Det finns en del övning där du omedelbart kan känna hur svår din kropp arbetar, och då finns det några som kan känna meningslösa när du gör dem. Kalvhöjningar faller ofta i den senare kategorin - men under ytan gör de mycket bra, speciellt om du är en vanlig löpare.
Vanliga löpskador som achilles tendonit och plantar fasciit är ofta relaterade till svaga kalvsmuskler. De två huvudmusklerna i kalven - soleusen och gastrocnemiusen - läggs under starkt tryck när de körs. Att stärka dem genom kalvhöjningar hjälper till att avvärja hotet om skada.
Även om du inte kör eller spelar mycket sport, är kalvhöjningen fortfarande ett steg att värda dig bekanta dig med. Kalvarna är knepiga muskler som är inriktade på gymmet, och några kalvhöjdsvariationer är din bästa satsning på att fälla upp dina ben.
Hur man gör kalvhöjningar
Övningar kommer inte mycket enklare än kalven höja. Stå upp rakt, tryck sedan igenom bollarna på dina fötter och höja din häl tills du står på tårna. Sänk sedan långsamt tillbaka till början.
Av denna anledning är kalvhöjningar bara om den enklaste träningen för att glida in i ditt dagliga liv. Gör dem medan du borstar tänderna eller väntar på att vattenkokaren koka eller står i en hiss.
Kalvhöjningsvariationer
Vägt kalvhöjning
Det är en bra idé att öka svårigheten att öka kalven med vikter när du väl är bekant med träningen. Att hålla en hantel i varje hand medan man höjer hjälper till att förbereda kalven för att hantera det extra tryck som läggs på det under sport som att springa.
Ökad kalvhöjning
Stå på ett steg så att hälen kan falla lägre än resten av foten längst ner i rörelsen. Detta ger ett större antal rörelser i din kalva under träningen. Du kan hålla hantlar för att göra denna variation hårdare, men det kan vara knepigt att hålla balansen när du håller hantlar som är för tunga.
Knippen ökar med benknippen
Böjning av knäna något när man gör någon form av kalvhöjningar växlar arbetsbelastningen från gastrocnemius - den större kalvsmuskeln - till soleusen, vilket kan vara mindre men det är inte mindre viktigt. Din kalvupphöjningsrutin bör innehålla lika många knä-övningar som rakt knähöjningar.
Sittande kalv höja
Många gym har en sittande kalvhöjningsmaskin där du enkelt kan justera vikten, men du kan också göra denna variation genom att sitta på en stol med fötterna på en upphöjd yta så att dina klackar hänger på ryggen. Med den senare kan du vila hantlar på knäna för att lägga motstånd mot rörelsen. Sittande kalvhöjningar är speciellt bra för att arbeta med soleusmusklerna och låter dig lägga betydande vikt på träningen med mindre risk för att du förlorar din balans.
Enkeltben kalv höja
Om du är en jätte löpare, är det en sak som inte har blivit bortskämd, att du inte kör på två ben samtidigt, så det är en bra idé att träna dina ben individuellt. Du kan, och borde, försöka med hjälp av kalvhöjningar, böjda knähöjningar, sittande höjningar eller upphöjda höjningar på ett ben, och utvecklas för att lägga vikt på rörelsen.
