När House Of Pain uppmanade världen att hoppa runt, hoppa runt, hoppa runt, hoppa upp, hoppa upp och faktiskt komma ner, var de nästan inte helt övertygade om fördelarna med att lägga till plyometriska övningar i ditt träningssystem. Men det hindrar inte låten att vara bra träningsråd.
Kasta några hopp i träningen bygger hastighet och styrka, och är speciellt användbar för att människor träffar gymmet för att förbättra deras prestanda i sport. Dessutom hoppar så högt eller så långt du kan, det är också kul och ett bra sätt att bryta någon monotoni som har krypt in i träningen.
Boxhoppet är ett plyometrisk drag som förstärker dina huvudkroppsmuskler - glutes, quads, kalvar och hamstrings. Box hoppar hjälper dig att göra dig snabbare, kraftfullare och springigare än någonsin, och om du gör dem i mer än några sekunder, höjer de din hjärtfrekvens och bränner kalorier som ingen verksamhet.
Det är också ett mångsidigt drag. "Skönhetens hopp hoppar är att du kan justera boxens höjd så att du kan använda den för ett brett utbud av fitness mål", säger personlig tränare Joe Spraggan. "Så du kan bygga explosiv kraft och hastighet med hjälp av en hög låda för låga representanter, eller använd en lägre höjd för att arbeta med fotfart och förbättra hjärtuthålligheten med högre repsatser. De kan också användas, efter en ordentlig uppvärmning, som ett bra sätt att skjuta upp ditt centrala nervsystem inför en stor bensession."
"Att bygga explosiv kraft använder en högre låda och fokuserar på kvalitetsreparationer över kvantitet. Gör upp till fem uppsättningar fem reps - vilar i tre till fem minuter mellan dem - men sluta så fort din form misslyckas, säger Spraggan. "För att bränna fett och bygga kardiouthållighet, använd en lägre låda och gör tre till fyra uppsättningar med upp till 20 reps, vilar i upp till 60 sekunder."
Hur man gör box hoppar
Stå framför lådan med fötterna axelbredd från varandra. Böj i en fjärdedel och sväng dina armar tillbaka, sväng sedan framåt och explodera upp ur marken. Markera så mycket som möjligt på lådan. Du strävar efter att efterlikna din startposition vid landning - fötterna är platta och knäna något böjda (låt dem inte kollapsa inåt). Om du landar i en djup squat snarare än en kvart squat, det är ett tecken på att du har valt för hög en låda.
Hoppa sedan ner igen. Återigen strävar du efter att landa så mjukt som möjligt. Du kan också välja att gå långsamt ner ett ben i taget, vilket kommer att fungera gluten ännu mer och skydda dina leder.
Att bygga kraft med lådhoppar syftar till en till tre uppsättningar av tre till fem reps, med så hög en låda som du kan hoppa på utan att offra god form.
För att använda box hopp för konditionering sänka höjden på lådan. Försök hoppa upp och ner kontinuerligt i fem minuter, bibehålla god form hela tiden. Du kan också bygga dem i en HIIT-träning, eftersom din hjärtfrekvens kommer raket om du fortsätter hoppa. För den ultimata utmaningen, försök att göra hopp hoppar tills du kan komma ihåg namnet på en annan House of Pain-låt.
Se relaterade Squat hoppar: Hur man bygger kraft med hopphoppen
Box Jump Variations
En-bens-boxhopp
Halva antalet ben som är involverade i träningen och boxhoppet blir en hel del hårdare. Du kan ta av och landa på ett ben, eller bara landa på båda om det visar sig vara svårt. Den enbensiga versionen är speciellt bra när träning för sport med löpning, eller bara körning - förutom om du inte gör det fel, landar du inte på två ben när du kör.
Rotationslådhopp
Box hoppar med en vridning, bokstavligen. Stå med lådan vid din sida. Hoppa upp och vänd dig till ansiktet när du går, landning på båda fötterna. Gå sedan ner från lådan och repetera. Gör alla dina representanter vända mot ett sätt, vänd sedan mot den motsatta riktningen och gör din vändsken hoppar från den sidan. Rotationsrörelsen gör det till en utmärkt övning för alla som gör sport med torsovridningar och det är särskilt bra för golfare som söker extra kraft i sin sväng.
Tvåstegs boxhopp
Stå om en meter bort från lådan. Hoppa framåt en gång för att komma närmare lådan och gå genast till ett annat hopp upp på lådan. Detta är en mer utmanande version av boxhoppet och det kan göras ännu hårdare genom att starta längre bort från lådan så att du måste ta ett längre första hopp. Bli inte för cocky med storleken på din ruta när du gör den här variationen, speciellt när du först försöker det, eftersom det är lätt att gå för långt framåt med det andra hoppet och rattle dina sken på vägen upp.
