Större biceps. Det är löftet om predikantkrullar. Medan vi gillar att gå i detalj om fördelarna med en viss övning, finns det verkligen inget behov av predikarkretsen. Om du vill skanna pistoler som är värd Navarone, lägg till detta drag till dina träningspass.
Det är inte en övning som bör ersätta standardbicepskrullen i ditt träningsschema, men snarare en som fungerar bredvid den för att ge variation till din curling rutin, eftersom den träffar biceps på ett annat sätt.
För att göra predikarkrullen behöver du en predikarebänk, som för de allra flesta människor betyder att du går till ett gym. Även om ditt hem gym är så välsorterat att det innehåller en predikare bänk, så hälsar vi dig. Prästbänken är utformad så att du sitter med dina övre armar vilande på en lutande yta som sluttar sig borta från dig. Tillsammans med predikantbänken behöver du någon form av vikt. Du kan använda en skivstång, hantlar eller en E-Z-bar, medan vissa gym har en maskin avsedd för predikarkräm.
Du borde använda lättare vikter för predikerkretsen än vad du gör för bicepskrullar. Eftersom bänken tvingar dig till en instabil position är långsamma, kontrollerade rörelser med perfekt form avgörande. Om din blankett är avstängd får du i bästa fall lite nytta av träningen och i värsta fall riskerar du skada.
Hur man gör predikarkretsen
Sitt på predikantbänken och justera höjden så att dina armhålor bara rör toppen av den lutande delen. Håll tyngden med ett handtag (palms uppåt) med dina armar utsträckta och dina övre armar vilar på bänken. Krulla upp vikten, håll dina övre armar på bänken tills dina underarmar är vertikala. Paus för en sekund på toppen av krullen, sakta sakta ner vikten tills dina armar är helt förlängda igen. Räkna för tre beats när du sänker. Se till att dina fötter planteras på marken, och att din torso och axlar stannar kvar hela rörelsen.
