Styrka? Kolla upp. Kraft? Kolla upp. Koordinering, hållfasthet och stansskyddande, fotoskottvänlig abs? Kontrollera, kolla och dubbelkontroll. Om du letar efter en sport för att göra allsidiga förbättringar i din kropp, är boxning för dig. Med multimillion-dollar-väskor på linjen vid varje titel, gör sportvetenskapen sitt yttersta för att hålla takten - vilket innebär att vi vet mer om hur man får passa på att slåss än någonsin tidigare.
Inte att du behöver stansas i ansiktet för att få resultat. Men även om du inte planerar någonsin att gå in i ringen, kommer träning som om du är att betala som ett titelskott i Vegas. Enligt en studie som publicerades i tidskriften BMC Sports Science bidrog 12 veckors högintensiva boxningsborrningar med att minska kroppens fettnivåer med 13,2%, midjemåtten med 5,3% och öka VO2 max - det bästa måttet på cardio-träning - genom att upp till 16%.
Och det är viktigt att få det rätt. Det finns boxningsövningar i alla hörn av webben, men de goda lär dig fortfarande att hålla hakan nere och händerna uppe - och kasta en stans som att du faktiskt planerar att slå något. Om du vill inkludera slående i din träning bör du sträva efter att efterlikna dessa. Här hittar du allt du behöver träna som en boxare, inklusive övningar som bygger teknisk expertis samt dina ben och lungor. Klar för rund en?
Värm upp med Shadowboxing
Få lite utrymme - du vill inte stanna på en plats. "Håll stansar lätta och snabba samtidigt som du kommer ihåg att överföra din vikt genom hela kroppen när du stansar," säger Willoughby. "Spela ut kampscenarier i ditt huvud. Tänk attack / försvar med huvudrörelse, fotarbete och motstans samtidigt som du håller balansen. Det kan verka överväldigande först, men välj tre till fyra enkla kombinationer och borra dem - lägg sedan till i fotverksmönster."
Round 1: Flytta huvudet
I boxning blir det inte halvt pussel - och huvudrörelsen kommer att hjälpa till. "Öva dina vävningar på platsen, eller på några strängar eller en uppsättning handslag som dras över ringen", säger Willoughby. "Bob och väva från sida till sida under strängen, överföra vikt från din fram- och bakfot och hålla din torso upprätt. När du är säker på att du gör det statiskt, börja lägga till en del rörelser framåt och bakåt."
Runda 2: Arbeta jabben
De flesta av dina kombinationer bör börja med jab: det är din snabbaste, rakaste och mest pålitliga slag. "Arbeta på en jab med din ledande hand, kasta sedan ett kors för att följa upp," säger Willoughby. "När du har det, prova jab, korsa, skjut en imaginär kors bakåt, släng sedan en vänstra krok."
Runda 3: Använd dina vinklar
"Att stanna statiskt efter ett skott eller en kombination kan lämna dig sårbar, så att skära en vinkel är en viktig färdighet att lära sig", säger Willoughby. "Fokusera på att flytta, glida eller rulla." Den mest grundläggande skickligheten att behärska är att avsluta en kombination på ett säkert sätt: prova att kasta en jab, höger kors, vänster krokkombination och använd huvudrörelsen för att "rulla" precis under en imaginär vänster krok - sätta dig i perfekt läge för att slåss tillbaka.
Bygg upp kraften med den tunga väskan
Flytta fötterna
När du börjar, träna ditt fotarbete för en runda eller två innan du börjar kasta slag, så att du inte går över dina egna fötter när trycket är på. "Grundläggande fotarbete är att flytta det yttre benet först i den riktningen du vill gå", säger Willoughby. "Flytta bakåt, framåt och i en cirkel, hålla fötterna ungefär samma avstånd åtskilda hela tiden. Håll knäna mjuka för att generera mer kraft från golvet genom benen. Korsa inte fötterna."
Hantera avstånd
Ut ur vanan att stoppa påsen mellan skurar. "Låt väskan diktera ditt avstånd," säger Willoughby. "Använd huvudrörelsen medan du går framåt till nära avstånd. Arbeta kroppen när du kommer i närheten, ta dig tillbaka och flytta huvudet. "Du kommer att bygga bättre kondition och benuthållighet, samt göra dig till en mer effektiv kämpe.
Gå i full kraft
Om du vill fokusera specifikt på makt, gör det nära början på en session, när du är frisk. Efter uppvärmning med skuggboksning och en runda på påsen, gör fem till tio fullkraftsslag på varje arm och vila sedan i 60-90 sekunder. Upprepa fyra eller fem gånger, fortsätt sedan till mer tekniskt arbete.
REKOMMENDERAD: Punching-Bag övningar för gym
Förbättra hastigheten med hoppning
Det grundläggande
Har du tillräckligt med rep? Kontrollera genom att gå i mitten med en fot: handtagen ska nå dina armhålor men inte längre. När det är sorterat, arbeta på att göra din teknik effektivare. Håll dina händer genom dina höfter, armbågar vid dina sidor och något bakom dig. Håll dig på bollarna på dina fötter och studsa så lite som möjligt - först måste du ta stora hopp för att rensa repet, men syftar till att minska din höjd över tiden.
Den dubbla under
Mastering kommer att låta dig bygga bättre konditionering på kortare tid. Börja med "pingvinhoppet": studsa utan ett rep, dubbel-tappa dina lår med händerna för att få timing ner. Gjort det? Börja lägga i individuella double-unders till din hoppning, dubblar, tripplar … och äntligen så många som du kan.
Ali shuffle
Det är en show-off klassiker, men det förbättrar också fotverk, kalvstyrka, kardio och konditionering. När du hänger med att hoppa över hittar du det lättare att byta vilken fot som är framåt vid varje studs. När du förbättrar överdriver du rörelsen, saksar dina ben fram och tillbaka när du hoppar. När du har naglat det, försök landa och ta av två gånger mellan varje hoppa över.
Figuren 8
Det är en Mayweather-favorit, och med god anledning. Att korsa dina händer när du hoppar över tar överkroppen i rörelsen, byggar axeluthållighet och koordinering, och låter dig skaka av mjölksyran under en tre minuters omgångshoppning. Ta repet bakom dig som vanligt och korsa sedan dina händer när det rör sig nedåt framför kroppen. Du bör sikta på att hoppa repet som dina händer korsar varandra.
Slam din väg till bättre kraft
Deras krav på hela kroppen gör dem också idealiska för kämpar - om du riktar in rätt områden. Välj din stil och gör fem till tio minuter av den föreskrivna övningen, i de visade arbets- / viloprocenten.
30/30 armvågor för boxning
Håll resten av din kropp kvar, vinka repen så fort som möjligt med fokus på höga repor och hög amplitud. Du ska bygga armen och axeluthålligheten du behöver för att hålla händerna uppe för hela 12 rundor.
15/45 hoppa krossar för Muay Thai
Hoppa upp och ta båda repen ner ihop, syftar till amplitud. Upprepa med så mycket höjd och hastighet som du kan hantera - det är bara 15 sekunder, och du kommer att bygga otäck sparkkraft.
20/40 burpee slams för MMA
Att komma ner och sedan upp är mördaren i MMA - Sprawl-and-Brawl-strategin är effektiv men ansträngande. Prep med detta: släpp till däck, gör en press-up, sedan komma tillbaka till fötterna, hoppa och smyga repen.
Få bättre konditionering med kettlebells
"Under en kamp kräver de flesta rörelser hela kroppsstyrka och kraft, så att träna en-muskler, isolationsrörelser är inte idealiska. Det här komplexet innehåller en squat, en push, ett gångjärn och en laddad bär, vilket hjälper till att förbättra din totala kroppsstyrka uthållighet och din konditionering. Lyft explosivt - hastighet dödar i kampspelet. "Gör fyra uppsättningar, med 45-60 sekunder vila däremellan.
Goblet squat
12 reps
Håll klockan vid hornen. Släpp in i en squat tills dina armbågar borstar dina knän och kör sedan igenom dina klackar för att stå upp.
Rengör och tryck
12 reps på varje sida
Börja med klockan på golvet, lyft upp det och skjut dina höfter framåt, stansa handen under för att fånga tyngden på underarmen. Gör en fjärdedel och använd momentet för att hjälpa till med att trycka på klockan över huvudet.
Svänga
12 reps
Sväng kettlebellen mellan benen och tryck sedan dina höfter framåt explosivt, med kraften att köra bältet upp till axelhöjd medan du håller dina armar avslappnade. Spända något i slutet av rörelsen, som om du landade en stansning.
Kettlebell crosswalk
50 meter
Håll kettlebellen med en arm och gå med den för att förbättra din snedstyrka och rotatorkuffens stabilitet. Om du har en andra klocka, håll den tyngre i den andra handen som en resväska.
REKOMMENDERAD: Kettlebell träning för styrka, hjärt- och fettförlust
Bygg uthållighet med din kroppsvikt
Moderna boxare är inte rädda för att lyfta tungt järn, men i årtionden har pugilister format sig med ingenting annat än kroppsvikt. Det fungerar fortfarande, säger Watts. "Att lägga i lite kroppsviktande konditionering i slutet av träningspasset är ett bra sätt att överlappa din kampträning, förbättra kroppskontrollen och hjälpa till att bygga en rockfast kärna." Gör fem uppsättningar av kretsen nedan och vilar en minut mellan runda."Sluta starkt med burpees för att bygga din mentala kapacitet", säger Watts. Du vill inte vara killen som ber om klockan.
Dra upp
6-8 reps
Börja med dina händer vända bort från dig och dra tills din haka är över baren. Sänk ner tills dina armar är raka.
Armhävning
15 reps
Bygg dina triceps genom att hålla dessa stränga armbågar till dina sidor, bröstet mot golvet längst ner på farten, raka armar på toppen. Håll din abs braced.
Omvänd lung
10 reps på varje sida
Steg bakåt i ett lung, släpp ner tills ditt knä borstar golvet. Ställ sedan rakt upp och repetera på det andra benet.
burpee
10 reps
Släpp in i en crouch och sparka sedan benen bakåt till en press-upp-position. Pop tillbaka upp i crouchen, hoppa sedan rakt upp från golvet och klappa över huvudet för att avsluta rörelsen. Låt dem räkna.
Bygg en hård kärna med anti-roterande rörelser
Den gamla skolans bild av en kämpe som gör tusentals crunches? Föråldrad. "Du måste vara stark i varje rörelseplan - stärka dig själv för att flytta snabbare eller slå och sparka hårdare, bör också innehålla anti-rotationsövningar", säger Watts. "Detta kommer att bygga kärnstyrkan du behöver för att generera allvarlig makt, samt motstå rörelser som kan orsaka dig skada. Denna mini-krets innehåller tre ensidiga rörelser med en yttre kraft som försöker rotera eller vrida dig medan du motstår. "Gör tre uppsättningar med 60 sekunder vila efter träningen, två gånger i veckan.
Axelkran
20 reps
Gå in i det övre läget av en press-upp, kärnspärr. Ta en hand från marken för att trycka på axeln, och sedan den andra. Försök att hålla din torso stabil hela tiden.
Stabilitetspress
10 reps på varje sida
Placera dig själv vinkelrätt mot en kabelmaskin (du kan också använda ett gummiband som är lindat runt en ankarpunkt) och tryck långsamt ner kabeln från bröstet. Du kommer att känna att centrifugalkraften försöker dra dig runt. Motstå och hålla representanterna långsamma.
Fågelhund
10 reps på varje sida
Ta på dina händer och knän, sedan sakta ta en arm upp och framåt samtidigt som du tar det motsatta benet upp och tillbaka. Dra åt båda, paus och återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Rippa det bra
Siktar på att få mer kraft i dina skott? Din fempunktsplan är nedan
Vrida
"Fokusera på en lång jab och kors. Förläng hela armen med varje skott, och dra motsatt axel tillbaka när du stansar, säger Willoughby. "Det här hjälper dig att generera kraft och rotation genom din kärna." Tänk dig att du slipar ut en cigarett på marken med din bakre fot - det hjälper dig att få den vridning du behöver.
Koppla av
Låter kontraintuitive? Hitta en Roy Jones Jr-markeringsrulle och titta på hur kylt ut det här här är innan du kastar hans skott. "Koppla av dina armar", säger Willoughby. "Makt kommer genom överföringen av kroppsvikt, tillsammans med kärnansats och rotation av axlar, knän och anklar. Det är också viktigt att träffa de två första knutarna i varje hand."
Kasta
Vill du kasta hårdare skott? Medicinsk bollväggkasta lär ut rätt dynamik. Ta en 3-5kg boll, stå i din normala kampstil och kasta den mot väggen med din bakre arm, med ett rakarmslag med samma bakfotsvridning som du använder för dina slag. För krokar kastar du bollen som ett rugbypass.
Hammare
Om du kan köra en slädehammer och ett däck, hjälper det dig att bygga styrka över alla samma kärnmuskler som låter dig kasta ett knockout-skott. Börja med dina händer brett på handtaget och "choke up" med din ledande hand när du svänger. Gå för kvalitet, inte kvantitet: fem uppsättningar av tio gungor på varje sida är tillräckligt för att bygga kraft.
Hoppa
Varje bra stans börjar i benen, så att bygga upp dina snabba fibrer är det smarta sättet att snabbt göra stora avkastningar. Lägg till box hoppar till dina sessioner när du fortfarande är frisk: värm upp med två 60-sekunders sprängor av hoppning, gå sedan till två uppsättningar med fem explosiva hopp på en 24 tum (61 cm) låda. Bonus: Det kommer att neuralt väcka dig för resten av sessionen.
