Oavsett om du vill bygga mer magert muskelmassa eller ta bort oönskade kroppsfett, behöver du äta protein - det kommer att hålla dig mätt, hjälpa din kropp att snabbt lägga till muskler och frigöra fettbutiker för bränsle. Här är fem sätt att öka ditt dagliga intag så att du kan göra stora förändringar i din kropp - snabbt
1. Ät större frukostar
Att avsluta din snabba natt med en högprotein frukost börjar din dag som du menar att fortsätta och hjälper dig att träffa ditt dagliga proteinmål. Syfte för cirka 35 g protein till frukost (tre ägg och två utslag av magert bacon) eftersom forskning från University of Missouri fann att detta förbättrar aptitkontrollen och minskar snacking.
2. Börja snacka smartare
Det är självklart att din middagsmåltid ska vara hög i magert protein av god kvalitet: en sallad hög med kyckling, tonfisk eller nötkött - så det är vad du äter mellan måltider som kommer att göra eller bryta dig som träffar ditt dagliga proteinmål. En grekisk yoghurt och en handfull frö eller nötter kommer att ge muskelbyggande protein och svampdämpande fetter, liksom att hålla blodsockernivån stabila, vilket är avgörande för fettförbränning.
REKOMMENDERAD: Högprotein Snacks
3. Effekt efter träning
För att hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare från en hård session bör du dricka en proteinskaka med högkvalitativt vassleproteinpulver inom en timme efter att du avslutat din session. De flesta betjäningsförslag är ca 30g, men om du kämpar för att lägga till muskler, förespråkar den kända styrkan tränaren Charles Poliquin att dricka en 30g vassleprotein skaka när du är klar, sedan ytterligare 30-60 minuter senare för att fördubbla ditt intag.
4. Super måltider
Din kvällsmåltid, som lunch, ska vara hög i färska grönsaker och låga i enkla kolhydrater: rostad grädde och salladtrubb ris, pasta och potatis varje gång. Men det här är din chans att ge din kropp mer av vad det behöver för att hjälpa det att byta form, så nyckeln är att äta en stor portion färskt kött eller fisk. En biff, lax eller kycklingbröst ska ta upp hälften av din tallrik.
5. Pre-bed protein
Om du fortfarande är kortfattad med ditt dagliga proteinmål och det är nästan sömn, bör du överväga att ha ett sista sena kvällsmat för att smyga i några gram gram protein. Livsmedel som är höga i kasein, en typ av långsamt frisättande protein som sakta matas in i dina muskler när du sover är idealisk. Det betyder mejeriprodukter som yoghurt eller mjölk, eller du kan skaka med kaseinproteinpulver för att säkerställa att du träffar din dagliga proteinkvot.
