När man klarar av en sportkultur på 100 mil (161 km) kan de flesta förvänta sig att spendera minst sex eller sju timmar i sadeln, vilket innebär att en väl genomtänkt inställning till din näring är ett måste om du inte vill ha de senaste timmarna att bli ett levande helvete. När Prudential RideLondon 100 kom snabbt upp, pratade vi med Ted Munson, prestationsnäringist för SiS, för lite råd om vad ryttare ska äta för att se till att de har en bra race. Gör din plan och ge den en provkörning på en av dina längre utbildningsresor.
REKOMMENDERAD: Hur tränas för en 100-mils sportiv
Vilka typer av mat behöver du äta före, under och efter en stor tävling?
För varje tur över 90 minuter är kolhydrater den viktigaste bränslekällan. Kroppen använder alltid en kombination av kolhydrater och fetter, men kolhydrater är den dominerande energikällan. De brinner fortare för att vara en omedelbar energiförsörjning. Det är vad musklerna gillar att använda - det går att ge dig kraft att klättra upp i bergen och för sista sprinten.
Vad ska du äta i dagarna fram till tävlingen?
För en 100-miler bör du börja carb-lastning 48 timmar före tävlingen. Någon som väger 50 kg behöver mindre än någon som väger 90 kg, så du bör ta på runt 8-10 g kolhydrat per kilo kroppsvikt per dag.
Vilken typ av kolhydrater är bäst?
Högt glykemiskt index (GI) kolhydrater som bröd smälter snabbt och får blodsockret upp snabbt. Inom den 48-timmarsperioden borde du hålla fast vid kolhydrater med hög GI, till exempel vitt ris och pasta eller potatis. De ska ladda musklerna upp med bränsle, så när du börjar den 100 mil långa ritten har du 90 minuters värde av högintensitetsbränsle i tanken.
Vad ska du ha till frukost på tävlingsdagen?
Stick med vad du har gjort under de senaste 48 timmarna och äta en kolhydratbaserad frukost. Försök att ta på 1-4 g kolhydrat per kg kroppsmassa på morgonen i loppet, beroende på intensiteten i händelsen du gör. För en 100 mil racing skulle jag luta mig mot den högre delen av det - så 140g + för en 70kg manlig.
Det finns verkligen ingen speciell mat att ha. Många människor kommer att förändra sin pre-race frukost och börja ha ris och saker de inte är vana vid, men verkligen frukostflingor är idealiska hög-GI-kolhydrater. Spannmål, rispudding, rostat bröd, jämn croissanter och sylt - bara vanliga frukostmat.
Vad ska du äta under loppet?
Nyckeln är att komma ihåg att kroppen alltid kommer att använda mer bränsle än du kan absorbera under intensiva aktiviteter. Det handlar om att avskriva det underskottet så mycket som möjligt. Kroppen kan ta omkring 60-90 g kolhydrat per timme under träning. Det är vad du bör sikta på att ha på cykeln under 100-milen.
Du bör ha 90 minuters värde av bränsle som lagras i dina muskler och lever från carb-laddning. Börja bränna tidigt, helst inom de första 20 minuterna av loppet. Ett vanligt misstag ryttare gör väntar tills de är trötta innan de börjar bränna med kolhydrater. Problemet med det är att du använder upp alla butiker du byggt upp på förhand. Kroppen använder mer än det kan ta in, så du kommer att sluta böja eller slå på väggen när din kropp går ur lediga kolhydratbutiker.
REKOMMENDERAD: Hur man undviker att slå på väggen
Du ska leta efter att ha 60g kolhydrater i timmen, helst 20g var 20: e minut. Det är en stor regel och många sportnäringsprodukter är utformade för att ge det.
Vad ska du dricka i loppet?
Vatten är bra för att transportera saker runt kroppen, men du måste inkludera elektrolyter, särskilt natrium - sikta på cirka 300 mg natrium i din flaska. Det hjälper din kropp att behålla och använda vätskan istället för att bara passera genom det, vilket är vad som händer när du bara dricker rent vatten.
Vissa sportdrycker kombinerar din energi och din hydrering i en produkt, vilket gör att du måste bära så mycket på cykeln. Jag skulle alltid rekommendera det. Gör saker så enkelt som möjligt för dig själv.
Vad ska du äta efter loppet för att hjälpa till med återhämtning?
I en idealisk situation borde du äta inom 30 minuter efter avslutning, men jag vet att det är lättare sagt än gjort när du har kört 100 mil över sju eller åtta timmar. Du kanske inte alltid har mycket aptit, men det är träningsfönstret där ditt blod fortfarande pumpar runt kroppen och dina muskler verkar som en svamp som försöker absorbera så många näringsämnen som möjligt.
Syfta för 20g protein och 20-30g kolhydrat inom det efter-träningsfönstret. Det behöver inte vara en fullständig måltid, bara något för att starta muskelsproteinsyntesen och fylla glykogenbutikerna. Jag är en stor fan av en återhämtningsdryck för dem som inte vill äta fast mat inom 30 minuter.
Då är det viktigt att ha en fullständig måltid inom en timme. Det är frestande att gå till pizza, eller hamburgare och chips, vilket inte alltid är ett dåligt alternativ att vara ärlig. Helst har du 20-30 g eller protein, och måltiden ska vara ca 50% kolhydrater, och håller den hög-GI - som du hade i de sista 48 timmarna innan loppet, eftersom de kommer att absorberas mycket snabbt.
REKOMMENDERAD: UK Cykelhändelser
