Standarden burpee är med rätta känd som kung av kroppsvikt övningar, arbetar flera muskler grupper samt förbättra kardiovaskulär fitness. Det är dock också fruktansvärt svårt. Lyckligtvis finns det en lite lättare version av burpee som kommer att ge många av samma fördelar utan att lämna dig en trasig röra på golvet i gymmet. Träffa knäböjningen.
Låt dig inte lura dig för att tänka på squat-dragningar är lätta bara för att vi har kallade dem en nybörjareversion av burpee. Du kommer fortfarande att stärka musklerna över hela kroppen och vrida upp din hjärtfrekvens. Speciellt de nedre kroppsmusklerna - dina quads, glutes och hamstrings - är påkallade, och du kommer säkert att känna en squat thrusts-session i din kärna och axlar den följande dagen också.
Hur man gör Squat Thrust
Börja i stående position, med fötterna axelbredd från varandra. Böj dig ner och lägg händerna på golvet, sparka dina fötter ut bakom dig så att du hamnar i en upppressad position. Hoppa sedan fötterna framåt och stå upp höga igen. Vid den här tiden när du gör en full burpee du skulle explodera i luften och kasta händerna över huvudet. Men det här är inte en fullständig burpee, så du behöver inte göra något av det. Istället faller du ner och gör en annan knäppning, och sedan en annan. Håll kvar så många reps som möjligt på en minut, eller vad som helst annat intervall du gör för en krets.
Du kan variera squat-draget för att göra det svårare, och inte bara genom att lägga i hoppet du skulle göra för en burpee. Du kan lägga till en press-up när du är på golvet innan du hoppar fötterna framåt. Detta kommer att göra dina överkroppsmuskler, särskilt bröstet och tricepsna, arbeta hårdare.
En annan bra variation är att hålla en lätt hantel i varje hand och när du återvänder till en stående position, tryck på vikterna ovanför huvudet innan du släpper ner för nästa steg. Detta ökar arbetsbelastningen på dina armar och axlar.
