mål Hamstring, glutes, back
Väsentlig form
- Börja med kettlebellen på golvet något framför dig och mellan dina fötter, vilket ska vara axelbredd från varandra.
- Böj något på knäna men hänger huvudsakligen på höfterna, ta tag i kettlebellen och dra den tillbaka mellan benen med en hand (med tummen pekande bakåt) för att skapa momentum.
- Kör dina höfter framåt och räta ryggen för att initiera kettlebellens uppåtgående rörelse.
- När kettlebell passerar bellybutton höjden dra försiktigt tillbaka den och skjut din knytnäve runt och under klockan så att den nestlar mjukt på baksidan av din handled. Detta är känt som rackpositionen.
- Skjut kettlebellen ut för att låta den svänga ner mellan benen och repetera.
Även handed Det är viktigt att du gör ungefär lika mycket reps på båda sidor för ensidiga (ensidiga) övningar som rena, för att undvika obalanser och skador.
Expert tips "Människor som är ny på detta tenderar att överdriva det rena, vilket gör att klockan vinner och slår upp handleden", säger kettlebell-kungen Mike Mahler. "Fokusera istället på att öppna din hand och få den runt klockan för att undvika flipen och få tyngden till ställningen rack effektivt och smärtfritt. Banan ska vara i en rak linje så sväng inte ut till vänster eller höger eller projekt framåt som enarmsvingen. Istället, sväng bellen uppåt och dra sedan bellen upp och tillbaka mot dig. Låt underkroppen göra det mesta av arbetet för att få klockan på plats."
