälper till att hålla dem starka och i toppläge, vilket förhindrar skada samtidigt som kraftigt ökar styrkan.

Som en stor sammansatt hiss uppmanar den också din kropp att släppa ut tillväxthormoner och testosteron, vilket ökar din bentäthet och muskelhypertrofi - så säg farväl att du inte kan lyfta din soffa för att nå fjärrkontrollen.

Dödliftet är en av de tre kärnövningarna i någon styrketräning, tillsammans med squat och bänkpressen. Med så många variationer att aktivera olika muskelgrupper är det en bra styrka byggare - du kommer att upptäcka att du går fort genom vikten ganska snabbt. Du kommer att avfyra massor av muskelfibrer under flytten - mycket viktigare än en snabbarmpump - och att racka upp stora antal på dödliftet ökar ditt förtroende i gymmet.

Följ våra tips och sikta på den heliga graden av en dubbel kroppsviktig dödlyftning.

Hur Deadlift

Med fötterna platta på golvet, böja sig vid knäna och ta tag i baren med händer axelbredd från varandra.

Du har två greppval: ett dubbelhandgrepp eller ett omvänd grepp, där en hand griper baren överhand och den andra handtaget. Det bakre greppet gör att du kan lyfta tyngre. Klipp alltid stången så hårt som möjligt, speciellt på tyngre satser, innan stången lämnar golvet.

Om du kämpar med ditt grepp försöker du använda krita eller ett blandat grepp (med en hand framåt, en motsatt) som hjälper dig att klämma fast i baren så att du kan fokusera på din form.

Håll huvudet i ett neutralt läge genom att titta framåt med dina ögon fixerade till en plats på marken, 2-3m framför dina fötter. Håll din haka upp så att huvudet håller sig i bästa läge för att lyfta.

Håll ryggen rakt och huvudet vänd framåt hela, lyft baren med benen och kör dina höfter framåt. Dödlyftan ska vara en snabb och kraftfull hiss med benen och glute-styrkan. Kör uppåt så explosivt som möjligt.

Syfte att behålla en stark ryggrad från början av hissen till slutet. Gör detta genom att hålla bröstet upp för att förhindra att din torso bromsar framåt över ribban.

Dina axlar borde ligga lite framför dina händer tills baren passerar midje lårnivå, vid vilken tidpunkt du vill dra tillbaka axelbladet för en stark och stabil torso.

Dra tillbaka axlarna på toppen av farten och försiktigt sänk baren till marken.

Deadlift Form Tips

Deadlift är en av de bästa kroppsrörelserna för att bygga muskler och bränna fett, men bara om du gör det rätt. Använd styrka coach Andy McKenzies formulär råd att spika hissen

Håll huvudet neutralt

"Du vill hålla huvudet i ett neutralt läge genom hela hissen", säger McKenzie. "Detta uppnås genom att titta framåt med dina ögon fixerade till en plats på marken ungefär två till tre meter framför dina fötter. Och fokusera på att hålla hakan upp för att hålla huvudet i bästa läge för att lyfta. "

Tänk bröst och axlar

"Du vill behålla en stark ryggrad från början av hissen till slutet, och det bästa sättet att uppnå detta är att hålla bröstet uppåt för att hindra din torso att hoppa framåt över ribban", säger McKenzie. "Dina axlar borde ligga lite framför dina händer tills baren passerar midje lårnivå, vid vilken tidpunkt du vill dra tillbaka axelbladet för en stark och stabil torso."

Håll din kärna uppspänd

"Du måste behålla din abs genom hela rörelsen för att upprätthålla en välvt nacke och för att hålla hela kroppen stark och stabil, speciellt när du försöker tyngre hissar", säger McKenzie. "Koppla in kärnan från början så att din abs är spänd när du sitter fast för att ta tag i baren. När du håller på att lyfta baren och andas djupt in i magen, håll andan och stärka din abs hårt, som om du ska stansas i magen. "

Försök flytta explosivt

"Stå med fötterna axelbredd i taget, ta tag i baren med händerna precis utanför benen", säger McKenzie. "Lyft baren genom att köra dina höfter framåt och hålla en platt baksida. Sänk baren under kontroll - men när du kommer upp till riktigt tunga vikter är det bra att släppa den på din slutliga rep. "

Utveckla ett starkt grepp

"Placera tummen mot ytan på låret och springa båda händerna ned tills de rör på fältet", säger McKenzie. "Detta är din idealiska handposition. När det gäller ditt grepp har du två val: ett dubbelhandgrepp eller ett blandat grepp, där en hand griper baren överhand och den andra handtaget. Det blandade greppet gör att du kan lyfta tyngre, men se till att du byter händer regelbundet för att förhindra att muskulösa obalanser utvecklas. Se alltid till att du klämmer ut baren så hårt som möjligt, särskilt i tyngre satser, innan baren lämnar golvet. "

Assistance Moves

Lägg till dessa övningar till dina träningspassar för att rikta in de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i en deadlift så att du kan lyfta mer vikt.

Rumänska dödlift

Hur Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en barbell med ett handgrepp precis utanför dina lår. Håll en liten böj i knäna, böja framåt från höfterna - inte midjan - och sänka stången längs framsidan av dina sken tills du känner en bra sträck i dina hamstrings.

Varför Denna variation skiftar tonvikten till dina hamstrings, vilket gör den till en idealisk tilläggsövning till standard dödlift.

Snatch-grip deadlift

Hur Håll en skivstång med händerna på ungefär dubbelt axelbredd. Skjut genom dina klackar och håll upp bröstet när du kör framåt med höfterna för att lyfta baren.

Varför Eftersom ditt grepp är bredare i detta drag måste du flytta baren genom ett större rörelseområde, vilket ökar tillväxthormonet. Det kommer också att förbereda dig för olympisk stil tyngdlyftning.

Underskott dödlift

Hur Stå på en viktplatta eller låg låda och ta tag i baren. Engagera axlarna och ta påkänningen, lyft sedan baren genom att köra dina höfter framåt och hålla en platt baksida.

Varför Att lyfta från ett "underskott" - en artificiellt lägre startposition - kommer att fixa någon svaghet i din dödlift, vilket tvingar dig att hålla en platt rygg och förlovade axlar för att få baren från marken. Använd detta som en "avlastning" från vanliga dödliftar för att fortsätta göra vinster.

Kettlebell swing

Hur Sväng kettlebellen mellan benen med båda händerna och skjut sedan dina höfter framåt för att driva den upp till huvudhöjden och hålla armarna avslappnade. Låt kettlebellen svänga tillbaka till nästa rep - du behöver inte böja knäna mycket.

Varför Denna kroppsrörelse involverar alla musklerna i din bakre kedja, men lär dig också den explosivitet du behöver göra allt från att kasta en stans för att hoppa på en låda.

Hur dominerar Deadlifts

Med råd från tidigare världsrekordinnehavare Andy Bolton

1. Ställ in för framgång

"Börja med fötterna axelbredd och baren rör dina skenor. Börja med ett dubbelhandigt grepp med händerna lite bredare än dina fötter, men byta till ett omvänd grepp för när vikterna blir tyngre. "

2. Lyft i harmoni

"Ta spänningen i baren. Du måste dra det hårt och snabbt, men aldrig snatch det eller du riskerar skada. Titta rakt fram, andas ut, ta sedan ett djupt andetag och kör dina klackar i golvet och skjut upp med musklerna i både rygg och ben så att baren når dina knän. "

3. Kör och lås

"Se till att dina ben låses och ryggen räcks ut samtidigt. När du är rak, dra tillbaka axelbladet och håll huvudet högt och håll baren under full kontroll. Därefter vänd varje del av rörelsen för att sänka baren tillbaka till marken. "

Se relaterade 7 viktiga barbellövningar för att bli starkareHow att göra stiffbenet Deadlift5 Barbell-träningen för att bränna fett snabbt

Fler Deadlift Tips

Gå skonlös

De flesta kroppsrörelserna kommer att gynnas av lyftskor, men i dödliftar är de kontraproduktiva - inte bara kommer de att ge dig mer höjd att lyfta, men de lutar dig något framåt och slänger ditt rörmönster. För bästa resultat, lyft i plana skor - tänk Converse - eller i strumpor eller barfota. Det ger dig en stabil plattform att lyfta från.

Skrapa dina skenor

Ju längre baren sträcker sig från din kropp, desto svårare att lyfta det kommer det att vara - det är en anledning världsmästare Eddie Hall avslutar varje rekordförsök med blödande shins. Starta din hiss med tårna under baren och dina skenor mot den och dra sedan rakt upp. Du kanske vill investera i ett långt par strumpor.

Bälte upp

Du kan omedelbart lägga ca 12 kg till din deadlift genom att bara ha på sig ett tyngdbälte. Andas in i magen och pressar mot bältet med bukmusklerna ökar intra-abdominaltryck, vilket skapar en stabilare kärna, en nödvändighet vid lyftning av tyngre vikter.

Hämta ett grepp

Det spelar ingen roll hur mycket du förstärker din rygg och dina ben, du kommer inte att kunna döda tunga vikter om dina händer inte kan hålla skenan. För att utveckla ett starkt grepp, försök med att använda krita och träna vit knuckling (gripa någon bar som du stöter på så hårt som möjligt) för att dra åt det greppet.

Deadlift Variations

Rumänska dödlift

För att starta flytten, stå med baren i händerna i motsats till golvet och sänka tills du känner en liten sträck i dina hamstrings för att bygga flexibilitet samt styrka, kraft och kontroll i dessa ofta försummade benmuskler. Det finns ingen anledning att gå tungt för den rumänska dödliftet för att vara effektiv, så börja små.

Trap bar deadlift

Du kan också hitta den här versionen som kallas hex-lyftliftet, på grund av den hexagonala formen på den bar som används.Det här är en briljant effektiv version av den klassiska dödlyftan, med sidopositionen på fällstångshandtagen tvingar dig att dra tillbaka dina axelblad och engagera dina lats. Det är bra för att göra snabba styrka vinster och lägger inte lika mycket tryck på din rygg som andra dödlift varianter eftersom tyngdkraften inte kommer att dra dig framåt.

Sumo deadlift

Lägg fötterna bredare ifrån varandra och ta tag i baren med ett smalare grepp än vad du skulle med en vanlig dödlift. Använd en väsentligt lättare vikt eftersom denna variation riktar sig mot musklerna i dina hamstrings, vilket gör den till en utmärkt byggare för benkraft.

Snatch-grip deadlift

Håll baren med ett större grepp för att lägga större vikt på dina överkroppsmuskler (trapezius). Lyft stången långsamt för att undvika att rygga dig

Rack pull deadlift

Om du tycker att rörelsevängden för normala dödlift är för ansträngande, börja med de vikter som lyfts upp på kvarter eller rack. Det här är en bra variation för att börja med tills du är mer säker på den rörelse som krävs, eftersom den ställer mindre belastning på din nedre del.

Underskott dödlift

För att öka ditt rörelseområde och förbättra din förmåga att lyfta baren från golvet, försök en överdriven dödlift genom att stå på ett block nära baren. Stig upp för att stå långsamt och stadigt för att bibehålla balans och undvika skador. Bara framsteg på denna variation när du har standard dödlift form ned pat.

Ytterligare rapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)

Ge Oss Din Åsikt