Ta en titt på dina gymgymnast nästa gång du besöker vikarnas rum och det är nästan säkert att du ser en eller två av dem som gör bicepskrullar eller någon annan laserfokuserad bicepsövning. Det är mycket sällsynt att du upptäcker någon som betalar lika speciell uppmärksamhet åt deras triceps, vilket är synd. För om du jagar ärmbristande övre armar behöver du titanic triceps lika mycket som om inte mer än bulging biceps.
Många övningar som press-ups eller bänkpressar fungerar triceps som sekundär muskel, men triceps förlängningen sätter dem ordentligt i rampljuset. Som ett resultat av detta extra fokus bör du upptäcka att dina triceps blir starkare på ett snabbt sätt.
Du kan göra triceps förlängningen stående, sittande eller liggande, och antingen platt eller i lutning / nedgång. Du kan också göra det med olika typer av vikt, som skivstänger eller en EZ-bar, men fördelen med att göra det med en hantel i varje hand är att du kommer att kunna upptäcka och arbeta på eventuella obalanser i armstyrkan. Var noga med att du inte överdriver det med vikten, för det är viktigt att du går igenom hela rörelsen med träningen för att arbeta tricepsna korrekt och kämpa med en hantel som är för tung kommer att hindra din form.
Hur man gör den överliggande dumbbell triceps förlängningen
Börja sticka med fötterna axelbredd iväg och hantlar hålls framför dig. Lyft hantlarna över ditt huvud tills dina armar sträcker sig rakt ut. Långsamt sänka vikterna bakom huvudet, var noga med att inte flamma dina armbågar ut för mycket. När dina underarmar rör sig bortom parallellt med golvet, lägger vikten tillbaka till startpositionen. Övre armarna bör förbli på plats under hela rörelsen.
Syfta för fyra uppsättningar av åtta till tolv reps.
Du kan superset detta drag med standard eller diamant press-ups för att arbeta dina triceps mer noggrant, samt stärka ditt bröst och axlar. Kom bara ihåg att fokusera på att flytta dina triceps genom ett komplett rörelseområde med varje rep för att säkerställa att du aktiverar mer muskelfibrer. Eftersom ju mer fibrer som blir kallad till handling, desto större och snabbare kommer dina muskler att växa.
Se relaterade De bästa tricepsövningarna för alla nivåer av Gym-Goer Hur gör du Triceps Kick-Back De bästa hantelövningarna för alla nivåer av Gym-Goer
Overhead Dumbbell Triceps Extension Variations
Enarms överliggande hantel triceps förlängning
