Om graviditeten gör att du sover genom natten omöjlig, försök med dessa enkla steg under en full åtta timmar
Mellan begär, toalettresor och försök att bli bekväm är det inte alltid lätt att ha en vilsam nattkip under graviditeten. Och om du går igenom det här är du inte ensam - en undersökning av National Sleep Foundation visar att 78 procent av mamma-till-vara har problem med att sova. Lyckligtvis kan några tweaks göra sömnlösa nätter en sak från det förflutna (ja, tills ditt barn kommer ändå!).
Gå ut
Ett av de bästa sätten att förbättra din sömns kvalitet är att komma utomhus på dagtid och in i solljuset. Minst 30 minuters exponering, även om solen inte är starkast, är det bästa sättet att förstärka din sömnväckningscykel - den naturliga interna klockan som gör att du är vaken om dagen och somnar på natten.
Håll blodsockret stabilt
En nyckelfaktor som påverkar sömn under graviditeten är en obalans i blodsockernivån.
"I första trimestern vill de flesta kvinnor kolhydrater och gå av protein, men att äta kolhydrater utan protein snabbar upp din matsmältning och orsakar höga blodsocker som kan leda till nattljudsocker och behovet av att äta", säger nutritionisten Yvonne Bishop-Weston.
Vad ska man göra? Istället för tre stora måltider om dagen, äter var tredje till fyra timmar. Gå till måltider som är långsamma att smälta, såsom fullkornkarter med proteiner och grönsaker.
Håll dig sval
Många mamma-att-vara tycker att deras kroppstemperatur ökar, på grund av det extra blodflödet och ökad metabolism när du är gravid. Att vara för varmt kan göra det svårare att gå och lägga sig, så du måste göra ersättning för detta nu.
"Även om ett alltför varmt sovrum stör sova, finns det inga tecken på att ett mycket kallt rum har en liknande effekt", säger sömnekspert Dr Chris Idzikowski. "Håll temperaturen högst 16 ° C." Öppna fönstren och kanske investera i en lättare Togduv. Varna bara din partner, han kanske måste investera i varmare servis.
zonterapi
Ingenting underlättar tillfällig graviditetsvärk som en fotgnugga och nu har du den perfekta ursäkten att få en - en studie av Ulster University fann att reflexologi ökar din sömnkvalitet. Zoneterapi är bra under graviditeten - så länge du vet områdena för att undvika att relatera till livmodern. Investera i några professionella sessioner för det ultimata "Jag behöver det för min hälsa" skämma bort.
Hit bubblorna
Att ha ett varmt bad tar blodet bort från din hjärna till ytan av huden, vilket gör att du känner dig avslappnad och dåsig.
"Dessutom minskar din kroppstemperatur så snart du kommer ut ur varmt vatten, börjar sömnighet", säger Sammy. "Men gör inte vattnet alltför varmt - det kommer att öka din temperatur för mycket, vilket gör att du känner dig obekväma långt förbi sänggåendet." Föredrar duschar? Du kommer att få exakt samma sömninducerande effekt från en blast av varmt vatten.
Motstå iPad
Facebook kommer verkligen att vara kvar på morgonen. Som kommer iPlayer. Om du tittar på en bärbar dator, en tablett, en smartphone eller en TV, kommer du att stimulera dig och göra det svårare att släppa av, enligt en studie från Osaka University. "Slå dem av en timme före sängen", säger Sammy. "Din kropp och hjärna kommer tacka för det."
Mysa
Det är vad som fick dig här i första hand och orgasmer släpper oxytocin, vilket gör dig sömnig. Men om du känner dig för stor eller är helt enkelt för knackered för graviditetssex, oroa dig inte. "Kram på soffan eller i sängen släpper samma sömnglatt hormon", säger David R Hamilton, författare till Why Kindness, är bra för dig (£ 10,99, Hay House). "Vilken form av varm partner kontakt kommer att hjälpa dig att sova, oavsett graviditet du befinner dig i."
visualisera
Forskare vid Oxford University fann att personer som visade avkopplande scener, som bergen eller havet, somnade 20 minuter snabbare än på nätter där de räknade får. Inte konstigt, säger Sammy - tal och räkningar gör att vi tänker på att göra listor, vilket är det sista du behöver före sängen. "En lugnande scen är mycket bättre, för att den inte har några negativa föreningar och tar oss ifrån här och nu", säger hon.
