Den främre squat och overhead pressen är både fantastiska övningar för att bygga styrka och storlek, så det är vettigt att slå samman de två i en kombinationsrörelse som skapar någonting vackert darn effektivt.
Propelleren är den sammansatta rörelsen, och det fungerar muskler och leder i hela kroppen till stor effekt. Det kan göras med en skivstång, hantlar eller kettlebells med lika bra resultat och det passar lätt i en viktsession eller HIIT träning. Det är en speciellt populär övning i CrossFit-samhället, och du vet hur dessa killar älskar att göra sammansatta rörelser i snabb takt.
Den häftiga delen av ögonblicket riktar sig mot alla större muskler i din underkropp, med dina quads, hamstrings och glutes alla på arbetsplatsen. När du flyttar vikten upp tar din kärna över, och sedan stärker den övre delen av pressen hela överkroppen och axlarna i synnerhet.
Hur man gör barbell thruster
Stå med stången i den främre squat-rackpositionen, håll den med händerna lite bredare än axelbredden isär. Håll dina armbågar så höga som du kan när du sänker dig i ett knep. Håll dina knän brett ifrån varandra och dina klackar nere. Lägre tills låren är åtminstone parallella med marken.
Kör upp genom dina klackar med din quads och glutes. Behåll den momentum när du kommer till toppen av squat och använd den för att hjälpa dig att trycka baren över ditt huvud tills dina armar är utspända. Ta sedan baren ner till bröstet för att slutföra en rep.
Du kan närma sig barbellpropellen på två sätt. Att gå tyngre och göra låga representanter hjälper dig att bygga kraft. Alternativt använd en lättare vikt och upp reps för en fett-torchande, intensiv träning.
Hur man gör hantlaren
De andra stora fördelarna hantlarna har över skenor är att de ska träna varje sida av kroppen separat, så du kan inte lita på en starkare sida för att trycka upp tyngden. Att identifiera och åtgärda obalanser i dina muskler är viktigt för att minska risken för skador. Om du märker att den ena sidan kämpar med en vikt som den andra hanterar bekvämt när man gör thrusteren, är det värt att rikta in din svagare sida i träningen tills båda sidorna är lika starka.
Att göra hantelpropellen håller två vikter av dina axlar, med dina palmer inför. Släpp in i en knäböj, tryck sedan upp och tryck vikterna rakt över huvudet tills dina armar är helt förlängda. Sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen.
