Om du vill lära dig hur man gör en kettlebell-swing, är det först att du förstår att du inte kopierar de personer du ser göra i gymmet. Varför? Eftersom de flesta människor gör det dåligt och kan skada sig själva. "I varje gym jag har varit på, tekniken verkar variera, och du ser några fasansfulla demonstrationer", säger Ashton Turner, medgrundare av Londons Evolve 353 gym. "Det vanligaste misstaget du ser är överdriven knäböjning och ingen höftdrift. Du ser också för mycket arm engagemang så det blir en främre höjning. Helst bör din underarm vara ansluten till din kropp tills du kör dina höfter."
Men du är annorlunda. Du ska använda den lilla vikten ordentligt på grund av att explosiv träning rör sig, så att det här är perfekt om du vill förlora fett, speciellt om du samlar musklerna i din kärna och ludd så hårt som möjligt. Det kommer också att uppmuntra dig att hålla axlarna i ett hälsosammare läge istället för att slumpa sig framåt vid ett skrivbord. Sammantaget får du muskeluthållighet, fasta gluter, mer flexibla höfter och - om du arbetar på det - en kärna av stål.
REKOMMENDERAD: Kettlebell Workout Guide
Hur man gör en kettlebell swing
Börja med kettlebellen på golvet något framför dig och mellan dina fötter, vilket ska vara axelbredd från varandra. Böj något på knä men hänger framförallt på höfterna, ta tag i kettlebellen och dra tillbaka den mellan benen för att skapa momentum. Kör dina höfter framåt och räta ryggen för att skicka kettlebell upp till axelhöjd. Låt klockan återvända tillbaka mellan benen och upprepa flytten.
"Gör inte det vanliga misstaget att använda överkroppen för mycket för att få vikten att röra sig", säger kettlebell kung Mike Mahler. "Detta begränsar vad du kan lyfta och hur många reps du kan göra, och gör dig mycket mer sannolikt att utveckla tillbaka problem. I stället vill du ha all kraft att komma från den bakre kedjan och i synnerhet hamstringarna och gluten. Sätt hela kroppen i varje rep och håll klockan nära din kropp tills höftkörningen börjar och använd sedan höftkraften för att svänga klockan till axelnivå."
Den version som vi har beskrivit här kallas ofta den ryska kettlebell swing. Den amerikanska skiljer sig genom att du låter vikten gå hela vägen ovanför huvudet, inte axelhöjden. Lyssna på den ryska innan du försöker korsa Atlanten.
Perfekt Kettlebell Swing
Bog: Håll dina axlar avslappnade för att undvika att shuffle kettlebellen och sluta med dina axlar runt dina öron.
glutes: Aktivera dina gluter genom att köra dina höfter i ett neutralt läge (där du är upprätt). Syfta att hålla dina underarmer fästa på dina höfter tills du når neutrala, då dina armar kommer upp, klämma dina gluter för att förhindra att du överstiger din nedre del.
Huvud: Huvudpositionen ska vara neutral. Klyftan mellan hakan och bröstet bör inte förändras.
armbågar: Använd "mjuka" armbågar genom hela gungan. Håll armarna avslappnade för att ta spänningen ur dina armmuskler och istället använda kettlebellens momentum.
knän: Dina knän bör inte böja överdrivet under gungan - det ska vara en höft gångjärnsrörelse. Detta är en rörelse bakom kedjan (musklerna på baksidan av din kropp), inte en quads-övning.
Kettlebell Swing Variations
När du har spikat tvåarmsvingen börjar du använda dessa variationer
Kettlebell enhandsving
Kettlebell swing swap
Kettlebell swing spin
REKOMMENDERAD: Steg upp till dessa Kettlebell-träningar
Kettlebell Swing träning
Tio minuters fettfackare
Utför så många gungor som möjligt på 60 sekunder med hjälp av formulärpekarna ovan och registrera antalet reps du slutfört. Vila i 60 sekunder och utför sedan ytterligare en minut av gungor. Fullborda fem omgångar totalt. Syfta att slå din totala represultat varje gång du försöker utmaningen. "Jag gör det som en snabb och lätt fettförbränning," säger Turner.
Svängstege
Gör följande i ordning utan vila:
- 10 dubbelarmsvängningar
- 10 vänster svängningar
- 10 högerarmsvängningar
- 10 Swing swaps
Sedan går nio reps av samma fyra och fortsätter det mönstret tills du gör en rep för varje drag.
"Detta är ett bra test på din greppstyrka", säger Turner. "Det är en snabb hög rep träning som innebär att 220 reps på bara 15 minuter."
