För att få stora armar behöver du stora biceps. Det är slutsatsen som många människor når. Och beviljas, när man letar efter att bygga T-tröja-rivningsvapen, kommer biceps träning att ta ledningen. Men som Morgan Freeman i Nyckeln till frihet, tricepsen, som utgör två tredjedelar av din övre arm, spelar en viktig stödroll.
Såsom är fallet med praktiskt taget alla andra muskler i kroppen, svarar dina triceps bäst på en mängd övningar och träningsprotokoll som använder sig av olika vinklar. Triceps består av tre huvuden - därmed "tri" - sidhuvudet, medialhuvudet och det långa huvudet. Alla tre kräver tillräcklig stimulans för optimala resultat.
Tunga utmanande sammansatta lyftar, som bänkpressar med nära grepp och viktiga dips, bör ge fokus för triceps träning, men ett urval av isoleringsövningar är också värt din tid. Triceps kickback är en av dessa.
REKOMMENDERAD: De bästa tricepsövningarna för stora armar
Så här gör du Triceps Kick-Back
Placera ett knä, sken och fot på en platt bänk och böj över för att hålla din torso parallell med golvet. Ta tag i bänkens huvud med fingertopparna. Håll en hantel på utsidan. Välj en vikt som du bekvämt kan hantera 12-15 reps. Tryck och håll den hantelhållaren mot din sida, med en 90 ° böjning vid armbågen. Räta din arm bakåt tills den är parallell med golvet. Kontrakt dina triceps vid den övre delen av hissen. Långsamt sänka tills armen är tillbaka i 90 ° vinkeln. Upprepa för 12-15 reps, byt sedan armarna.
Vanliga misstag att undvika
När du räker upp armen på den övre delen av hissen, var försiktig så att du inte böjer vid handleden. Detta avlägsnar mycket spänningen från triceps och placerar den på underarmarna. Du bör också se till att din arm hålls uppe mot kroppen hela tiden. Om din arm faller ner, kommer spänningen på tricepsen att minska.
Triceps Kick-Back Variations
Kabel triceps kickback
Med hjälp av en kabel maskin för triceps kickback betyder att du måste arbeta mot stabil motstånd under hela träningen, vilket du speciellt kommer märka när du sänker underarmen tillbaka till startpositionen i andra hälften av rörelsen.
Fäst ett enda handtag lågt ner på kabelmaskinen. Håll handtaget i ett handtag och gå bort från maskinen så att det finns spänning i kabeln. Böj på höfterna så att överkroppen är parallell med marken, med din arm vid din sida och böjd 90 ° vid armbågen. Räta armen bakom dig för att utföra kickbacken och sedan sakta ta handtaget tillbaka till startpositionen.
Två-arm triceps kick-back
Stativ som håller en hantel i varje hand. Luta framåt i dina höfter tills din rygg är parallell med marken. Du övre armarna ska vara vid dina sidor, med armbågarna böjda vid 90 ° så att du håller hanteln framför din torso. Räta båda armarna bakom dig samtidigt, vrid sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.
