Det finns en träningsmetod som hjälper dig att bli smalare, starkare och mer muskulös, förbättra din hud och kardiovaskulära funktion, få dig att känna sig friskare och få dina envisa kalvar att växa. Dessutom kan du göra det i en eller två 20-minuters sessioner varje vecka - och det behöver inte kosta dig någonting. Vad är det här magiska träningssystemet? Tävlar.
Jag trodde inte att det kunde hjälpa till att bygga styrka. Har jag fel?
Traditionellt har människor lyft vikter för att bygga muskler och färdiga hjärtat för att bränna fett. Problemet är att den här gamla skolans tillvägagångssätt med lågintensitet, högvolymkardioarbete eller högtidsstyrkauthållighetsarbete leder till en minskning av storleken på din typ 2 eller snabba muskelfibrer (det är dåligt), och till och med att vissa typer av fibrer av typ 2b omvandlas till typ 2a (bra för hjärtat, men dåligt för styrka och kraft). Det kommer också att leda till en ökning av glykogen- och triglyceridbutikerna i dina muskler, varför maratonlöpare inte tenderar att bli supermager.
I grund och botten, om du håller dig vid långa kardioträning, blir du bättre att flytta långsamt under lång tid. Du blir också mindre, svagare och lagrar mer fett. Naturligtvis kommer ett ordentligt styrprogram att kompensera dessa effekter, men du skulle i princip vara hård och inte komma någonstans.
Så ska jag göra långa kardio sessioner?
Inte om du vill se rippad. Cardio kan hjälpa dig att förlora fett men det kommer inte göra någonting för att bygga muskler. Cardio är bara absolut nödvändigt när en individ är så överviktig den är den högsta intensiteten de kan hantera. Men när de har anpassat sig till det, bör programmet bli hårdare. Som får oss att sprinta.
Varför sprintar bättre än jogging?
Två ord: hormonbalans. Sprinting stimulerar frisättningen av en stor mängd anabola hormoner i blodet. Som ett resultat blir dina muskler mer insulinkänsliga, så att de lätt absorberar fler näringsämnen för tillväxt, du oxiderar mer fett och stivheten hos stora artärer reduceras till och med, vilket är utmärkt för att bekämpa hjärtsjukdom. Sprinting använder också många muskler, speciellt hela bakre kedjan, liksom dina quads och höftböjare. Sprinting så fort du kan är definitionen av högintensiv träning - effekten och de snabba muskelsammandragningarna tvingar dig att arbeta hårt.
Jag är övertygad. Vart ska jag börja?
Börja med fyra eller fem 100m sprints med 90 sekunder vila mellan var och en. Lägg sedan till en till två sprints varje vecka tills du är på tio reps. När du väl kan utföra tio 100m sprintar med 90 sekunder vila, bör du kunna variera arbetsbelastningen och börja ha något riktigt roligt.
För att lägga till variation, försök springa kullar, byta runt resten, göra en andra, kortare återhämtningsövning i samma vecka (ungefär 60% av volymen på din huvudsprintdag) eller göra spår på roddaren eller cykeln. Håll bara inom de hormonella principerna om kort viloperioder och måttliga till högintensiva nivåer och du kommer skörda belöningarna.
Spela snabbt och löst
Hoppas sprint? Variera saker med dessa träningspass
1. 6 x 200m sprint med 2min vila
Framsteg genom att lägga två sprints varje vecka i två veckor tills du är på tio reps.
2. 6 x 80m sprint och rygg (160m totalt) med 90sec vila
Att köra ett bestämt avstånd och rygg kräver två accelerationsfaser. Du måste arbeta hårt för att få fart på fart på avkastningssektionerna.
3. 6 x 100m sprint med 60sec vila
Framsteg genom att lägga 20m till varje sprint varje vecka, så i vecka två gör du 6 x 120m, i vecka tre ska du göra 6 x 140m och så vidare. Håll resten vid 60sek.
