Vi känner alla killar som svettar ut i gymmet varje dag men kan fortfarande inte få en sex-pack. Du kan träna allt du vill, men om din kost inte är på punkt, så kommer du inte se resultat. Som de säger är abs gjorda i köket. Problemet är att många av oss inte vet vad receptet är.
För att skapa chiselled abs måste de flesta av oss minska på kalorier. Men för att göra detta effektivt måste du börja spåra båda kalorierna och makroer (kolhydrater, protein och fett) för att försäkra dig om att du får tillräckligt med protein för att bränna din träningshastighet, men inte äta så mycket att du inte kan flytta det lagret av flab som skiljer dig från din drömkropp.
I allmänhet är en bra tumregel att skära rakt tillbaka på socker, enkla kolhydrater (som bröd och pasta), stekt mat och alkohol, och ersätta dem med mycket grönsaker, magre proteiner, matrika med hälsosamma fetter (t.ex. fet fisk, avokado och nötter), och wholegrains och pulser.
Börja med att bygga din kost kring ditt proteinintag. Inte bara kommer att kasta i några kycklingbröst, lite mjölk och proteinskakningar för att fylla i några luckor i din kost så att du är full i längre tid, din kropp bränner faktiskt mer kalorier som bryter ner protein än det gör andra livsmedel. Dessutom hjälper det att bränna dina muskler, vilket ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna fett mer effektivt.
Ta bort gissningen genom att planera dina måltider så att de passar dina makron och, om möjligt, laga dem själv så att du vet exakt vad du äter och kan se till att inga sex-pack-saboteringstillbehör - som tillsatt socker och fett - är krypa in i din kost. Förplanering innebär också att du alltid är beredd och är mindre benägna att hitta dig själv fast för hälsosamma måltidsalternativ. Tupperware är din vän.
Även i sociala situationer kan du skapa smarta swappar som håller dig på rätt spår. Eftersom det är picknick säsong, här är några enkla sätt att hålla ditt kaloriintag lågt utan att bli en eremit.
Byt spannmål för crudités eftersom rågrönsaker är rika på fiber och vitaminer. De ger också mycket få kalorier, medan breadsticks är förvånansvärt höga i dem - och lätt att överdriva.
Swerve quiche och välj en spansk omelett för att få allt eggy, carby tillfredsställelse av en quiche utan det mjuka bakverkskåpan. Lägg till så många färska ingredienser som du kan hitta för ett extra vitamin boost.
Undvik chips och gå på nötter, eftersom små handfulla oaltade blandade nötter ger magefyllda hälsosamma fetter och många väsentliga spårämnen. Bearbetade potatisskivor är lite mer än överflödig energi.
Byt ut ostdips med hummus. Kycklingdoppet är högt i protein och hjärt-hälsosamma omättade fetter, så gynna det över mycket bearbetade och högre kalori cheesy dips.
Och slutligen byt en gin och tonic för en gin och diet tonic. Hej, om solen skiner bör vi fira, men drick 50% färre kalorier genom att blanda din gin med en tunn tonik för bara 60 kalorier per enstaka dryck.
Nu förstår du grunderna, börja lägga dessa ingredienser i din kost för att bränna fett, öka din ämnesomsättning och minska stressen.
Matar som gör upp en Six-Pack Diet
1. Broccoli är en kalorimat som är fylld med fiber, vilket kommer att fylla dig och hjälpa dig att gå ner i vikt, enligt forskning från US Department of Health & Human Services.
2. Kanelkan hjälpa till att släcka insulinreaktionen i kroppen, vilket hindrar dig från att lagra fett, säger en amerikansk studie.
3. Cheddar är en bra källa till konjugerad linolsyra (CLA) som hjälper dig att gå ner i vikt och bygga muskler, hittade en svensk studie.
4. Svampar är ett utmärkt kalorierat sätt att lägga till bulk till grytor och pasta såser, enligt amerikansk forskning.
5. Söta potatisar är en låg-GI-mat och forskning från USA fann att de inte främjar fettlagring genom att få dina insulinnivåer att spika, till skillnad från normala potatis.
6. Äppleninnehåller antioxidantpolyfenoler, vilket hjälper till att förhindra att kroppen lagrar fett, enligt en tysk studie.
7. Grönt teinnehåller molekyler som kallas katekiner, som har termogena egenskaper och förbättrar ämnesomsättningen, fann en studie publicerad i den kinesiska Journal of Integrative Medicine.
8. Chili peppar är en stor källa till kapsaicin, vilket bidrar till att öka din ämnesomsättning, säger en studie i American Journal of Clinical Nutrition.
9. Blåbärkan bidra till att hämma bildandet av nya fettceller genom att förändra lipidmetabolism, enligt forskning från Texas Woman's University.
10. Grapefrukt innehåller kemikalier som minskar insulinhalterna, vilket i sin tur kan orsaka ökad metabolism, upptäckte amerikansk forskning.
11. Mjölk innehåller ett protein som kallas laktium, vilket hjälper till att minska kortisol och sänka blodtrycket, enligt ett antal studier.
12. Havre är rik på kolhydrater, vilket ökar serotoninnivåer i hjärnan och skapar en lugnande effekt, enligt forskning från Indiana University East.
13. Apelsiner innehåller höga nivåer av vitamin C, vilket kan bidra till att minska halterna av stresshormoner i blodet, har amerikanska undersökningar hittat.
14. Valnötter är höga i fiber, antioxidanter och omättade fettsyror, som alla kan bidra till att sänka blodtryck och stressnivåer, säger forskning från Penn State University.
15. Lax är en stor källa till magnesium, vilket hjälper till att kontrollera kortisolnivåer, enligt Capital Region Medical Center i USA.
REKOMMENDERAD: Det enklaste grillade laxreceptet är uppskattat
Att äta mycket protein är avgörande om du vill bygga dina magmuskler. Dessa är alla bra källor, som visas av mängden protein som de innehåller per 100 g
16. Kyckling 24g
17. Fläsk 27g
18. Lamm 20g
19. Anka 19g
20. Turkiet 22g
21. Nötkött 24g. Gräsmatad biff med fri räckvidd har de mest tillförlitliga höga nivåerna av protein och andra näringsämnen.
22. Tonfisk 25g (burk)
23. Parmesan 32g
24. Pumpa frön 30g
25. Ägg 13g
26. Jordnötter 28g
27. Sojabönor 36g
