I en perfekt värld skulle vi alla vara idrottare - kunna trycka över huvudet med noll smärta och perfekt form, maximera muskeln med felfri kroppsmekanik. Men i den verkliga världen är det svårare än det verkar. "Om du är oflexibel från nio till fem, håller du axlarna i position medan du trycker på kan vara tuff", säger tränare James Adamson. "Gör dem felaktiga och du kan öka påfrestningen på dina rotator manschetter."
Ange landminan. Landmineövningar innebär att man lyfter, hakar eller trycker på ena änden av en vinklad skivstång och de är ett värdigt tillskott till något träningsperspektiv, men de är speciellt bra för de nya som är viktiga. Det beror på att de fungerar som en stigande sten mellan oviktade versioner av övningar som squat och den fulla, laddade barbellversionen. Genom att närma sig baren från en annan vinkel, kommer du att minska stressen medan du fortfarande kan ladda upp för hypertrofi.
Vissa gym kommer att ha en dedikerad landminor, en enhet som du sätter in ena änden av en skivstång i, men du kan också göra dessa pressar med ena änden av en skivstång som dras in i ett hörn (vi rekommenderar att omsluta änden i en handduk eller något liknande Undvik att markera väggen).
Landminpressen är en bra övning för nästan hela din överkropp, med bröstet, triceps och axlar som tar brunt av arbetet. Pressens böjda bana och det neutrala greppet gör också landminor pressar lite lättare på axlarna än vertikala pressar.
Hur man gör Landmine Press
Det finns ingen överenskommen standard för denna övning, så bli inte förvånad om en PT ber dig att göra landminpressen annorlunda än det som beskrivs här. Varianterna kommer ner för att göra pressen stående eller knäböjande och håller baren med en hand eller två. Vi kommer att springa genom formen av två vanliga stående landminpressar här och sedan mer i varianterna nedan. Åtminstone kommer du inte att bli uttråkad av landminpressen i bråttom.
Se relaterade hur man spikar landmine squat
Landmine Press Variations
Kneeling landmine press
Den rörelse som är inblandad i en fastlinjepress ändras beroende på hur lång du är, eftersom skenorna inte varierar lika mycket i deras längd som människor gör i sin höjd. Om du är väldigt lång är rörelsen mer som en platt eller lutande press än en vertikal press. Det är inget fel med det, men om du vill ha en mer vertikal lyft, släpp på ett knä (på samma sida som armen du trycker på med) och utföra pressen. Du kan också göra en tvåhandig press med båda knä på golvet.
Landmine axel till axelpress
Håll skivstången i båda händerna med en axel, med fötterna och axelbredden ifrån varandra, tryck upp vikten uppåt och ta sedan ner den mot motsatt axel. Denna rörelse gör ditt kärnarbete hårdare för att stabilisera din överkropp under rörelsen.
Single-arm landminpress med rotation
Börja i en enda arm landminestrycksposition, i delad position med motsatt ben framåt. I början av rörelsen bör din vikt ligga över ditt bakben. Tryck upp, vrid på din kropp och lyft ryggen, så din vikt växlar framåt på din framsida. Rotera sedan ner igen när du sänker vikten. Denna version rekryterar dina ben mer och är ett bra sätt att bygga kraft i hela kroppen.
Landmine squat att trycka
Kombinera två nyckeldrag med denna variation. Håll i slutet av stången i båda händerna, hugga ner tills låren är parallella med golvet, sätt sedan upp och tryck baren över huvudet i en rörelse. Framvinkeln på pressen minskar axelspänningen, och du behöver inte en stapel på ryggen.
