Om du har sett någon att göra rack drar i ditt gym du kanske har gjort misstaget att avvisa dem som en fattig mans deadlift. Medan det är sant att rackdrag har ett kortare rörelseomlopp än en dödlift, jobbar de med samma muskler och genom att förkorta rörelsen i träningen, kan rackdrag låta dig lyfta en tyngre vikt. Detta kommer att resultera i starkare ryggmuskler, samt bidra till att förbättra din form och kraft i den övre halvan av en standard dödlift.
Du behöver lite kit för att göra rackdrag, nämligen en sken och en rack. Det, och den stora vikten involverade, betyder att det definitivt är en övning som bäst utförs i ett gym snarare än som en del av ett träningspass, även om du har en skivstång hemma.
Lårryggsmusklerna är det primära målet för rackdragningar, men rörelsen fungerar också med övre rygg, glutes och hamstrings, och du ökar också din greppstyrka. Rack drar inte så många olika muskler och leder som deadlifts, så om du är kortfattad är det säkert klokt att välja den senare, men om du vill förbättra din dödlift eller fokusera på att fälla upp din tillbaka, lägga rack drag till dina träningspass är en no-brainer.
Hur man gör rackdragningen
Börja med att ställa in höjden på din rack. De tre vanligaste positionerna ligger strax under knäet, precis ovanför knäet eller halvvägs upp i låret. Om du är en erfaren tyngdlyftare kan du välja höjden i linje med den del av dödliftet du tror du kan förbättra, eller bara arbeta genom en uppsättning rackdrag i varje höjd. Ju lägre höjden desto mer involverar du dina glutes och hamstrings i träningen, medan en högre utgångspunkt lägger större fokus på ryggen.
När baren är i ditt favorerade läge, ta tag i det med dina palmer vända mot dig och dina händer i axelbredd. Engagera dina hamstrings genom att trycka tillbaka dina höfter. Håll ryggen rakt och titta framåt genom hela rörelsen, lyft vikten genom att köra dina höfter framåt och räta ut knäna. Dra tillbaka axlarna högst upp på rörelsen, vrid sedan rörelsen långsamt och sänk baren tillbaka i racket.
