Hur man gör ben förlängning

Innehållsförteckning:

Hur man gör ben förlängning
Hur man gör ben förlängning

Video: Hur man gör ben förlängning

Video: Hur man gör ben förlängning
Video: Hur du firar dig ner från en klippa eller ett berg efter avslutad klättring 2024, Mars
Anonim

Det krävs en mängd övningar för att bygga upp kraftmassorna som utgör din lårs framsida, och det är värt att införliva en blandning av sammansatta och isolerade rörelser i din rutin om starkare quads är bland dina nyckelmål.

Benförlängningen är en stalwart isolationsövning som lägger allt fokus på dina fyrhjulingar och det fungerar som det perfekta komplementet till benkrullen, som isolerar hamstringarna. Tillsammans kommer duoen att ta en lång väg mot att fälla upp lårmusklerna, fram och bak.

Men innan vi kommer till hur du gör benförlängningar är det viktigt att ta itu med riskerna med träningen, för det är en som många med knäproblem undviker. För information om potentiella risker och hur man undviker dem talade vi till Barrys Bootcamp-mästare Sandy Macaskill.

Vilka är riskerna med att göra benförlängningar?

Ben förlängningar är en ganska enkel övning i termer av teknik, vilket alltid är en positiv, men de behåller ditt främre korsband (ACL) under spänning. Om du har svaga knän, eller regelbundet spelar sport som innebär upprepade förändringar i riktning eller hoppning, är det viktigt att utföra benförlängningar noggrant och med hanterbar vikt. För att vara ärlig gäller dock samma sak för motståndsövning.

REKOMMENDERAD: De bästa benövningarna för alla nivåer av Gym-Goer

Kan du ge några teknikkanvisningar för att minska dessa risker?

Lyft först, först och främst. Börja med en lätt last och gå därifrån. Du kan alltid bygga upp, om du inte slår dina knän ut ur porten. Tekniken är ganska okomplicerad, men utföra träningen långsamt och koncentrera sig på att man kontrakterar dina quads för att flytta vikten i stället för att fälla upp fötterna. Att engagera rätt muskler kräver att du verkligen fokuserar.

Vilka andra övningar kan människor göra för att rikta samma muskler utan liknande risker?

Vi arbetar med fria vikter på Barrys, så jag föredrar den goda gamla squat som rekryterar fler muskler, tillåter en större ökning av lasten och är en mer funktionell övning. Det erbjuder också mer variation, när det gäller att ändra vinklar. Igen, som någon övning, kommer squats med sina egna problem. Börja med en obetydlig squat, med fokus på korrekt form och framsteg därifrån.

Hur man gör ben förlängning

Sitt upp rakt på benförlängningsmaskinen - tänk dig att du har ett säkerhetsbälte som drar midjan i sätet. Justera dynan så att den sitter ovanpå dina sken precis ovanför dina fötter, vilket borde peka framåt. Håll sidostängerna. Se till att du använder dina quads för att driva rörelsen, istället för att sparka upp med fötterna, förläng dina ben rakt ut framför dig. Sänk sedan sakta tillbaka dem till startpositionen.

Rekommenderad: