Christian Thibaudeau är en världsberömd styrketräning och författare som har arbetat med elitidrottare i olika sporter och tävlat som en olympisk viktliftare och en bodybuilder.
Låt oss först göra en sak klar. Det är definitivt möjligt att bygga en muskulös, mager kropp samtidigt som man ger styrka, hastighet och kraftvinster. Faktum är att jag skulle säga att träning som en idrottsman och omvandlar dig till en prestanda maskin är faktiskt det bästa sättet att få en estetiskt tilltalande kropp.
Lyfta av
Om du vill bygga muskler glömmer du kroppsisolationsövningar som hantelkrullar och fokuserar på sammansatta lyftar som bänkpressar, knäböj och deadlifts. Sprinters och rugby spelare utföra dessa drag i uppsättningar av en till tre reps, med så mycket vikt som möjligt. Men om du vill bli starkare och lägga till funktionell muskel, behöver du sänka vikten något och sikta på fyra till sex reps per uppsättning.
Jag rekommenderar att man fokuserar på en övningsövning per träning. Syftar till att slutföra fem uppsättningar av fyra till sex reps av den lyften, paras i en superset med en övning som fungerar motsatta muskelgrupper - så pressa pressar med kin-ups eller bänkpressar med barbell rader. Vila i 20-30 sekunder mellan den första och andra träningen, sedan i två minuter efter den andra träningen för att slutföra en superset. När du är klar med alla fem, minska vikten på huvudföreningslyften med 30% och slutföra 30 reps av det i så få uppsättningar och så lite tid som möjligt för en extra muskelbyggande boost.
Gå hitåt
För att bli mager medan du behåller muskelmassan, slår löpbandet och fokuserar på starkman-inspirerade metaboliska träningsövningar som slädesdrag, gårdens promenader, promenader lunges eller prowler pushar. Dessa utvecklar stabiliserande muskler och förbättrar din hållning, vilket gör att du ser bra ut när du är i rörelse eller stillastående.
Helst gör du dessa övningar med ett 1: 1-förhållande, så du arbetar i en minut och vilar sedan i en minut. Detta kommer att göra din ämnesomsättning jobbigare. För att förbättra dina styrkavinster, försök att lägga till fem omgångar av en av de starka övningarna till vänster som efterbehandlare till var och en av dina sammansatta lyft träning. Jag hade en klient som tillagde 30kg till sin dödlift på en månad utan att öva dödliftar eftersom tunga bär hade förbättrat sin greppstyrka och förstärkt hans glutes och backback.
Om du har tid, skulle jag också lägga till två veckovisa sprint sessioner. Värm upp, utför sedan sex omgångar på 60m sprintar med 60 sekunder vila mellan vardera, sedan två 200m sprintar för att slutföra. Det kommer vara tufft, men om du kan klara en kombinerad sex sessioner per vecka kommer du att göra stora styrkor, kraft och snabba vinster och ha en fantastisk kroppsbyggnad att visa för det.
