Om du har bokat din sommarsemester men glömt att packa på lite magert muskler fram till nu, rädda inte. Vår sista minuten sommarkroppsplan kommer att bygga muskelmassa över bröstet, axlarna och armarna medan du tar bort fett från magen, så att du kan slå sanden med en slankare och mer definierad V-formad torso.
I en ideal värld skulle du ha minst fyra veckor för att göra en riktigt stor förändring till hur du ser ut utan en skjorta, men all insats du lägger in borde betala några snygga belöningar.
Även om du bara har en vecka eller två, följer träningen på följande sidor bredare axlar, bredare bröst och större armar.
Att följa träningspasserna kunde inte vara enklare: gör dem i ordning, hålla sig till träningsordningen, uppsättningar, reps och vila.
För maximala resultat lämna en dag mellan sessioner för att låta dina muskler återhämta sig och lägg till i en intensitet med hög intensitet (om du känner dig energisk) för att elda din kropps fettförbränningspotential.
Träning 1: Bröst
Alla tre träningspasserna består av sex rörelser uppdelade i tre superset. Göra alla reps av flytten 1A, vila i 30s, gör sedan repsna av drag 1B, vila i 60sec och upprepa för angivet antal uppsättningar. Fortsätt med samma protokoll. När sessionen fortskrider går antalet uppsättningar per superset ned men repräkningen går upp för att slå dina muskler hårdare.
Träning 2: Rygg och axlar
Efter din bröstbyggande superset session, träffar träning 2 din rygg och axlar för att bygga muskelstorlek över toppen av din torso och sidorna på ryggen. Detta kommer att bygga bredd över din överkropp för att skapa en mer atletisk kroppsbyggnad - och hjälpa din midja att bli ännu smalare.
Träning 3: Armar
Denna session kommer att bygga större armar genom att arbeta dina biceps och triceps i antagonistiska superset (där de två flyttar arbetar motstående muskelgrupper tillbaka till baksidan). Detta ger många fördelar, inklusive snabbare återhämtning i vilosmuskeln (så att du kan trycka hårdare nästa set) och en större pump.
Träning 1: Bröst
Denna session kommer att beskatta både övre, nedre och mellersta delen av dina pectoral muskler - såväl som att arbeta i axlar och triceps - så att du kan börja bilda en större, bredare och mer definierad bröstkorg.
1A Dumbbell bänkpress
Ställer 5 reps 8 Resten 30 sek
Varför Träffar bröstet, axlarna och tricepsna
Hur Ligga på en bänk med en hantel i varje hand och dina fötter platt på golvet. Tryck på vikterna direkt fram tills dina armar är raka och sena tillbaka till början.
1B Hantelöverdrag
Ställer 5 reps 8 Resten 60 sek
Varför Det öppnar bröstet genom att helt sträcka dina pec muskler längst ner på varje rep.
Hur Ligga på en platt bänk med ditt huvud stöd och fötter på golvet. Håll en hantel med båda händerna över bröstet och sänka tyngden bakom huvudet. Dra tyngden tillbaka över huvudet för att återgå till början.
2A Halkpresspress
Ställer 4 reps 10 Resten 30 sek
Varför Att trycka på en lutning fokuserar arbetet på bröstets övre del.
Hur Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand av dina axlar, håller bröstet upp och fötterna platta på golvet. Tryck vikterna direkt upp tills dina armar är raka och sedan tillbaka till startpositionen.
2B Incline dumbbell flye
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek
Varför Det isolerar bröstmusklerna och tvingar dem att göra allt arbete.
Hur Ligga på en lutningsbänk med en hantel i varje hand med armarna raka och palmerna vända mot varandra. Med en liten böj i armbågarna sänker du vikterna till sidorna och kläm sedan bröstet för att höja armarna och återgå till början.
3A Cable Flye
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Varför Det fungerar i mitten av bröstet och på axelns främre del.
Hur Ställ dig i mitten av en kabelmaskin med ett D-handtag i varje hand. Håll en liten böj i armbågarna och bröstet upp, ta händerna ner i en båge för att möta framför bröstet. Vrid rörelsen tillbaka till början.
3B kabelöverföring
Ställer 3 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det träffar mitten av bröstet igen för att bilda mer definierade pecs.
Hur Följ formulärguiden för kabelflödet, men ta händerna ner för att träffas längst upp på låren. Försök att få en bra sträcka i toppositionen.
Träning 2: Rygg och axlar
Den första superseten träffar din övre och mitten av ryggen för att bygga bredden över din överkropp. Sedan finns det två axelförflyttningar för att lägga till storlek på alla delar av axelmuskeln, innan två ofta försummade rörelser för att verkligen trötta målmusklerna.
1A Lat drag-down
Ställer 5 reps 8 Resten 30 sek
Varför Det träffar dina lats för en bred övre rygg så att midjan verkar liten.
Hur Ta ett brett övergrepp på baren. Dra tillbaka dina axelklingor, håll upp bröstet och dra ner stången tills det når din haka. Återgå till början.
1B sittande rad
Ställer 5 reps 8 Resten 60 sek
Varför Maskinen säkerställer korrekt rörelse, så gå tungt med bra form och fokusera på att uppdraga din övre rygg hårt med varje rep.
Hur Grip ett rakhandtag med båda händerna med palmerna vända mot varandra. Håll ryggen rakt och radera handtaget mot dig, ledande med armbågarna. Återgå till början.
2B Hantel tryckpress
Ställer 4 reps 10 Resten 30 sek
Varför Eftersom den riktar sig mot varje axelmuskulaturgrupp individuellt kan du lyfta med ett heltäckande rörelseområde.Håll varje rep långsam och kontrollerad.
Hur Stå högt, håll en hantel i varje hand i axelhöjd med palmer vända framåt. Tryck vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem tillbaka till början.
2B Lateral höjning
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek
Varför Målar din sida delts för att skapa större övre torso bredd.
Hur Stå högt med en hantel i varje hand. Lyft vikterna ut till sidorna, ledande med armbågarna. Lägre under kontroll.
3A Höger arm neddragning
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Varför Du kommer att slå lats och axlar igen - men gå inte för tungt: Strikt form är viktigt för att undvika skador.
Hur Håll en rak bar med ett handtag med raka armar. Håll bröstet uppåt och dra sedan av stapeln i en jämn båge till framsidan av låren, och kom tillbaka smidigt till början.
3B Kabelanslutning
Ställer 3 reps 12 Resten 60 sek
Varför Denna rörelse träffar de ofta försummade bakre delarna, och att lägga till storlek här hjälper till att skapa den eftertraktade V-formade torso.
Hur Stå högt och håll ett dubbelt repfäste på den höga remskivan med raka armar. Håll upp bröstet, dra handtagen på båda sidor av ditt ansikte och återvänd sedan till början.
Se relaterad Den bästa övre kroppsövningen Den ultimata bröststräning: Bygg en stor bröst på bara 28 dagar Arm-träningen hjälper dig att fylla dina skjortor
Träning 3: Biceps och triceps
I denna session fungerar din triceps och biceps växelvis, vilket är ett tidseffektivt sätt att bygga större armar och möjliggör effektiv återhämtning mellan rörelser så att du kan lyfta hårt och tungt för varje uppsättning för att maximera din muskelavkastning.
1A Bänkpress med nära grepp
Ställer 5 reps 8 Resten 30 sek
Varför Ett smalt grepp skiftar arbetsbelastningen från ditt bröst mot din triceps.
Hur Lie håller en barbell med ett axelbredd grepp. Sänk baren mot bröstet och tryck sedan tillbaka till början.
1B Underhand lat neddragning
Ställer 5 reps 8 Resten 60 sek
Varför Med hjälp av detta grepp jobbar dina biceps mycket hårdare än när du använder ett handgrepp.
Hur Ta ett handtag, axelbredd på baren. Dra tillbaka dina axelklingor, håll upp bröstet och dra ner stången framför dig tills det når ditt övre bröst. Återgå till början.
2A EZ-bar triceps förlängning
Ställer 4 reps 10 Resten 30 sek
Varför Det isolerar dina triceps och arbetar dem genom ett heltäckande rörelse. Kompromissa inte formuläret genom att gå för tungt.
Hur Stå högt, håller en EZ-bar överhuvud med raka armar och ett handtag, axelbredd. Sänk stången bakom ditt huvud, räta sedan ut dina armar för att återvända till början.
2B EZ-bar biceps curl
Ställer 4 reps 10 Resten 60 sek
Varför Det träffar dina biceps hårt utan att klämma på dina handleder.
Hur Stå lång hållning med en EZ-bar med ett handtag, axelbredd. Curl baren upp till axelhöjd, paus och sena baren under kontroll tillbaka till början. Krama dina biceps överst och sträck dina triceps längst ner på varje rep.
3A Rope triceps nedtryckt
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Varför Kabeln håller spänningar på dina triceps under både sänkning och lyftdel av varje rep så att de alltid är i ingrepp.
Hur Stå framför en kabel maskin och håll repen med ett palms-vänster grepp. Håll armbågarna tätt mot dina sidor, tryck repen nere tills armarna är raka och återvänd sedan till början.
3B Rackhammerkrull
Ställer 3 reps 12 Resten 60 sek
Varför Kabelens konstanta spänning betyder att du arbetar hårt med dina biceps.
Hur Håll repen med ett palms-vänd grepp. Håll dina armbågar täta på dina sidor, krulla upp till axelhöjd. Krama dina biceps och återvänd sedan till början.
