Sommaren är nästan här. Så om du behöver en mycket effektiv träningsplan för att blitza dig själv i stranden, så är du på rätt ställe.
Denna fyra veckors plan har utformats för att ge maximal bang för din rygg. För detta ändamål delas det i två fjorton långa "block": det första blocket lägger grunden till större starkare muskler och börjar processen att avlägsna fett, medan den andra är ett all-out-angrepp på järnet för att tvinga din kropp för att lägga mager muskelmassa medan du bränner resten av dina kroppsfettbutiker för bränsle. Kort sagt, det kommer att förändra dramatiskt hur du ser ut - och känner - utan din tröja på.
Läs bara instruktionerna nedan och börja sedan på planen. Det är lätt att följa, men det kommer att kräva engagemang och fokus från dig för att få bästa möjliga resultat. Ge det allt du har och se hur mycket du kan ändra din kropp till det bättre på bara en månad.
Utbildningsplanen förklaras
Teorin
Planen innehåller två kvarter. Den första har fyra sessioner i veckan: bröst och armar; ben och delts; rygg och armar och bröstet och deltar. Det innebär att du tränar dina stora övre kroppsmuskler två gånger i veckan, en högfrekvent tillvägagångssätt som kommer att förändra din kropp snabbt.
Superstart
Träningen för planens första fjorton börjar nedan. I det här första veckans block har varje träning sex steg: de två första är utförda som raka uppsättningar, sedan görs det tredje och fjärde draget som en superset, liksom den femte och sjätte rörelsen. Följ ordningen exakt.
Få tåg
Detta högintensiva tillvägagångssätt innebär att du kommer att bygga muskler och bränna fett. Gör övningarna i ordning, hålla sig till uppsättningarna, reps, tempo och viloperioder detaljerad.
Tempokoden hänvisar till antalet sekunder som tas för att slutföra varje del av träningen. Med bänkpressen som exempel, hänvisar den första siffran till hur lång tid du tar för att sänka vikten, den andra siffran hur lång tid pausar längst ner på hissen, den tredje hur lång tid det tar att lyfta vikten och slutligen den fjärde cifret hänvisar till hur länge du pausar längst upp i rörelsen.
I vecka två är träningspasserna desamma, förutom att några viktiga variabler har blivit tweaked för att hålla din kropps kompromissvinster på väg. Hoppa till vecka två i block ett.
Stora förändringar
I planens sista fjortonde vecka har sessionerna ändrats för att chocka din kropp för att växa så mycket muskelmassa som möjligt medan du tar bort maxmängden fett. Det finns fyra sessioner: bröst och triceps; ben och abs; rygg och biceps; och bröstet och deltar. Hoppa till block två, vecka ett.
Stark finish
I det här andra blocket görs alla rörelser som raka uppsättningar så att du kan fokusera på att lyfta så tungt som du kan samtidigt som du behåller bra form och träffar målrepräkningen. För den sista veckan har nyckelvariablerna blivit tweaked så att du blir så stor och mager som möjligt. Hoppa till block två, vecka två.
Livsstil Tips
Hjälp din kropp att lägga till maximal muskel medan du fäster så mycket magefett som möjligt genom att anta dessa fyra bättre kroppsvanor.
Drick mer
Vatten, det är. Att ha hydratiserat har upprepade gånger visat sig förbättra fysiskt och mentalt välbefinnande och prestanda. Forskning har funnit att människor som drack mer vatten kände sig mindre trötta, hade bättre fokus och upplevt förbättrat humör - alla faktorer som främjar en känsla av välbefinnande. Syfta med minst två liter om dagen och bära en vattenflaska med dig så det är lätt att fortsätta att dricka hela dagen.
Var medveten
Att fokusera på vad som händer i ögonblicket kan sänka dina stressnivåer och förbättra motivationen. Om du är ny på mindfulness, börja med att vara mer uppmärksam på måltiden. Allt detta innebär att du har måltider ifrån TV: n, din telefon och andra distraktioner, så att du fokuserar på att äta och hur det känner dig. Det kommer att göra dig mer medveten om vad du lägger i din kropp och förhindrar över-ätande.
Ät din gröna
Att äta mer grönt är den enda viktigaste vanan att anta för större hälsa. Vegen är fylld med vitaminer, mineraler, fibrer och andra föreningar som fytokemikalier som har många hälsokrävande egenskaper. Ät cirka två häftiga delar av grönsaker med varje måltid, tillsammans med en palmstorlek av högkvalitativt protein, och du kommer att förvandla din kropp snabbare än du trodde var möjligt.
Sov djupare
God sömn är viktigt för att bygga muskler och luta dig, så sätt din telefon och bärbar dator för att sova minst 45 minuter innan du vill gå och lägga dig för att förbättra dina chanser att somna och somna. Dessa skärmar avger blått ljus, vilket är samma våglängd som gryningsljus och tolkas så av din hjärna som ett tecken på att det är dags att vakna och bli aktiv. Stäng av alla dina skärmar och vrid sedan in.
Block 1 Vecka 1
Måndagsträning: Bröst och armar
1 Bänkpress
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga platt på en bänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 Kabelöverföring
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt i mitten av en kabel maskin, håller ett D-handtag i varje hand som är fäst vid den höga remskivan. Håll bröstet upp och kärna avspänd, ta händerna ner i en jämn båge för att möta framför din kropp. Håll i en sekund och återgå till början.
3A Incline hantel axelpress
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 30 sek
Ligga platt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och få din kropp stram. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.
3B Incline biceps curl
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt och dina armbågar täta på dina sidor. Håll dina armbågar där, krulla vikterna upp till axelhöjden. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna.
4A kabel biceps curl
Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 30 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett barhandtag fäst på den undre remskivan med palmer uppåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt på dina sidor, krulla händerna upp till axelhöjd. Krama dina biceps överst och sena ner.
4B kabel triceps nedtryckt
Ställer 3 reps 15 Tempo 4010 Resten 60 sek
Stå högt framför en kabel maskin, håller ett barhandtag fäst vid den höga remskivan med handflatorna nedåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
Se relaterade Hur man värmer upp på gymThe Ultimate Body Transformation PlanA Fyra veckors gym rutin för att bli stor och lean
Onsdagsträning: Ben och Delts
1 Back squat
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håll en barbell över axelns baksida. Håll din bröst upp och hela din kropp spänd, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt, men låt inte knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.
2 Övertryck
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håll en skivstång över ditt bröstkorg med ett handtag. Håll bröstet upp och kärnansatt, tryck på fältet direkt ovanför så att armarna är raka. Sänk det under kontroll för att återgå till början.
3A Ben förlängning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 30 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot botten av dina skenor. Håll din överkropp spänd, höja fötterna för att räta ut dina ben. Pausa högst upp med dina quads engagerade, sedan lägre tillbaka till början.
3B Hamstring curl
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av dina ben. Håll din överkropp spänd, tryck fötterna ner för att böja benen. Stanna högst upp med dina hamstringsförlovade och sena tillbaka till början.
4A Sittande hantel tryckluft
Ställer 3 reps 15 Tempo 2010 Resten 30 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll bröstet upp och käftat, tryck på vikterna direkt ovanför så att armarna är raka. Långsamt tillbaka till början.
4B sittande hantel lateral höjning
Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll bröstet upp och kärnstång, höja vikterna ut till axelhöjd, ledande med armbågarna. Återgå långsamt till början.
Fredag Workout: Tillbaka och vapen
1 bockad rad
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en barbell med ett axelbredd grepp, böja knäna något. Böj på höfterna tills du är ungefär 45 ° mot golvet. Dra baren upp för att röra på ditt bröstben och sänka sedan under kontrollen. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är tyngden för tung.
2 Lat drag-down
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett handtag på handtaget på axeln. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
3A Sitter kabelraden
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 30 sek
Sitta på maskinen, håll ihop en kabel med dubbelt grepp i båda händerna. Håll upp bröstet, raka händerna in mot kroppen och leda med armbågarna. Pausa i det övre läget och återgå till början.
3B Underhand lat neddragning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen med ett smalt underhandtag i baren. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
4A-kabel med rak arm
Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 30 sek
Stå högt, vänd mot kabelmaskinen och håll ett rakt barhandtag med båda händerna. Håll armarna raka, dra baren ner mot dina lår i en jämn båge. Pausa längst ner och vrid sedan rörelsen tillbaka till början.
4B kabel triceps nedtryckt
Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt, vänd mot kabelmaskinen och håll ett rakt barhandtag med handflatorna nedåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
Lördagsträning: Bröst och deltar
1 Höj bänkpress
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga platt på en lutningsbänk, håll en skivstång med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 Incline hantel flye
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk och håll två hantlar direkt över bröstet med raka armar. Böj dina armbågar något, sänk sedan dina händer ut till sidorna tills du känner en sträcka över bröstet. Krama din pecs för att återgå till början.
3A EZ-Bar upprätt rad
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 30 sek
Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.
3B Dumbbell lateral höjning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt, håll en lätt hantel i varje hand av dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll upp bröstet och kärnstången, höja vikterna ut till axelhöjd, leda med armbågarna och sedan sakta tillbaka till början.
4A Dumbbell pull-over
Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 30 sek
Ligga platt på en bänk, håll en hantel med båda händerna ovanför bröstet med raka armar. Sänk vikten bakom huvudet under kontroll, håll armarna raka och höj sedan tillbaka till startpositionen.
4B Tryck upp
Ställer 3 reps 14 Tempo 2010 Resten 60 sek
Få på alla fyra med dina ben och armar rakt, dina händer under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till häl. Koppla in din abs och böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Block 1: Vecka 2
Med vecka 1 i väskan ska du känna och se bra ut. Du har redan märkt att dina T-shirt ärmar känns lite tättare, och kanske till och med flyttat upp ett skår på ditt bälte. Men nu är det inte dags att sparka tillbaka och fira - det är dags att driva på hårdare för att påskynda dina resultat.
I den andra veckan av planen gör du samma träningspass i samma ordning som i den första veckan. Alla drag i varje träning är samma. Det här är inte oss lat: för att du är bekant med den här rutinen kan du attackera varje session hårdare för att skapa rätt stimulans för din kropp för att maximera mängden muskler den kan bygga och tjock det kan brinna.
Dessutom är det en stor skillnad i den här veckan för att göra träningen hårdare (och därmed mer effektiv). Det finns en extra uppsättning för de fyra första rörelserna i varje session - så du gör fyra uppsättningar av drag 1, 2, 3A och 3B. Håll dig fokuserad och behåll tron - det här är en stor vecka och du måste få efter det från den första repen i varje uppsättning.
Måndagsträning: Bröst och armar
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Bänkpress | 4 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 2 Kabelöverföring | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 3A Höjbar hantelpress | 4 | 12 | 2010 | 30 sek |
| 3B Incline biceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4A kabel biceps curl | 3 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 4B kabel triceps tryck | 3 | 15 | 2010 | 60 sek |
Onsdagsträning: Ben och Delts
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 korg | 4 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 2 Övertryck | 4 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 3A Ben förlängning | 4 | 12 | 2011 | 30 sek |
| 3B Hamstring curl | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4A sittande huvudpresse | 3 | 15 | 2010 | 30 sek |
| 4B sittande sidostigning | 3 | 15 | 2010 | 60 sek |
Fredag Workout: Tillbaka och vapen
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 bockad rad | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 2 Lat drag-down | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 3A sittande rad | 4 | 12 | 2011 | 30 sek |
| 3B Underhand lat neddragning | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4A Rörlig arm neddragning | 3 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 4B kabel triceps tryck | 3 | 15 | 2011 | 60 sek |
Lördagsträning: Bröst och deltar
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Höj bänkpress | 4 | 12 | 2010 | 60 sek |
| 2 Incline hantel flye | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 3A EZ-bar upprätt rad | 4 | 12 | 2011 | 30 sek |
| 3B Dumbbell lateral höjning | 4 | 12 | 2011 | 60 sek |
| 4A Dumbbell pull-over | 3 | 15 | 2010 | 30 sek |
| 4B Tryck upp | 3 | 15 | 2010 | 60 sek |
Block 2: Vecka 1
Måndag träning: bröst och triceps
1 Höj bänkpress
Ställer 4 reps 8 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga platt på en lutningsbänk, håll en bar med ett axelbredd grepp. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Sänk baren tills den rör på bröstet och tryck sedan på det kraftigt.
2 Triceps dip
Ställer 4 reps 8 Tempo 3010 Resten 60 sek
Grip parallella barer med raka armar och dina ben korsade bakom dig. Håll din bröst upp och kärna avspänd, sänk din kropp genom att böja dina armbågar tills de är vid 90 °. Tryck tillbaka för att återgå till början.
3 Dumbbell bänkpress
Ställer 4 reps 10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ligga platt på en platt bänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet och spänna dina muskler. Pressa vikterna rakt upp så att armarna är raka och sänk dem sedan under kontroll.
4 Kabelöverföring
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt i mitten av en kabel maskin, håller ett D-handtag i varje hand som är fäst vid den höga remskivan. Håll bröstet upp och kärna avspänd, ta händerna ner i en jämn båge för att möta framför din kropp. Håll i en sekund och återgå till början.
5 Enarms kabelpress
Ställer 4 reps 12 på varje sida Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt med ryggen mot en kabel maskin, håll ett D-handtag i ena handen. Håll bröstet upp och kärnspärrat, tryck din hand framåt tills armen är rak. Omkasta flytten till start och repetera för alla reps och byt sedan armarna.
6 Kabel triceps nedtryckt
Ställer 4 reps 12 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt, vänd mot kabelmaskinen och håll ett rakt barhandtag med handflatorna nedåt. Håll din bröst upp och armbågar tätt vid dina sidor, tryck på dina händer för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till början.
Onsdag träning: ben och abs
1 Back squat
Ställer 4 reps 8 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt och håll en barbell över axelns baksida. Håll din bröst upp och hela din kropp spänd, böj knäna för att hugga ner så lågt som möjligt, men låt inte knäna rulla inåt. Skjut genom dina klackar för att stå upp.
2 rumänska dödlift
Ställer 4 reps 8 Tempo 3010 Resten 60 sek
Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en skivstång med ett handtag. Med en liten böj i knäna, svänger du framåt från höfterna och sänker baren tills du känner en sträcka i dina hamstrings. Omvänd flytten till början.
3 Benförlängning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot botten av dina skenor. Håll din överkropp spänd, höja fötterna för att räta ut dina ben. Pausa högst upp med dina quads engagerade, sedan lägre tillbaka till början.
4 Hamstringkrullning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Placera dig själv korrekt på maskinen med den vadderade stången mot baksidan av dina ben. Håll din överkropp spänd, tryck fötterna ner för att böja benen. Stanna högst upp med dina hamstringsförlovade och sena tillbaka till början.
5 Hängande knähöjning
Ställer 4 reps 12 Tempo 3011 Resten 60 sek
Häng från en bar med dina ben raka och mjuka. Använd din nedre abs för att dra dina knän upp mot din torso och sena dina fötter tills dina ben är raka. Håll spänningen på din kärna hela tiden.
6 Crunch
Ställer 4 reps 12 Tempo 3011 Resten 60 sek
Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet och korsa dina armar över bröstet (eller rör dina fingrar mot dina tempel). Koppla i magen och höja torsolen från golvet utan att täta nacken. Lägre tillbaka till början.
Fredag Workout: Back And Biceps
1 Hammer-grepphaka-up
Ställer 4 reps 8 Tempo 3011 Resten 60 sek
Hantera handtagen med palmerna vända mot och häng med kroppen rak. Häfta din abs och glutes och engagera dina lats, dra sedan tills din haka är över dina händer. Pausa högst upp och sänk sedan tillbaka till start under kontroll.
2 bred grepp lat neddragning
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Placera dig själv på maskinen, håll baren med händerna så breda som möjligt. Håll upp bröstet och bröstet, dra ner stången och led med dina armbågar. Håll bottenpositionen en sekund och återgå till början.
3 Benämd hantelrad
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Ligga bröstet ned på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand. Håll ditt bröst mot bänken, raka vikterna uppåt, ledande med armbågarna. Håll toppläget i en sekund och sena vikterna tillbaka till början.
4 benägen hantel flye
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en lätt hantel i varje hand. Håll dina bröst mot bänken, höja vikterna ut till sidorna, ledande med armbågarna. Håll toppläget i en sekund och sena vikterna tillbaka till början.
5 Sitter kabelraden
Ställer 4 reps 12 Tempo 3011 Resten 60 sek
Sitta på maskinen, håll ihop en kabel med dubbelt grepp i båda händerna. Håll upp bröstet, raka händerna in mot kroppen och leda med armbågarna. Pausa i det övre läget och återgå till början.
6 Incline biceps curl
Ställer 4 reps 12 Tempo 3010 Resten 60 sek
Sitt på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända framåt och dina armbågar täta på dina sidor. Håll dina armbågar där, krulla vikterna upp till axelhöjden. Krama dina biceps överst och sena sedan vikterna.
Lördagsträning: Delts och Abs
1 sittande hantel tryckluft
Ställer 4 reps 8 Tempo 3011 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll bröstet upp och käftat, tryck på vikterna direkt ovanför så att armarna är raka. Långsamt tillbaka till början.
2 sittande hantel lateral höjning
Ställer 4 reps 8 Tempo 3011 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med en liten böj i armbågarna. Håll bröstet upp och kärnstång, höja vikterna ut till axelhöjd, ledande med armbågarna. Återgå långsamt till början.
3 EZ-bar upprätt rad
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Stå högt och håller en EZ-bar med ett handtag i axelbredd. Håll bröstet upp och kärna avspänt, räta baren upp till hakhöjd, ledande med armbågarna. Paus högst upp och sänk sedan baren tillbaka till start under kontroll.
4 Viktad bänkkrisa
Ställer 4 reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek
Ligga platt på en bänk med knäna böjda och fötterna platta på golvet, håller en hantel i båda händerna ovanför bröstet. Koppla i magen och höja torsolen från bänken utan att täta nacken. Lägre tillbaka till början.
5 Hängande knähöjning
Ställer 4 reps 12 Tempo 3011 Resten 60 sek
Häng från en bar med dina ben raka och mjuka. Använd din nedre abs för att dra dina knän upp mot din torso och sena dina fötter tills dina ben är raka. Håll spänningen på din kärna hela tiden.
6 planka
Ställer 4 Tid 45 sek Tempo N / A Resten 60 sek
Kom i position, stöd dig själv på dina underarmar med dina armbågar under dina axlar. Engagera din abs, höja sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll den här positionen och låt inte dina höfter sakta.
Block 2: Vecka 2
Som vi förklarade i början av denna träningsplan förändrades allt efter de första två veckorna - det andra blocket innehåller sessioner som träffade olika kroppsgrupper i en annan ordning med olika drag.Det beror på att du måste skaka upp saker regelbundet för att hålla din kropp från att bosätta sig i sin komfortzon så att du kan lägga till betydande mängder magert muskelmassa och skapa de rätta förutsättningarna för att bränna magefett så att dessa abs uppenbaras.
Och som med den andra veckan i block 1 finns det också några viktiga förändringar i den andra veckan i block 2, nämligen att du gör extra reps för varje uppsättning av varje drag. I vissa fall kan du lyfta samma vikt som under den första veckan och arbeta dina muskler ännu hårdare, men för vissa drag kan du behöva minska vikten för att träffa målrepräkningen. Prioritera att slå reps och tempo målet över att lyfta så tungt som möjligt eftersom det är det som får de bästa resultaten.
Måndag träning: bröst och triceps
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Höj bänkpress | 4 | 10 | 3010 | 60 sek |
| 2 Triceps dip | 4 | 10 | 3010 | 60 sek |
| 3 Dumbbell bänkpress | 4 | 12 | 3010 | 60 sek |
| 4 Kabelöverföring | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 5 Enarms kabelpress | 4 | 15 | 3011 | 60 sek |
| 6 Kabel triceps tryck | 4 | 15 | 3011 | 60 sek |
Onsdag träning: ben och abs
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 korg | 4 | 10 | 3010 | 60 sek |
| 2 rumänska dödlift | 4 | 10 | 3010 | 60 sek |
| 3 Benförlängning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 4 Hamstringkrullning | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 5 Hängande knähöjning | 4 | 15 | 3011 | 60 sek |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60 sek |
Fredag Workout: Back And Biceps
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 Hammer-grepphaka-up | 4 | 10 | 3011 | 60 sek |
| 2 bred grepp lat neddragning | 4 | 10 | 3011 | 60 sek |
| 3 Benämd hantelrad | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 4 benägen hantel flye | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 5 sittande rad | 4 | 15 | 3011 | 60 sek |
| 6 Lutning hantelkrullning | 4 | 15 | 3011 | 60 sek |
Lördagsträning: Delts och Abs
| Träning | Ställer | reps | Tempo | Resten |
| 1 sittande övertryck | 4 | 10 | 3010 | 60 sek |
| 2 Sitter lateral höjning | 4 | 10 | 3011 | 60 sek |
| 3 EZ-bar upprätt rad | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 4 Viktad bänkkrisa | 4 | 12 | 3011 | 60 sek |
| 5 Hängande knähöjning | 4 | 15 | 3011 | 60 sek |
| 6 planka | 4 | 60 sek | N / A | 60 sek |
