Hur man gör en plank och bygger en kärna av stål

Innehållsförteckning:

Hur man gör en plank och bygger en kärna av stål
Hur man gör en plank och bygger en kärna av stål

Video: Hur man gör en plank och bygger en kärna av stål

Video: Hur man gör en plank och bygger en kärna av stål
Video: What Lactate is & What it ACTUALLY does: 5 Min Phys 2024, Mars
Anonim

Det finns kanske ingen övning som ger fler fördelar med mindre rörelse än den klassiska planken. Maximal avkastning för minsta rörelse är plankens verksamhet, och affären är bra.

Allt du behöver göra är att hålla planken så länge du kan och du kommer att stärka alla typer av muskler, med abs i synnerhet känner brännskadorna.

Det låter enkelt nog, men när du anta positionen kommer du snabbt inse att uppehållstiden där det är längre än 20 sekunder är en armskakande kärnkvällning.

Fördelarna med planken

Master planeten och du kommer ha en kärna så tuff, även om Jules Verne inte skulle överväga att resa till mitten av den. Planken stärker och tonar en mängd muskler som finns över hela kroppen, inklusive dina axlar, armar, nedre rygg och rumpa, men det primära målet är magen, som verkligen känner pressen.

Det finns till och med en fri mental träning som också slits in, för din viljestyrka testas av utmaningen att stanna perfekt stilla så länge som möjligt.

Hur man gör en perfekt planka

Planken handlar om hållning. Din vikt bör ligga på bollarna på dina fötter och armbågar, med händerna låsta ihop framför. Håll ryggen och höfterna i linje så att du bildar en rak linje från axlarna till dina anklar. Häfta dina magar, och höja inte eller sänka dessa höfter. Det är fusk. Kämpar? Om det inte går att anta positionen omöjligt, börja med knäna på marken. När du kan hålla den här knutna planken i två minuter, kom tillbaka på tårna.

Hur länge borde du hålla en planka?

  • 30sec - nybörjare
  • 1min - genomsnittlig
  • 1min 30 sek - bra
  • 2min - mycket bra
  • 3min - utmärkt
  • 5min - plankmästare
  • 8h 1min - plank världsrekord, som fastställdes av kinesisk polis Mao Weidong i maj 2016. Han gick head to head med tidigare rekordhållare och US Marine George Hood, som kallade den slutar på 7h 40min. Tänk dig att hålla en planka för så länge att bara sluta andra … Hur som helst, skjut inte för den här första gången.

REKOMMENDERAD: Ta 30-dagars plankutmaningen att träffa 3-minuters plank

15 Killer Plank Variations

Planken är ett bra drag, men för den erfarna praktikanten når den snabbt avkastningen. Det är som vilket som helst annat drag - du kan börja med en ödmjuk 20 kg på bänkpressen, men när det blir lätt kan du kasta upp tyngden i stället för att bara öka repsna. Din tumregel? När du kan hålla en strikt plan i två minuter är det dags att uppgradera till något hårdare.

1. Superplank

Först och främst, se till att din grundläggande plank är upp till skrap: magen tätt, gluten spänd, kropp perfekt rakt … då gör det svårare. "Ta fram dina armbågar framåt lite, då som du klämmer på allt, kör din armbågar i golvet", säger Joe Lightfoot, grundare av Results Inc gym. "Känn dina lats och abs engagera. Kvalitet, inte kvantitet, bör vara ditt fokus."

2. Sandbag dra

Kom in i en vanlig planka med en sandsäck något framför dig och till ena sidan. Använd sedan en arm för att dra den över din kropp. Växla armarna och dra tillbaka den. "Du kan också använda en liten stack av tallrikar," säger Lightfoot. "Överför dem alla till ena sidan och flytta dem sedan tillbaka."

3. Sidoskiva

Sidoplanken har en annan träningseffekt från standardplanken: den lägger stor spänning på en del av de bakre buken som kallas kvadratus lumborum. Stryk inte av latinskt - stimulerande denna lilla, försummade muskeln förhindrar mycket ländryggsmärta. För att utföra flytten, ligga på din sida med en underarm direkt under din axel, höja sedan dina höfter tills din kropp ligger i en rak linje från huvud till fötter.

4. Reverse plank

Vänd din standardplank över så att du tittar på taket och du hjälper till att stärka din rygg. När din form sätter på, kommer hamstrings, glutes och buken att känna nyttan också. Nyckeln är att hålla din kropp rak hela tiden.

5. Walking plank

Denna lägger till instabilitet och samordning till blandningen. "Börja i ett regelbundet plankläge och flytta från att vara på armbågarna till dina händer", säger tränare Adam Wakefield. "Flytta en arm åt gången, försök placera din hand där din armbåge var och vänd sedan om processen." För extra triceps arbete, lägg till en press-upp mellan reps.

5. Plank jack

Plank jacken kombinerar två åldriga favoriter, mashing up planken och hoppning jack. Lägga till detta i din rutin kommer att skära en oerhört stark kärna, plus det kan vara användbart att chucka in i en hjärtkrets eftersom det kommer att hålla din hjärtfrekvens hög.

6. Kropps såg

Du behöver skjutreglage eller ett par handdukar och en hård, något slät yta för att dra av den minimala rörelsen mot sidan som behövs för denna knepiga variation som ger extra stimulering av buken. Förflyttningen kan vara liten, men pojke kommer du att känna det.

7. Superman plank

Superman-planken är en häftklubba i styrka och konditioneringsprogram eftersom den lär mobilitet och koordinering. Det ger din abs en rätt sparkar också. När du lyfter en arm, bör du höja det alternativa benet och hålla ett ögonblick och sedan upprepa på motstående sidor.

8. RKC planka

Den ryska Kettlebell Challenge-planken använder inte en kettlebell. Nej, vi vet inte varför heller, men vi vet att det är dubbelt svårt.I den typiska plankpositionen, dra tillbaka dina axelblad för att komma i kontakt med de övre fällorna; hela tiden måste dina gluter vara något förhöjda och klämda. Det här handlar om att upprätthålla spänning - och hålla musklerna skakade för kraftigt.

9. Ryska press-up

Den här styrker dina triceps - och om du jobbar med musklerna, kommer det att förbättra övergången från dra upp till dopp. "Gör en press-up, men i botten av repen, sänka dig på dina underarmer - kör sedan tillbaka," säger Wakefield. "Du får lite av rörelsen från att trycka framåt med tårna, men försök att minimera det."

10. Renegade planka

Om du har försökt en omvänd rad, vet du att efterfrågan på din abs är störst när hanteln lämnar golvet. Förbättra effekten med ett par bänkar: Ställ upp med underarmarna på en och fötterna på en annan, välj sedan en hantel upp från golvet med en hand och håll i tid. Dina obliques kommer tacka dig senare.

11. Rör grytan

Du behöver en gymboll för den här. "Håll dig i en plankposition med dina underarmar på bollen, flytta sedan bollen i en cirkelrörelse samtidigt som dina höfter håller dig så still som möjligt", säger Wakefield. "Gör fem till tio reps i en riktning, välj sedan riktningar. Ju långsammare du går, desto bättre. "Din abs fungerar från oväntade vinklar.

12. Rope våg

Slagetrådar är inte bara för utbrott - de kommer också att lägga till kärnkontroll till din planka också. "Antag positionen, ta sedan ett rep med en hand", säger W10 Performance tränare Olli Foxley. "Slam repet upp och ner medan du håller resten av din kropp så stilla som möjligt." Försök med tre uppsättningar av tio sekunder.

13. Handutgången

Förutom att vara en kärnavbrytare och en hamstring-tester, är handutgången barnets syskon i barbell-utrullningen - en av gymmets finaste showoff-dragningar. Börja stående: lägg händerna på marken nära tårna och gå ut förbi pressningsläge tills du är så utsträckt som möjligt. Gå tillbaka in. Det är ett rep-mål för tre uppsättningar av fem.

14. Lägg i vikt

Detta kan inte vara enklare. En viktplatta kommer att fungera, men utan träningspartner är det opraktiskt - i stället bär en vävd väst eller lindra några kedjor (ditt gym har dem, eller hur?) Runt dig själv.

15. Alternerande axelkranplank

Antag en vanlig plankposition. Håll dina höfter torg mot golvet, tryck på din vänstra axel med din högra hand och sedan tillbaka den till startpositionen och upprepa på den motsatta sidan med vänster hand. Syfte att slutföra 15-20 reps på varje sida.

Rekommenderad: