Deadlift är förmodligen den mest funktionella träningen du kan göra. Den använder nästan alla större muskelgrupper och de flesta av de små stabiliserande musklerna, vilket ökar nivåerna av tillväxthormon och testosteron för att hjälpa dig att bygga styrka och muskelmassa. Men som alla stora hissar har det risker om du inte värmer upp ordentligt eller om du använder felaktig form. Dessa sträcker sig från prolapsed skivor och nervbeläggning till bristande senor. Men gärna inte - följ stegen nedan kommer att se till att du undviker fallgroparna.
Varmt välkommen
Uppvärmning är avgörande för att undvika skador, speciellt för stora hissar. För nybörjare rekommenderar jag först att lyfta en tom stapel och fokusera på formuläret (se rutan nedan). Sedan kan du lägga till vikt med varje efterföljande uppvärmningssats, öka den varje gång med 10-20% av den vikt du tänker lyfta i ditt träningspass per uppsättning tills du når 80-90% av det. Du bör också utföra extra reps under dina tidiga uppvärmningssatser, minska sedan mängden inkrementalt tills du når ditt huvudsakliga träningsreparationsprogram i din slutliga uppvärmningssats.
Så om ditt huvud träningspass är tre uppsättningar fem reps med 100kg, värm upp genom att utföra åtta reps med en olympisk bar (som väger 20kg) följt av sju reps med 40kg, sex reps med 60kg och fem reps med 80kg, vilar på två minuter mellan uppsättningar. Det betyder att tyngre du lyfter, desto längre tid tar det att värma upp, men det är värt ansträngningen att stanna utan skada.
Flex appeal
Ett centralt element i korrekt dödlöseform håller ryggen platt med din ryggrad i ett neutralt läge, men det kan vara knepigt om du inte är flexibel. Att lägga ljusa rumänska deadlifts till din uppvärmning hjälper till att lossa dina hamstrings, men om du fortfarande kämpar med form kan du försöka lyfta baren i ett lågt ställ, eftersom det minskar trycket på din nedre del. När din flexibilitet förbättras kan du gradvis minska höjden.
Dödlyftning med ett blandat grepp (ena handen i ett handtag och den andra underhand) gör att du kan lyfta mer tyngd, men ökar ryggraden och gör det svårare att behålla en stark bakre position. Om du vill hålla hissen så säker som möjligt, håll dig fast vid ett regelbundet grepp. Om du använder ett blandat grepp växlar du handen med varje uppsättning för att minimera risken för muskelobalanser.
Kanske är det viktigaste att komma ihåg att träna till tekniskt misslyckande snarare än fullständigt misslyckande. Sluta så fort din form glider, i stället för att försöka tvinga extra reps. Du kommer fortskridas och blir friskare.
Hur man dödlifter korrekt (och säkert)
Stå med fötterna mellan axel och höftbredd och stången 3 cm eller så från dina skenor. Ta tag i baren strax utanför benen med hjälp av ett handgrepp, armarna är låsta och så smala som möjligt.
Böj dina knän tills dina sken rör på baren, kläm sedan ihop dina axelklingor, skjut upp bröstet och fäst din kärna.
Lyft stången uppåt, håll båggen i ryggen tills baren passerar knäna, tryck sedan på bäckenet framåt och föra ryggen i vertikal position, med baren rörande dina ben hela tiden.
Sänk under kontroll genom att trycka tillbaka dina höfter och böja knäna som baren passerar toppen av dina skenor.
Denna artikel är av Lawrence Farncombe, en styrketräning med 20 års erfarenhet av att arbeta med idrottare i en mängd olika sporter, inklusive powerlifting, boxning och triathlon. Farncombe är en ambassadör för Bio-Synergy.
