FAKTISK - du har ljög till ungefär fett. Bombardemang från föråldrade regeringspamfletter, mindre än stellära näringsämnen och yoghurtannonser ('0% fett!') Har du att tro på dietfett, medan det blir gott, kommer att omvandlas till sin orubbliga magebaserade motsvarighet som en prins som blir en groda. Fel. Ät i rätt format och vid rätt tillfälle är fett ett kraftfullt vapen för att lyfta hårdare, springa fortare, tänka bättre - och, ja, bli magert. MF och ledande nutritionist Ben Coomber startar din ombildning här.
Steg 1: Rewire Your Head
Det första steget är att förstå att fetter inte är din fiende
En sak etikettskaparna har rätt är att fett är den mest kalori-täta makronäringen, med nio kalorier per gram jämfört med kolhydrat och proteinets fyra. Men det här i sig gör inte din fiende tjock. "Vi är för snabba att skära fett när vi vill bli av med en tarm", säger Coomber. "Det finns ingen sådan sak som en väsentlig carb - du kan leva utan kolhydrater alls - men det finns viktiga fetter, eftersom din kropp inte kan göra dem från något annat. Dina hormoner driver nästan alla biokemiska reaktioner i din kropp och de är främst gjorda av fett i din kost. 'Översättning: Om du vill att din kropp ska fungera ordentligt och dina hormoner i balans, inklusive testosteron, behöver du ätit fett.
Steg 2: Känn dina fiender
Inte alla fetter skapas lika - och den senaste vetenskapen motsätter sig vad du länge har fått veta. Använd detta fuskblad när du läser förpackningen
monounsaturates
De fetter som alla är överens om. Många studier har kopplat dem till förhöjda nivåer av HDL ("bra") kolesterol, medan en meta-studie utförd av American Heart Association kopplade dem till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Också: de är läckra.
Hittades i… avokado, olivolja och nötter
Ät dem… varje dag
fleromättade fettsyror
Det här är familjen omega 3/6/9 som du ser på hyllorna i hälsokostaffärer, och de har kopplats till en mängd positiva effekter när de är i rätt förhållande. "Inte en person äter tillräckligt med fisk", säger Coomber. "Det kunde inte bli mer undervärderat." Lösning? Ät mer viltfångad lax eller börja ta fiskolja.
Hittades i… fisk, krill, chia frön
Ät dem… varje dag
mättade
Den omtvistade. Mättat fett har kopplats till hjärtsjukdomar, men en omvärdering av gammal forskning och en ny nederländsk studie har ifrågasatt den länken. Men en varning: "Med närvarande mättat fett bildar socker kolesterolpartiklar som lätt oxiderar och skadar dina artärväggar", säger Coomber. "Omsmycka fett, men gräsocker."
Hittades i… kött
Ät dem… med måtta
Transfetter
Den verkliga fienden - konstgjorda fetter gjorda genom att hydrogenera omättade fetter för att göra dem stabila vid rumstemperatur. Snabbmatsmakare älskar dem, men en studie från 1993 kopplade dem till ökad risk för hjärtinfarkt, och i New York City måste restauranger begränsa dem till 0,5 g per portion. Undvik om du kan.
Hittades i… margarin, mest bearbetad mat
Ät dem… så lite som möjligt
Steg 3: Ta tillbaka din kropp
Din kropp vill ha kolhydrater. För att lära dig det bättre måste du börja första på morgonen
Om din typiska frukost är rostat bröd och spannmål, har du gjort din kropp till en ineffektiv, carb-brinnande, fettlagringsmaskin. Men det finns en enkel fix. "Nyare forskning visar att ju mer fetthaltiga dina måltider är tidigt på dagen, desto mer fett brinner du hela dagen, säger Coomber. "Tekniskt beror detta på" uppreglering "av fettförbränning genom lämpliga energi- och enzymvägar. Sätt på ett annat sätt, om du matar kroppen mycket av ett makronäringsämne, kommer det att expandera sin förmåga att använda det som energi. '
Den ultimata versionen? Ju mer fett du äter desto mer fettomsättning får du. Jag luta mig mot en mer fettdominant första halva dag och spara kolhydraterna senare. '
Steg 4: Bränna upp med olja
Lägg till något nytt i din pre-workout kopp kaffe och skörda energiprestationerna
Carb-laddning? Så 1990-talet. Nästa steg i din fettförbränningskonvertering är att övertyga ditt kroppsfett är den bästa källan till bränsle. Gör det genom att göra det till det sista du tar innan du tränar. "För träning, ta en kaffe med två eller tre teskedar kokosnötolja - den kommer att brännas snabbt för bränsle eftersom den är förpackad med triglycerider med medelhög kedja, men ändå håller du i första hand brinnande fett för bränsle", säger Coomber. "När du tränar och behöver bränna energi snabbt, kommer din kropp fortfarande att brinna fett men kommer också att brinna genom din muskelglykogen, vilket håller dig optimerad för att bränna fett och kolhydrater."
Steg 5: Optimera ditt intag
Med din kropp priming för att bränna fett är det dags att finjustera processen beroende på dina mål. Så här är det gjort
Fettminskning
"Du kan kanske släppa ditt totala matintag något för att sänka kaloriförbrukningen, säger Coomber. "Men totalt sett skulle du hålla ditt fettintag på ungefär 30% av dina dagliga kalorier." Och skära ner på vegetabilisk olja. "Det kan leda till inflammatoriska reaktioner, vilket skadar din totala hälsa", säger Coomber.
Prestanda
Om du vill tänka snabbare eller lyft hårdare, ha mer kokosnötolja. "Det är en energikälla och mättar hjärnan för att fungera optimalt", säger Coomber. Koka ägg i den eller blanda tesked eller två i kaffet.
Muskel
Vill du packa i storlek? Ät djur. "Mättat fett matar in i testosteronvägen och testosteron främjar muskel tillväxt", säger Coomber. Om nötkött är ditt val av kött, får du också en solid träff av protein och lite energiuppbyggande kreatin - den perfekta muskelmat.
Din stora feta måltidsplan
Rewire ditt system för att bränna fett genom att äta mer av det, med nutritionisten Kate Sparkes recept och Ben Coomber s förlust måltid plan
8: spanska omelett
Koka 3-4 ägg i smör med en handfull hackad rödlök och tomater. Smaka lite broccoli i en panna med smör, släng sedan in en stänk vatten och täcka pannan för att ånga den resten av vägen och servera med omelet.
Klockan 11: smörgås
Gör en kopp svartvitt kaffe av god kvalitet, rör sedan in 1-2 ss osaltat, gräsmatat smör - Kerrygold är ett bra alternativ. Blanda med en bländare tills den är skummad. Dryck.
1:00: Feta sallad
Blanda mörka bladgrönsaker med en handfull fetost och en hel avokado. Drizzle med 1tsp olivolja.
3 pm: Nötter och frukt
Ditt val. Coomber rekommenderar brazilötter för en hit av selen och blåbär för antioxidanterna.
18:00: Bakad lax
Smaka din lax i olivolja, citronsaft, vitlök, basilika, salt och peppar. Placera det på ett ark med folie, dunka mer marinaden över den, vrid sedan folien runt och kläm den stängd. Baka i ugnen vid 190 ° C / gasmärke 5 i 45 minuter. Servera med ditt val av veg.
