En magert och estetiskt tilltalande midsektion är något som många strävar efter och till skillnad från någon annan kroppsdel talar det volymer om din hälsosamma livsstil. För att bygga buken måste du ta en annan och smartare inställning än att bara lyfta tunga vikter som du gör för ben eller bröstet.
Magen består huvudsakligen av fyra muskler för att hjälpa oss att flytta runt och ge oss stöd:
- Transversus abdominis: Detta är det djupaste muskelskiktet. Dess huvudsakliga roller är att stabilisera stammen och upprätthålla det interna abdominaltrycket.
- Rectus abdominis: belägen mellan revbenen och benet på framsidan av bäckenet. Denna muskel är vad som bildar din sex-pack.
- Externa bukliniska muskler i buken: Dessa finns på varje sida av rektus abdominis. De yttre snedställda musklerna gör att stammen kan vridas.
- Interna bukliniska muskler: Dessa flankar rectus abdominis och ligger precis inom höftbenen. De inre sneda musklerna tillåter stammen att vrida på motsatt sätt mot de yttre sneda musklerna.
Förhindra skada
Innan du börjar träna planen, kom ihåg att du kan påkänna dina magmuskler från överbelastning eller överanvändning. En okontrollerad och dåligt utförd rörelse på stammen kan påkänna bukmusklerna, vilket kan vara smärtsamt och svårt att hantera om de uppstår nära revben, benben eller höftben, för att inte tala om att de kommer att hålla dig tillbaka på din träning.
För att förhindra skada, var noga med att du värmer upp dina muskler före varje träningsrutin och värmer sedan efteråt.
Vad att äta
Medan du deltar i detta sex veckors absprogram, är det viktigt att äta rent.
REKOMMENDERAD: Six-Pack Diet: De 27 bästa maten för att avslöja din Abs
Vi rekommenderar ett kaloriintag på cirka 2500 per dag för att säkerställa att du aktivt kasta fett men det bästa sättet att få en exakt guide som skräddarsys för dig är att träna ut dina makron. Följ en högprotein diet plan - en vanlig dietvassleprotein skaka och högprotein snacks som en protein flapjacks kommer att se till att du inte förlorar muskler längs vägen. Begränsa dina raffinerade karbohydrater, mättade fetter, transfetter och hög fruktos majssirap.
REKOMMENDERAD: Protein Shake Recept
Träningsregler
- Varje träningskrets bör slutföras tre gånger i veckan
- Ta 30 sekunder vila efter en krets och börja sedan igen
- Vila åtminstone en dag mellan träningspass
- Om du skadar dig, vila och fortsätta träningen en annan dag
- Varje träningspass ska ta 10 minuter att slutföra
- Fokusera på varje rörelse och sammandragning av muskeln
Vecka ett
Utför alla övningar som anges nedan (en krets), vila i 30 sekunder och upprepa kretsen en gång till.
Pelvic tilt 15-20 reps
Ligga på golvet med knäna böjda. Placera sedan ryggen på golvet och luta dina höfter uppåt och håll i fem sekunder. Det är en liten rörelse men mycket effektiv.
Twisting gym boll crunch 10-12 reps varje sida
Sitt på en gymboll och placera båda händerna bakom huvudet. När du crunch up, se till att du leder med din axel i motsats till din armbåge och vrid din kropp till motsatt sida. Sedan sänka tillbaka till startpositionen.
Sidobrygga 5 reps på varje sida
Ligga sidled på golvet med din underarm böjd för att stödja dig själv och din överarm på höften. Flytta höften uppåt från golvet så att du är balanserad på din bärande arm och fötter. Fokuserar på att hålla nacken och ryggraden i linje och håll i fem sekunder innan du sänker ner igen.
Crunch med gym boll 15-20 reps
Ligga på golvet med gymmet bollen under dina kalvar och armar bakom ditt huvud. När du crunching uppåt, fokusera på att föra dina revben i höfterna, exhaling som du kontrakt och var noga med att inte dra nacken eller huvudet med dina armar. Håll sammandragningen i ca 2 sekunder och krossa sedan tillbaka.
