Hur man gör nedåtriktade hundar

Innehållsförteckning:

Hur man gör nedåtriktade hundar
Hur man gör nedåtriktade hundar

Video: Hur man gör nedåtriktade hundar

Video: Hur man gör nedåtriktade hundar
Video: Sprint Triathlon Training- How to Swim Faster (Total Immersion Swim Lesson) 2024, Mars
Anonim

Även de som aldrig har spenderat en minut i en yogastudio kommer ha hört talas om nedåtriktad hund eller adho mukha śvānāsana för de som är bekanta med sanskrit (hej till dig). Det handlar bara om den mest kända yogapositionen, men den kunskapen sträcker sig inte utöver en grundläggande förtrogenhet för de flesta av oss, så vi anslöt Joey Miles, en ambassadör för yogamärket så vi flyter … och lärare vid Ashtanga Yoga Leeds för mer information om fördelarna med den nedåtriktade hunden och hur man gör det.

"I den nedåtriktade hunden utgör du efterlikna en hund som sträcker sig", säger Miles. "Titta på någon hund strax efter att den kommer ur sin korg och du ser vad jag menar. Det är en fördelaktig ställning eftersom det involverar hela kroppen. Du lär dig att bära vikt genom dina armar och axelband samtidigt som du förlänger ryggraden och sträcker och stärker benen. Över tiden, om det är bra, det lugnar sig också för sinnet.

"Löpare tycker att det snabbt minskar styvheten i hamstringarna och i kalvsmusklerna, medan de som lyfter vikter finner det släpper spänningar i axlar och rygg. Men den största övergripande fördelen är den frihet det medför till andningsdiafragma - helt enkelt, när du andas djupare har du mer energi och känns lugnare."

Hur man gör nedåtriktade hundar

Det finns mer än ett sätt att skölja en katt och det går också att utföra nedåtriktad hund. Nedan hittar du tre metoder från Miles för att försöka hålla fast i vad som fungerar för dig.

Metod 1

Denna första metod beskriver "standard" avståndet mellan händer och fötter.

Börja i en övre pressposition med händerna i axelbredd (om du har snäva axlar bredare) och fötterna höftbredd isär. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudets krona till dina klackar. Engagera din kärna så att din kropp inte doppar i mitten.

Utan att flytta händerna eller fötterna lyfter du bäckenet så högt som möjligt. Tryck tillbaka dina klackar och höja benen utan att ta fötterna av golvet. Skjut genom dina armar, sprida fingrarna och tryck ner dina palmer. Koppla ihop din quadriceps så att dina knähöjningar stiger.

Andas långsamt och djupt genom dina näsborrar och låt din buk slappna av. Koppla av ditt ansikte och släpp ut gångjärnen på din käke. Fokusera på vilken andel av din kroppsvikt som finns i dina armar och ben. Om du är ny på farten, sikta på 50/50.

Metod 2

Denna metod kommer att sträcka dina kalvar mer och ta lite tryck ut ur dina axlar.

Börja i den övre upppressningsläget som i metod 1. Lyft bäckenet så högt som möjligt och märk hur spänningen i buken frigörs spontant. Den här gången, steg fötterna framåt mot händerna, cirka 15 cm. Fötterna ska vara parallella med tårna som pekar rakt framåt.

Som i metod 1, engagera dina quads och tryck dina lår bakåt och uppåt samtidigt som du trycker på dina klackar neråt.

Håll tummarna och indexfingrarna jordade när du vrider övre armarna ut för att bredda över axelbandet.

Slappna av nacken och kontrollera att öronen är i linje med dina övre armar. När du andas in djupt, känner du att sidorna av din ribbage blir bredare. Sedan när du andas ut fullt, känna din bukfrigöring.

Se relaterade Fyra oförutsedda fördelar med Yoga "Killar som vågar eller kör - Yoga förändrar sina liv" Yoga för löpare: Fem rörelser som hjälper dig att återhämta dig efter långa körningar

Metod 3

När du känner till formen och känslan av ovanstående, försök denna variation.

Placera dina händer på ett bord, helst ungefär samma höjd som dina höfter, eller tryck på händerna mot en höfthöjd. Böj i midjan och stå med fötterna direkt under dina höfter, så armarna och ryggraden bildar en lång linje som är vinkelrätt mot golvet.

Tryck tillbaka dina lår och skjut framåt genom dina armar. Nu när du har mindre vikt i axlarna, se om du kan skapa ännu mer längd i midjan.

Rekommenderad: