Trots vad du har hört, har en fräck öl inte slösat bort all din muskelväv eller orsakar att dina testosteronnivåer blir nöda. "Folk som säger att glömmer att kroppen faktiskt producerar en liten mängd alkohol naturligt som en biprodukt av behandlingsämnen som sockeralkoholer", säger nutritionist och idrottsforskare Laurent Bannock (guruperformance.com). "Våra system är utformade för att använda och avyttra alkohol i små mängder, så att tanken att du behöver undvika det helt enkelt är inte sant."
1. Drick dina fem (enheter) om dagen
Hur mycket sprit kan du konsumera i ett sittande innan din kropp börjar lida? En studie publicerad i tidningen Sportmedicin fastställde 0,5 g alkohol per kg kroppsvikt som gränsen, vilket motsvarar fem enheter - eller tre 330 ml flaskor öl - för en 80 kg man.
2. Ha tre dagar i rad
Din nya gyllene regel? Garantera tre spritfria dagar varje vecka med tvåkortssystemet: du börjar varje vecka med två drinkkort och du kan spela dem på några två dagar. Kom bara ihåg hur mycket du kan dricka styrs fortfarande av Regel 1.
Varför? Enligt Royal College of Physicians tar det två till tre dagar för leverceller att återhämta sig efter behandling av alkohol, så om du kan hantera tre på varandra följande sprutfria dagar varje vecka ska din lever vara klar. Dessutom har amerikanska studier funnit att hängande inom dessa gränser kan minska risken för demens och hjärtsjukdomar.
3. Få NAC att slå överdragare
Även om du sällan dricker, kommer chansen att du kommer att falla av vagnen vid någon tidpunkt - och då handlar det bara om skadereglering för den oundvikliga baksmälla. "De metaboliska vägar som din kropp använder för att bearbeta alkohol är beroende av en förening som heter N-acetylcystein (NAC)", säger funktionell medicinskonsult och personlig tränare Aaron Deere (kxlife.co.uk). "Om du inte har tillräckligt med NAC, kommer det att hindra din kropps förmåga att bearbeta all alkohol du har konsumerat. För att motverka detta och minska längd och styrka hos din baksmälla, ta ett NAC-tillägg innan du går och lägger dig i slutet av en utekväll, helst med en pint eller två vatten för att hjälpa dig att rehydrera dig själv.
4. Håll det lutet
En av de främsta orsakerna till att regelbundet drick leder till viktökning är att kroppen prioriterar metaboliserande alkohol före allt annat, enligt en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition. Detta minskar dess förmåga att bearbeta fetter och kolhydrater, som istället lagras som fett.
För att undvika detta problem, håll fast vid att äta magra proteinkällor med mycket grön grönt före och efter en stor natt ute. "Kycklingbröst och vilt är bland de skonsamaste och mest näringsrika rika", säger Deree.
Prova detta recept på en grön grönt och proteinrik måltid
5. Vinn hungerspel
En av de största problemen med att konsumera alkohol är att det minskar dina hämningar, vilket gör att du är mycket mer mottaglig för att göra dåliga näringsmässiga val , säger Bannock.
En studie från tidningen Farmakologi, biokemi och beteende fann att histamin i rött vin ramper upp dina nivåer av hormonet kortisol och med det, din aptit, liksom de flesta blodsocker-spikingblandare. Den goda nyheten är att undersökningen också visade att öl kan hjälpa till att undertrycka din hunger genom att släppa en förening som heter GLP-1. Vårt råd: hålla fast vid lågsockerblandare som soda eller till och med bara vatten.
Prova dessa lågsocker cocktails du kan göra hemma
6. Släpp av det
Har du någonsin spenderat fredagskvällen oroa dig för hur mycket din växande drunkhet kommer att påverka din prestanda nästa dag? Enligt forskning som publicerats i Journal of Science and Medicine In Sport, du borde inte förutsätta att du tillåter dig tillräckligt med tid att sova innan du börjar sparka.
Studien sätter en grupp rugbyspelare genom en serie styrkor och konditioneringsprov på morgonen efter att ha druckit en löjlig 11 pints varje. Förvånansvärt var den enda negativa påverkan en minskning av lägre kroppsstyrka, vilket forskarna faktiskt hänförde till brist på sömn i stället för alkoholintaget.
Ju närmare du kan komma till sju timmars kip (det lägsta beloppet som rekommenderas av National Sleep Foundation) desto bättre. Om du kämpar för att nicka av, prova att snacka på en tryptofanrik, sömnhormon som förbättrar banan innan du slår på säcken - det hjälper också att suga upp spritet.
7. Hit baren inte vägen
Osäker på hur bäst du planerar din träning runt ditt sociala liv? Om du vill undvika en droppe i testosteronnivåerna efter en stor utekväll, gå till gymmet i förväg istället för att gå för en körning.
Enligt en studie publicerad i tidningen Sportmedicin, som visade att konsumera ungefär 15 enheter eller sex pint öl, för en 80 kg man, efter uttömmande uthållighetstrening ledde till signifikant sänkt testosteronnivå jämfört med att konsumera samma mängd efter viktträning.
