Foto: Glen Burrows
Lungan, och det omvända stödet, är fantastiska kroppsövningar, men de har en allvarlig fel - de kräver bara att du flyttar framåt och bakåt. Det är ett problem eftersom du ibland måste flytta i sidled, för livet kommer inte alltid på dig.
Förutom att man får ett par extra muskler på dina inre och yttre lår att framåt och bakåtlungorna inte kan nå, kommer sidoläget också att förbättra sportens prestanda - du kommer att jinka runt försvarare som Lionel Messi och hoppa till göra häpnadsväckande dykfångster som Jonty Rhodes på nolltid. (Vi erkänner den tidigare sydafrikanska cricketeren är inte lika känd som Lionel Messi, men det var hej fan, han var ett helvete av en fielder. Mannen måste ha varit sidolånga 24/7.)
Huvudmusklerna som arbetar vid sidlungan är quads och glutes, som är fallet med standard- och backlungan, men extra fokus på inner- och ytterlåren betyder att det är en övning du borde ha i din repertoar även om du inte har någon avsikt att spela sport eftersom det kommer att bidra till din kropps funktionella styrka.
Hur man gör sidokedjan
Börja med att stå högt med fötterna parallella och axelbredd från varandra. Din rygg ska vara rak och din vikt på dina klackar. Ta ett stort steg mot sidan och se till att du håller din torso så upprätt som möjligt, sänka tills knäet på ditt främre ben är böjt på 90 °, så att du håller det bakre benet rakt. Tryck tillbaka och återgå till startposition.
Den vanligaste formen med ett sidolunge är att kollapsa över det raka knäet. Fokusera på böjning och sänkning från höfterna, med ryggen rak och kärnförlovad, som med en squat. Se också till att du håller klackarna på båda fötterna på golvet när du sänker.
Du kan göra flera sidolungor på ett ben och byt sedan sidor eller alternativa ben. Skjut för 20 sidolungor på varje ben totalt, eller bygga dem i en rutin med tidsinställda kretsar.
variationer
När du är bekväm med rörelsen är det bästa sättet att öka svårigheten att hålla en hantel i varje hand. Håll dina armar hängande rakt med hantlarna framför dig när du rör dig, men låt dem inte dra din torso ner och ur sin position medan du lungar.
Leaping Side Lunge
Att lägga i språnget mellan lungorna ramar också upp kardiofördelarna med träningen - och då finns det också krav på att bibehålla god form under hela rörelsen, så din kärnstyrka borde gynna allt mer.
Börja med att stå med fötterna tillsammans. Ta en stor sträck ut till höger och krama på den sidan med din kroppsvikt över ditt högra knä, som bör böjas 90 graders vinkel. Ditt vänstra ben ska vara rakt. Hittills har du precis följt den klassiska sidan lunge tekniken, men härifrån blir det funky. I stället för att helt enkelt stega din högra fot tillbaka i mitten, hoppar du, flyttar ditt högra ben tillbaka och räter sedan det som du lungar ut över din vänstra sida.
Fortsätt till alternativa lungor på varje sida, hoppa mellan dem för antingen tre uppsättningar av 20 reps eller använd dem inom en intensitetskrets för att säkerställa att din hjärtfrekvens blir hög. Syfta att landa mjukt och flytta smidigt hela tiden - och en del av utmaningen är att hålla balansen.
