Ibland när du försöker kombinera två övningar till en, fungerar det inte bara. Att försöka göra bicepskrullar samtidigt som press-ups, till exempel, kommer bara att leda till att du faller platt på ditt ansikte. Men det mesta av tiden skapar en hybrid megamove ramarna fördelarna och gör det till ett bra sätt att bli mer färdig i begränsad träningstid.
Kettlebell Clean and Press är ett utmärkt exempel på detta. Den rena träffar din underkropp, pressen arbetar överkroppen och kombinationen är ett fullkroppsmonster som riktar sig mot så många muskelgrupper det kommer att bli löjligt när vi listar dem i nästa mening. Djupt andetag: hamstrings, glutes, quads, hip flexors, abs, övre rygg, fällor och lats, axlar, bröst och triceps. TL; DR - de flesta musklerna.
Det är också en övning som gör underverk för din stabilitet och samordning, och att arbeta med en kettlebell i en hand i taget hjälper till att stryka ut eventuella styrka obalanser som kan ha utvecklats i din kropp från att krossa för många skötsel träning.
Alla dessa fördelar är dock beroende av att du spikar i formuläret. Det är en explosiv övning som kräver konstant kontroll över kettlebellen, så var noga med vår formguide. Åh, och det är nog klokt att ta av din träningsracker eller titta på den här, om inte den kan hantera en kraftig vikt och upprepade gånger svänger in i den.
Se relaterade Hur man gör Kettlebell Clean Hur man mästar Kettlebell Press Den bästa Kettlebell-övningen för alla nivåer av Gym-Goer
Hur man gör Kettlebell Clean and Press
Stå med fötterna axelbredd och en kettlebell på golvet framför dig. Böj knäna något och gångjärn på höfterna för att nå ner och ta tag i kettlebell med en hand. Sväng tillbaka mellan benen och använd sedan momentet som skapas för att svänga det framåt och framåt, köra dina höfter framåt och räta ryggen. När kettlebellen ligger ovanför navelhöjden, dra den tillbaka och rör din hand under den så att klockan vilar mot handleden. Det här är känt som rackpositionen, och det är också det ögonblick som gör att du ångrar att glömma att ta avklockan.
Vid denna punkt i kettlebell-ren träning, skulle du vända på rörelsen och svänga den igen, men vi är bara hälften färdiga här folk, gör dig redo för den hårda (er) biten.
I ställstället ska kettlebellen ligga precis under axelhöjden och din armbåge borde vara inkopplad i bröstet. Tryck kettlebell rakt upp ovanför huvudet tills armen är rak, sätt sedan tillbaka den till rackpositionen. Slutligen vänd den rena rörelsen och ta kettlebellen ner för att svänga mellan benen.
