När den vanliga planken inte längre spänner över din kärna, och du börjar behöva hålla positionen i fem minuter för att känna någon brännskada, är det dags att gå vidare till betesmarkerna nya. Betesmarker hårdare.
RKC-planken, eller Russian Kettlebell Challenge-planken, uppfanns av den tidigare sovjetiska specialstyrkorens tränare Pavel Tsatsouline som en del av hans träningsprogram. Det involverar inte kettlebells själv, men tror inte att det kommer att göra det enklare.
Fördelar med RKC-plattan
Spänningen i hela kroppen ser olika muskelgrupper arbetar mot varandra för att behålla plankpositionen. Din abs tar mycket mer av en pasting jämfört med en vanlig plank, som gör dina glutes. Faktum är att nästan varje muskel som dra nytta av en vanlig plank får en mycket hårdare träning med RKC-planken. Och allt på mindre än hälften av tiden.
Hur man gör RKC-planken
Vid första anblicken ser RKC-planken ut som en vanlig planka, men de små variationerna mellan de två övningarna gör det dubbelt så svårt. Fokus ligger på hela kroppen spänning - den typ av bum-clenching intensitet du skulle känna medan du tittar på England förlora en annan World Cup straffspel. Endast i plankform.
Med utgångspunkt från standardplankläget klämmer du händerna ihop framför dig och drar i axlarna - en slags omvänd axelkrok. Spänna sedan dina quads för att tvinga knäna upp och knyta fast dina glutes så hårt som möjligt. För att sprida spänningen ytterligare, pressa axlarna mot tårna och tårna mot huvudet som om du försöker höja din midriff i gäddpositionen. Detta ökar den stabiliserande kraft som krävs från dina glutes för att behålla plankläget. Även om du är en erfaren planker kommer dina muskler att börja skaka ganska snabbt.
Börja med tre till fem plankar på cirka tio sekunder. Efter ett tag kan du förlänga varaktigheten till 30 sekunder om du föredrar, men att hålla spänningen hög är viktigare än att vara längre.
