En av de vanligaste yttrandena från de som går till gymmet är att de tycker om att träna sina ben. Benen är en mycket mindre trendig muskelgrupp att träna, främst för att de förmodligen lockar minsta uppmärksamhet, speciellt eftersom de är täckta under större delen av året om du bor i Storbritannien. Människor som bara tränar överkroppen och helt hoppa över sina lägre är ofta kärleksfullt märkta T-shirt tränare (träning bara musklerna som får dem att se bra ut i en tight tee.) Men T-shirt tränaren saknar ett trick som Muskeltillväxtfördelar med träning av benen är väl dokumenterade, vilket ökar frisättningen av tillväxthormoner och testosteron genom hela kroppen, vilket hjälper till att snabbare tillväxt av andra muskler runt kroppen.
Så om du lider av mager ben och du vill svepa T-shirt tränaren apa av ryggen, följ våra viktiga tips för att bygga större starkare ben.
1. Använd resistansband
Lägg till en £ 10 uppsättning miniband i din gymväska. Det blir den bästa investeringen du gör. Loop dem runt dina anklar, under knäna eller över knäna och arbeta mot motståndet mot uppvärmning, pumpa upp eller övermätta musklerna. Skönheten är att de hjälper dig att rikta muskelgrupper som dina ofta försummade gluter, adductorer och abductors som kan vara svåra att träffa med grundläggande knep eller lungor. Du kan inte gå så tungt som du skulle om du hade en 100kg skivstång laddad på din rygg, men ny forskning visar att översvämma muskler med blod - kallas att få en "pump" - hjälper dem att växa större.
2. Försum inte bort din derriere
Starka gluter är lika viktiga för stora starka ben som abs är för övre kroppsstyrka. Om du är mjuk i mitten, kommer allt annat att smula. Innan någon träningspass eller när du bara tittar hemma på TV-apparaten, använd minisband för att göra krabbavandringar eller åsna sparkar för att växa dina glutes. För krabbavandringar sätter du bandet under ditt knä, sänker dig i en halv korg och tar stora steg ut till din sida, vilket leder med ditt knä i stället för din fotled. För donkey sparkar, böja bandet runt dina anklar och håll en stol framför dig. Håll ett ben på golvet och sparka det andra benet rakt bakåt och uppåt och sedan sakta nedåt. Gör tre uppsättningar med 12 på båda sidor för båda rörelserna.
REKOMMENDERAD: Captain America's Heroic Legs Workout
3. Träna snabbt
Du kommer ofta att höra att du ska gå igenom dina tyngdlyftningar i ganska långsam takt för att lägga musklerna under maximal stress. Medan detta gäller för mycket av överkroppen, skapar explosiva, snabbare rörelser faktiskt musklerna snabbare i benen, så att du kan göra flera reps. Försök att tida dina benövningar, göra så många (kontrollerade) reps som du kan om två minuter, ta en kort vila innan du gör en annan uppsättning.
4. Stör inte med cardio
Kardio-baserade övningar som simning, cykling och löpning, engagera dina benmuskler och kan hjälpa dem att bli starkare, men de hjälper inte dem att bli större. Dessa övningar tvingar din kropp att använda mycket energi utan att faktiskt lägga benmusklerna genom tillräcklig belastning för att tvinga dem till tillväxt. Slå på kardongen när dina ben är i en storlek som du är glad att behålla.
5. Försum inte bort dina stabilisatormuskler
Många killar som arbetar med att lägga muskler i benen försummar absolut de mindre stabilsmusklerna som finns i höfterna. Dessa hjälper till att förhindra skada och säkerställa rätt stabilitet och rörelse i bäcken och höfter. Om dessa muskler inte fungerar korrekt blir alla andra rörelser betydligt mindre effektiva och potentiellt farligare. Var noga med att träna dina adduktörer (inre låret) och dina bortförare (yttre lår) som en del av en rutin, speciellt före dödlösen eller häftning.
6. För att få ton och definition, använd isolationsrörelser
Benkrogen och benförlängningsmaskinerna som finns på de flesta gym är perfekta för detta. Lägg vikten på ett medelstort motstånd och gå för höga representanter för att skulptera dina hamstrings och quad muskler. Se till att du ställer in maskinen korrekt för din höjd för att förhindra skada. Knäets ledning ska rikta sig direkt mot maskinens axel.
7. Säkerställ balans genom utbildning ensidigt
Majoriteten av människor är antingen höger eller vänster dominerande. Att innebära en sida av kroppen är ganska mycket, kommer alltid att göra lite mer arbete än det andra, vilket ger en liten obalans i muskelstorlek och tillväxt. Lägg till unilaterala övningar som enkla benkorgar eller lungor för att säkerställa att båda benen utvecklas jämnt, så kommer det att skydda mot muskulösa obalanser.
8. Glöm inte dina kalvar
Kalvarna är kanske inte de sexigaste eller mest moderna musklerna för att spendera din värdefulla träning på gym men de är viktiga för balanserade, tjocka ben. Att koncentrera sig på de större quad och hamstring musklerna kan tyckas det logiska tillvägagångssättet till större ben, men bara att arbeta på dem och lämna ut dina kalvar kan göra dig i risk att få benen att se helt out of proportion.
För kalvar som du kan vara stolt över kan du försöka stå med en hantel i varje hand och tårna vilade på en svart 2-3 tum från marken. Se till att dina klackar är på golvet, och dina händer är vid dina sidor. Lyft dig upp hela vägen till tårna, sluta och sänk dig själv ner igen. Tre uppsättningar av tio varje bensession får dig bra på vägen till större kalvar.
9. Kom ihåg att värma upp
Höj din kärntemperatur med fem minuters lätt cykling eller spring, följt av en ordentlig sträckningsperiod med fokus på dina kalvar, ljumska, quads och hamstrings. Om du inte har värmt upp ordentligt lämnar du dig själv mer öppet för skada och begränsar dina chanser att växa.
10. Håll din kropp väl drivna
Glöm inte att dina gluter och benen är den största muskelgruppen i din kropp, så att hålla energi är integrerad om du ska träna dem hårt. Konsumera protein av god kvalitet före och efter träning samt proteinpulver för att säkerställa att du inte tröttnar när du slår hårt på dessa benmuskler.
